Har du nogensinde set et ungt barn spise en lækker snack som en cupcake, og han går derefter væk fra den, før den er færdig? Mange voksne, der er blevet begrænset af kostvaner, har svært ved at forestille sig at gå væk, inden de rengør deres plader. Men dette barn har sandsynligvis tillid til sin krop og sine plejere, så han spiser intuitivt.
Hvis du gentagne gange har prøvet slankekure og finder ud af, at hver gang du begynder at spise binge og føle dig ude af kontrol igen, kan du prøve et alternativ til slankekure. Intuitiv spisning er en antidiet-spisefilosofi baseret på registrerede diætisters Evelyn Tribole og Elyse Reschs arbejde.
Intuitiv spisning respekterer, at vi alle blev født med den medfødte visdom og tegn i vores kroppe til at spise intuitivt. Din krop er uendeligt klog. Det fortæller dig lige hvad du har brug for, hvis du kun lytter. Ligesom vores kroppe ved, når vi er tørstige, eller hvornår det er tid til at tisse, afføring eller sove, fortæller vores kroppe os, hvornår og hvad vi skal spise.
Principper for intuitiv spisning
Mange af os bliver optaget i diætkulturen, når vi er teenagere. Kostkultur dikterer eksterne regler om at spise, der afskærer os fra vores egne interne kropsangivelser. Kostkultur instruerer os om at begrænse vores spisning til bestemte tidspunkter på dagen, begrænse mængden af mad, vi spiser, ignorere sult og undgå visse fødevarer helt.
Til gengæld fører dette os til ikke at stole på vores kroppe. Vi bliver dysreguleret; vi kan også begynde at binge spis og spise forbi fylde på grund af mangel. Intuitiv spisning betyder at komme tilbage i kontakt med vores egne interne tegn på sult og fylde og madindstillinger.
Afvis diæt mentalitet
Dette går langt forbi at stoppe slankekur til en hel ændring af din tankegang. Mange af os er blevet så indoktrineret af diætkultur, at vi ikke engang er klar over, hvor indgroet det er. Vi er nødt til at bevæge os væk fra diæt helt for at begynde at genkende vores egne interne signaler.
Mange former for slankekure kan være subtile - du er måske ikke engang klar over, hvor meget diætmentaliteten påvirker dine spisemønstre.
For at komme forbi skadelige diætvaner er du nødt til at stoppe med at tælle kalorier, kun stoppe med at spise på bestemte tidspunkter af dagen og stoppe med at undgå mad, som du mener er usund.
Ær din sult
Slankekure styrker og tilskynder sult. At spise tilstrækkeligt og lytte til dine sultesignaler er afgørende for intuitiv spisning. Hvis du tillader dig at blive for sulten, er det mere sandsynligt, at du spiser.
For at bryde en cyklus af overspisning skal din krop være i stand til at stole på, at den vil have konstant adgang til mad. At lære at respektere dette biologiske signal giver mulighed for at opbygge et bedre forhold til mad.
Sæt fred med mad
Giv dig selv sand tilladelse til at spise, hvad du virkelig vil have. Dette betyder ikke flere regler om gode og dårlige fødevarer: alle fødevarer er tilladt og er moralsk ækvivalente. At fortælle dig selv, at du ikke kan eller ikke skal have en bestemt mad, kan føre til følelsesmæssig og fysisk afsavn og overspisning.
Når du uundgåeligt bryder din madregel og spiser en "forbudt mad", er du mere tilbøjelig til at spise usædvanligt store portioner af denne mad af skyld.
Udfordr madpolitiet
Fødevarepolitiet er diætovervågere, der lever i dit hoved og håndhæver de urimelige regler, som kostkultur har skabt. At stå op til disse regler og tanker er kritisk i intuitiv spisning.
Oplev tilfredshedsfaktoren
Kostkultur lærer os, at mad kun er brændstof. Men det er så meget mere end det. Mad skal formodes at være behageligt. At lade dig selv have glæde af at spise kan være en helt anden oplevelse.
Når du spiser det, du virkelig vil have på en afslappet måde, kan du virkelig nyde mad og føle dig tilfreds på en måde, som du ikke kan, når du fratager dig selv. Dette giver dig igen mulighed for virkelig at spise, hvad din krop har brug for.
Mærk din fylde
Ligesom din krop fortæller dig, hvornår det er tid til at spise, fortæller det dig, hvornår du har fået nok. For at ære din fylde skal du stole på, at du har lov til at have de fødevarer, du ønsker, i tilstrækkelige mængder.
Når du først har etableret denne tillid, kan du lytte efter kroppens signaler om, at du er fuld. Ved opmærksomt at observere dit niveau af fylde uden dom, ved du lige, hvornår du skal stoppe med at spise.
Oplev dine følelser med venlighed
Det er normalt, at folk oplever alle slags følelser, herunder dem, vi forbinder som negative. Det er vigtigt at acceptere dette og nærme sig enhver følelsesmæssig oplevelse med venlighed og nysgerrighed snarere end dømmekraft. Det er vigtigt også at acceptere, at spise kan være beroligende, og at det undertiden ikke er et problem at spise som reaktion på følelser.
Mad er vores tidligste komfort, og mennesker er designet til at finde mad givende. Men hvis spisning er din eneste håndteringsevne, kan det være en fordel at lære nogle andre strategier til styring af negative følelser for at give dig et bredere udvalg af alternativer
Respekter din krop
Det er vigtigt at forstå, at kropsstørrelse i vid udstrækning er genetisk bestemt - kroppe kommer naturligt i alle størrelser og former. Fokuser på at acceptere din krop, som den er nu, snarere end at prøve at ændre den. Behandl din krop med respekt; kropsskam og kritik får kun en til at føle sig værre.
Flyt og føl forskellen.
Fjern fokus fra straføvelse med det formål at udligne at spise eller tabe sig i stedet, tænk bredere på bevægelse. Det behøver ikke at være intenst.
Deltag i bevægelse, der føles godt for din krop og er glad. Fokuser ikke på målinger eller forbrændte kalorier.
Fokuser på følelsen af at bevæge din krop og de bredere sundhedsmæssige fordele ved bevægelsesudbytter, såsom fleksibilitet, styrke og balance.
Ær dit helbred med mild ernæring
Dette princip er listet sidst, fordi fokusering for meget på ernæring kan spore en fra at spise intuitivt. Det er dog vigtigt at forsøge at inkludere en række fødevarer, som I begge nyder, og som opfylder kroppens ernæringsmæssige behov.
Ved intuitiv spisning gøres dette "forsigtigt", hvilket adskiller det fra kostvaner. Ikke hvert måltid skal være afbalanceret; dit helbred afspejler gennemsnittet af din spisning over store perioder.
At blive en intuitiv spiser
Hvis du har kørt på rutsjebanen eller har deltaget i uordnet spisning, kan processen med at blive en intuitiv spiser være et spring i troen. Når du går fra en ordineret diæt til at følge din egen intuition, forsvinder beskyttelsesskinnerne. Nogle mennesker kan finde sig i at have større mængder mad, de tidligere undgik. Denne fase kan være skræmmende!
Tribole og Resch understreger, at dette er en vigtig del af processen, og at: ”Du skal lade dig gennemgå dette trin, så længe du har brug for det. Husk, du kompenserer for år med afsavn, negativ selvtale og skyld. Du genopbygger positive madoplevelser som en perlestreng. Hver madoplevelse, som hver perle, kan virke ubetydelig, men samlet gør de en forskel. "
Et ord om spiseforstyrrelser
Spiseforstyrrelser inklusive anorexia nervosa og bulimia nervosa kan afbryde mennesker fra deres egen sult og fyldesignaler og smagspræferencer. På grund af dette introduceres intuitiv spisning normalt på et senere tidspunkt med spiseforstyrrelsesgendannelse.
At spise mere end føles intuitivt er en kritisk del af genopretningsprocessen for patienter, der har brug for at genoprette kropsvægt, uanset hvilken kropsstørrelse de er i. Intuitiv spisning bliver et langsigtet mål.
I mellemtiden vil diætister (eller i tilfælde af FBT, forældre) hjælpe personen med spiseforstyrrelsen med at spise nok. På et senere tidspunkt i behandlingen - når vægten genoprettes, og personen ikke længere begrænser, binge eller rense - kan signalerne for sult og fylde være mere pålidelige. På dette tidspunkt kan intuitiv spisning indføres.
Det er vigtigt at bemærke, at for nogle mennesker med mangeårige spiseforstyrrelser eller ARFID af lav interesse, er fuld intuitiv spisning muligvis ikke et rimeligt mål. Nogle mennesker skal muligvis fortsætte med at sikre sig, at de spiser nok og følger en måltidsplan med passende tilladelser til madindstillinger.
Forskning om intuitiv spisning
Ca. 100 forskellige undersøgelser er blevet udført på intuitiv spisning. Undersøgelsen har vist, at intuitiv spisning er forbundet med adskillige psykologiske sundhedsmæssige fordele, herunder øget selvværd, større livstilfredshed, positivt kropsbillede og nedsat depression og angst.
Intuitiv spisning er forbundet med lavere brug af usund vægtkontroladfærd og uordnet spisning (faste, springe over måltider, tage diætpiller, opkastning og overspisning)
Det ser også ud til at være forbundet med fysiske sundhedsmæssige fordele såsom nedsat vægtcykling og lavere blodtryk og kolesterolniveauer.
Der er også nogle undersøgelser af intuitiv spisning, der klart har gået glip af pointen. Nogle undersøgelser fandt det mindre vellykket med at give kortsigtet vægttab end kaloriebegrænsende slankekure. Dette er næppe overraskende - intuitiv spisning er ikke beregnet til at producere vægttab eller til at producere kortvarige målbare resultater.
Intuitiv spisning er beregnet til at være en langsigtet bæredygtig livsstilsændring med bedre langsigtede resultater for både sundhed og lykke.
Et ord fra Verywell
I nogle tilfælde kan sundhedspersonale love folk, at intuitiv spisning vil føre til vægttab. Dette er ikke korrekt. Vi har ingen måde at vide, hvad en persons krop vil gøre, når de vender sig til intuitiv spisning. Nogle kan tabe sig, og andre kan gå op i vægt.
Hvad intuitiv spisning tilbyder, er anderledes end en diæt-fred med mad. At udvikle et sundere forhold til mad er at løse det underliggende problem med mange problemer forbundet med mad, så det er det bedste sted at starte uanset dine vægtmål.