Selvmodificeringsprogrammer fokuserer på at hjælpe mennesker med at håndtere uønskede eller dysfunktionelle adfærdsmæssige reaktioner, når de håndterer deres problemer. For eksempel, hvis du har panikanfald som følge af panikangst (PD), er en almindelig dysfunktionel adfærdsmæssig reaktion undgåelse. Desværre hjælper undgåelse af frygtelige situationer ikke noget i dit opsving fra PD.
For at et selvmodificeringsprogram skal lykkes, skal du først foretage en nøje oversigt over dine nuværende adfærdsmønstre for at finde ud af, hvordan du håndterer angst og panik. Undgår du for eksempel at gå til indkøbscentret, fordi du frygter et panikanfald vil give dig forlegenhed? Eller måske holder du dig selv i sociale situationer af frygt for, at andre kan opdage din "panikhemmelighed."
Trin til start af et selvmodificeringsprogram
Du kan starte et selvmodificeringsprogram ved at følge disse grundlæggende trin.
Etabler realistiske mål
Mange gange er målene ikke opfyldt på grund af urealistiske forventninger, eller fordi en person mangler de nødvendige færdigheder til at opnå dem. For eksempel:
Betty har ikke været i stand til at køre i de sidste fire år på grund af tilbagevendende panikanfald. Hun er heldig at have en vidunderlig støtteperson, der forsyner hende med transport.
Urealistisk mål: Kør alene på motorvejen for at deltage i en familiefunktion om to uger.
Realistisk mål: Kør to blokke til en lokal butik med en supportperson ved hendes side på en måned.
Identificer måladfærd
Se på dine mål for at identificere, hvilke adfærdsmæssige ændringer der skal finde sted for at dine mål skal nås. Identificer, hvilke forhindringer der kan påvirke din evne til at foretage disse ændringer, og dann nogle mulige løsninger. For eksempel:
Lou har haft panikanfald i 6 måneder. Han plejede at hygge sig med venner og familie. Men siden hans panikanfald begyndte, finder han sig undskyldninger for at undgå at være i sociale situationer, der udløser hans angst og panikrespons.
I dette eksempel er måladfærden undgåelse. Lou bliver nødt til at sætte sig ind i de situationer, som han frygter. For at dette skal lykkes, skal han lære og øve nogle håndteringsteknikker, såsom:
- Positiv selvsnak eller bekræftelser
- Tanke stopper
- Dyb vejrtrækning
- Progressiv muskelafslapning (PMR)
Selvmonitor
At observere din egen adfærd er en nødvendig del af ethvert selvmodificeringsprogram. For at gøre dette er det bedst at føre en panikdagbog for at registrere udløserne af din angst og panik, din adfærd og de deraf følgende konsekvenser.
Opret en plan for forandring
Dette bliver din handlingsplan. Du starter med at lave en liste over dine frygtede situationer. Sæt dig derefter i den mindst frygtede situation, og brug de ovennævnte teknikker til at hjælpe dig med at klare dine panikudløsere.
Når du praktiserer din handlingsplan, er målet at blive ufølsom over for de situationer, der frembringer din frygt og panikrespons.
Evaluer din handlingsplan
Fører din handlingsplan dig mod dine mål? Hvis ikke, er det nødvendigt at foretage nogle ændringer. Evaluering af din plan skal være en løbende proces. Det er ikke ualmindeligt at finde ud af, hvad der fungerer for dig gennem en prøve- og fejlproces. Og adfærdsændringer tager ofte tid og praksis. Vær ikke modløs, hvis dine første forsøg ikke fungerer med det samme eller giver dig øjeblikkelige resultater. Fortsæt med at prøve, så finder du sandsynligvis, hvad der fungerer for dig.