Guidede billeder til social angst indebærer brug af visualiseringsteknikker for at hjælpe din krop ind i en afslappet tilstand. Med andre ord lukker du øjnene og forestiller dig seværdighederne og lydene på et sted, som du finder afslappende.
Typer af guidede billedvisualiseringer
Den mest almindelige visualisering involverer en tropisk strand, varm sol og beroligende lyde fra havet. Hvis du imidlertid finder ud af, at en anden forestillet scene er mere passende for dig, såsom at sidde foran en brølende ild en blusende nat, skal du i det hele taget gøre brug af denne indstilling.
Scenetypen er ikke vigtig, hvad der betyder noget er, at du forestiller dig ethvert syn, lyd og lugt og transporterer dig selv til det sted.
Hvordan guidede billeder kan hjælpe social angst
Guidede billeder kan hjælpe med din angst ved at lade dig styre negative følelser. Ud over eksemplerne ovenfor kan den også bruges til at visualisere positive resultater i forskellige sociale situationer og præstationssituationer. I stedet for at billedgive det værste, giver guidede billeder dig en chance for at opleve det bedst mulige resultat, inden du går ind i en situation.
Eksempler på hvordan billeder kan bruges til angst
- En musiker, der har præstationsangst, kunne bruge billedsprog til at forestille sig at overvinde angst for at udføre på et bestemt niveau.
- En atlet, der lever med præstationsangst, kan visualisere en konkurrence og følelser af afslapning snarere end angst.
- En skuespiller med præstationsangst kunne visualisere at løbe gennem en scene fuld af selvtillid og uden angst.
- En studerende med præstationsangst kunne visualisere at give en præsentation uden angst.
- En socialt ængstelig person kunne forestille sig at gå på fest og have en god oplevelse.
Eksempel på en guidet billedvisualisering
I det følgende eksempel på guidede billeder til angst bruges den populære strandindstilling. Hvis du vælger at bruge en anden indstilling, skal du blot erstatte nedenstående detaljer med de relevante for det scenarie, du bruger.
Vigtigt: Hvis du lever med en medicinsk tilstand, skal du konsultere din læge, inden du begynder på enhver form for afslapningstræning.
1. Find et roligt sted fri for distraktioner
Lig på gulvet eller ligge i en stol. Løs stramt tøj, og fjern briller eller kontakter. Hvil dine hænder i skødet eller på stolens arme. Vælg et tidspunkt og sted, hvor du ved, at du sandsynligvis ikke bliver afbrudt.
2. Tag et par langsomt jævn vejrtrækning
Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du bruge et par minutter på at øve diafragmatisk vejrtrækning. Træk vejret dybt ned i din membran, svarende til hvordan du ville gøre det i en yogaklasse. Denne form for vejrtrækning hjælper dig med at slappe af yderligere.
3. Når du føler dig afslappet, skal du forsigtigt lukke øjnene
Forestil dig selv liggende på en smuk afsondret strand. Se blødt hvidt sand omkring dig og krystalklart vand med blide bølger, der springer ved kysten. Forestil dig en skyfri himmel over og palmer, der svajer i brisen bag dig. Fortsæt med at holde øjnene lukkede og forestil dig denne smukke tropiske scene.
4. Træk vejret ind og lugte duften af havet og de tropiske blomster
Læg mærke til lyden af bølgerne, der let ruller på kysten og fugle i træerne bag dig. Mærk det varme sand under dig og den varme sol på din hud. Læg mærke til smagen af en forfriskende tropisk drink, når du bringer den til munden. Forestil dig ikke bare scenen, rør den, smag den og lugt den så meget, som din fantasi tillader.
5. Bliv i denne scene så længe du vil
Bemærk, hvor afslappet og rolig du føler. Nyd følelsen af afslapning, da den spredes gennem hele din krop, fra dit hoved til dine tæer. Bemærk, hvor langt væk du føler dig fra angst og stress. Fortsæt i dette trin i den guidede billedproces, så længe du vil. Du skal gradvist bemærke, hvor rolig og afslappet du føler.
6. Når du er klar, tæller du langsomt tilbage fra 10
Åbn dine øjne, føl dig afslappet, men opmærksom. Du er vendt tilbage til dine omgivelser, men en rolig tilstand vil have erstattet enhver angst eller bekymring, som du oprindeligt følte. Arbejd nu med at oversætte denne ro til resten af dagen.
Brug af guidede billedoptagelser
Det kan være svært for dig at øve dig på guidede billeder ved blot at bruge et skriftligt script som det ovenstående. Ud over at følge disse skriftlige instruktioner kan du overveje at bruge en stemmeoptagelse, f.eks. Den gratis MP3-lydfil, der tilbydes af McMaster University med anvisninger om, hvordan du praktiserer guidede billeder.
Brug af en lydoptagelse giver dig mulighed for helt at slappe af og koncentrere dig om teknikken. Du kan også optage dig selv ved at læse et script til guidede billeder, som du selv har oprettet.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er hostet af chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan man får visualisering til at fungere for dig.
Et ord fra Verywell
Guidede billeder er en form for afslapningstræning, som du måske finder nyttige til social angst. Men hvis din angst er alvorlig, og du ikke har modtaget professionel behandling som kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller medicin, er det vigtigt at kontakte din læge eller en mental sundhedspersonale til diagnose og en plan for at blive bedre.
Mens selvhjælpsmetoder kan bruges til mild til moderat angst, kræver mere alvorlig angst ofte traditionelle behandlingsstrategier.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.