Manglende håndtering af din vrede kan føre til en række problemer som at sige ting, du fortryder, råbe på dine børn, true dine kolleger, sende udslæt e-mails, udvikle sundhedsmæssige problemer eller endda ty til fysisk vold. Men ikke alle vrede er så alvorlige. I stedet kan din vrede omfatte spild af tid på at tænke over forstyrrende begivenheder, blive frustreret i trafikken eller udlufte dig om arbejde.
At styre din vrede betyder ikke, at du aldrig bliver sur. I stedet indebærer det at lære at genkende, håndtere og udtrykke din vrede på sunde og produktive måder. Vredestyring er en færdighed, som alle kan lære. Selvom du tror, du har din vrede under kontrol, er der altid plads til forbedringer.
Hvad er vredehåndtering?
Da ukontrolleret vrede ofte kan føre til aggressiv adfærd, bruger vredehåndtering forskellige teknikker til at hjælpe en person med at klare tanker, følelser og adfærd på en sund og mere produktiv måde.
Hvorfor styre vrede
Vrede er en følelse, der kan variere fra mild irritation til intens raseri. Mens mange mennesker kategoriserer vrede som en ”negativ følelse”, kan den være positiv. Vrede følelser kan anspore dig til at stå op for nogen, eller de kan føre dig til at skabe social forandring.
Men når de ikke er markeret, kan vrede følelser føre til aggressiv opførsel, som at råbe på nogen eller beskadige ejendom. Vrede følelser kan også få dig til at trække dig ud af verden og vende din vrede indad, hvilket kan påvirke dit helbred og dit velbefindende.
Vrede bliver problematisk, når det føles for ofte eller for intenst, eller når det udtrykkes på usunde måder, som kan tage en vejafgif.webpt fysisk, mentalt og socialt. Af denne grund kan vredehåndteringsstrategier være gavnlige og kan hjælpe dig med at finde sunde måder at udtrykke dine følelser på.
Vredestyringsstrategier
Forskning viser konsekvent, at kognitive adfærdsmæssige indgreb er effektive til forbedring af vredehåndtering. Disse indgreb involverer at ændre den måde, du tænker og opfører dig på. De er baseret på forestillingen om, at dine tanker, følelser og adfærd alle er forbundet.
Dine tanker og adfærd kan enten give næring til dine følelser, eller de kan reducere dem. Så hvis du ønsker at flytte din følelsesmæssige tilstand væk fra vrede, kan du ændre, hvad du tænker, og hvad du laver. Uden brændstof begynder ilden indeni dig at aftage, og du vil føle dig roligere.
Den bedste måde at håndtere din vrede på er at oprette en plan for styring af vredehåndtering. Derefter ved du hvad du skal gøre, når du begynder at blive ked af det.
Følgende er 11 strategier, som du måske vil medtage i din vredehåndteringsplan. Disse værktøjer er designet til at hjælpe dig med at styre og kontrollere din vrede.
Identificer udløsere
Hvis du er vant til at miste temperamentet, skal du gøre status over de ting, der udløser din vrede. Lange køer, trafikpropper, snarky kommentarer eller overdreven træthed er blot nogle få ting, der kan forkorte din sikring.
Mens du ikke skal bebrejde mennesker eller eksterne omstændigheder for din manglende evne til at holde dig kølig, kan forståelse af de ting, der udløser din vrede hjælpe dig med at planlægge i overensstemmelse hermed.
Du beslutter dig måske for at strukturere din dag anderledes for at hjælpe dig med at håndtere dit stress bedre. Eller du kan øve dig på nogle vredehåndteringsteknikker, før du støder på omstændigheder, som du normalt finder foruroligende. Hvis du gør disse ting, kan det hjælpe dig med at forlænge din sikring, hvilket betyder, at en enkelt frustrerende episode ikke sætter dig i gang.
Evaluer din vrede
Inden du går i aktion for at berolige dig selv, skal du spørge dig selv, om din vrede er en ven eller en fjende. Hvis du er vidne til, at en persons rettigheder krænkes, eller hvis du er i en usund situation, kan din vrede være nyttig.
I disse tilfælde kan du gå videre med at ændre situationen i stedet for at ændre din følelsesmæssige tilstand. Nogle gange er din vrede et advarselstegn på, at noget andet skal ændre sig som et følelsesmæssigt voldeligt forhold eller et gif.webptigt venskab.
At være sur kan give dig det mod, du har brug for til at tage stilling eller foretage en ændring.
Hvis din vrede imidlertid forårsager nød eller skader dine forhold, kan din vrede være en fjende. Andre tegn på denne type vrede inkluderer at føle sig ude af kontrol og fortryde dine ord eller handlinger senere. I disse situationer er det fornuftigt at arbejde på at tackle dine følelser og berolige dig selv.
Genkend advarselsskilte
Hvis du er som nogle mennesker, kan du føle, at din vrede rammer dig på et øjeblik. Måske går du fra ro til rasende i et hjerteslag. Men der er stadig sandsynlige advarselsskilte, når din vrede er stigende. At genkende dem tidligt kan hjælpe dig med at handle for at forhindre, at din vrede når et kogepunkt.
Tænk på de fysiske advarselstegn på vrede, du oplever. Måske slår dit hjerte hurtigere, eller dit ansigt føles varmt. Eller måske begynder du at knytte næverne. Du kan også bemærke nogle kognitive ændringer. Måske løber dit sind, eller du begynder at "se rødt."
Ved at genkende dine advarselsskilte har du muligheden for at tage øjeblikkelig handling og forhindre dig selv i at gøre eller sige ting, der skaber større problemer. Lær at være opmærksom på, hvordan du har det, og du bliver bedre til at genkende advarselsskiltene.
Gå væk
Hvis du prøver at vinde et argument eller stikke det ud i en usund situation, vil det kun give dig din vrede. En af de bedste ting, du kan gøre, når din vrede stiger, er at fjerne dig selv fra situationen, hvis du kan.
Når en samtale bliver opvarmet, skal du tage en pause. Forlad et møde, hvis du tror, du vil eksplodere. Gå en tur, hvis dine børn forstyrrer dig. En time-out kan være nøglen til at hjælpe dig med at berolige din hjerne og din krop.
Hvis der er nogen, som du rutinemæssigt kommer ind i ophedede tvister med, som en ven eller et familiemedlem, skal du tale med dem om vigtigheden af at tage en timeout og genoptage, når I begge føler dig rolige.
Når du har brug for at gå væk, skal du forklare, at du ikke prøver at undvige vanskelige motiver, men at du arbejder på at styre din vrede. Du er ikke i stand til at føre en produktiv samtale eller løse konflikter, når du føler dig virkelig ked af det. Du kan deltage igen i diskussionen eller tage fat på problemet igen, når du føler dig roligere.
Nogle gange hjælper det med at indstille et bestemt tidspunkt og sted, hvor du kan diskutere problemet igen. Dette giver din ven, kollega eller familiemedlem en følelse af fred for, at spørgsmålet virkelig vil blive drøftet - lige på et senere tidspunkt.
Tal med en ven
Hvis der er nogen, der har en beroligende effekt på dig, kan det være nyttigt at tale igennem et problem eller udtrykke dine følelser over for den person. Det er dog vigtigt at bemærke, at udluftning kan give bagslag.
At klage over din chef, beskrive alle grundene til, at du ikke kan lide nogen, eller klage over alle dine opfattede uretfærdigheder kan tilføre brændstof til ilden. En almindelig misforståelse er, at du skal lufte din vrede for at føle dig bedre.
Men undersøgelser viser, at du ikke behøver at “få din vrede ud.” At knuse ting, når du f.eks. Er ked af det, kan faktisk gøre dig mere vred. Så det er vigtigt at bruge denne mestringsfærdighed med forsigtighed.
Ligeledes, hvis du vil tale med en ven, skal du sørge for at du arbejder på at udvikle en løsning eller reducere din vrede, ikke bare lufte. Det er uretfærdigt at bruge dem som dit lydkort. I stedet finder du måske ud af, at den bedste måde at bruge denne strategi på er at tale om noget andet end situationen, der får dig til at blive vred.
Kom i gang
Vrede giver dig et rush af energi. En af de bedste måder at udnytte denne bølge på er at engagere sig i fysisk aktivitet. Uanset om du går en hurtig gåtur eller træner i gymnastiksalen, kan træning forbrænde ekstra spænding.
Regelmæssig træning hjælper dig også med at dekomprimere. Aerob aktivitet reducerer stress, hvilket kan hjælpe med at forbedre din frustrationstolerance. Derudover giver træning dig mulighed for at rydde dit sind. Du kan opleve, at du efter et langt løb eller en hård træning har et klarere perspektiv på, hvad der generede dig.
Administrer dine tanker
Vred tanker tilføjer brændstof til din vrede. Tænker ting som: ”Jeg kan ikke udholde det. Denne trafikprop vil ødelægge alt, ”vil øge din frustration. Når du finder dig selv i at tænke på ting, der fremmer din vrede, skal du omformulere dine tanker.
Tænk i stedet på fakta ved at sige noget som: ”Der er millioner af biler på vejen hver dag. Nogle gange vil der være trafikpropper. ” Fokusering på fakta - uden at tilføje katastrofale forudsigelser eller fordrejede overdrivelser - kan hjælpe dig med at blive roligere.
Du kan også udvikle et mantra, som du kan gentage for at drukne de tanker, der fremmer din vrede. At sige "Jeg har det godt. Bliv rolig" eller "Ikke nyttigt" igen og igen kan hjælpe dig med at minimere eller reducere vrede tanker.
Skift kanal
Ruminering om en forstyrrende situation fremmer vrede følelser. Hvis du for eksempel har haft en dårlig dag på arbejdet, vil du genopvaske alt, der gik galt hele aftenen, holde dig fast i en tilstand af frustration.
Den bedste måde at roe sig kan være at ændre kanalen i din hjerne og helt fokusere på noget andet.
At fortælle dig selv "tænk ikke over det" er ikke altid vellykket. Den bedste måde at mentalt skifte gear på er at distrahere dig selv med en aktivitet. Gør noget, der kræver dit fokus og gør det mere udfordrende for vrede eller negative tanker at krybe ind.
Nogle eksempler kan omfatte dybderensning af køkkenet, luge haven, betale nogle regninger eller lege med børnene. Find noget at gøre, der holder dit sind optaget nok til, at du ikke drømmer om de ting, der forstyrrer dig. Derefter kan din krop og din hjerne falde til ro.
Fokus på afslapning
Der er mange forskellige afslapningsøvelser, du kan bruge til at reducere vrede. Nøglen er at finde den, der fungerer bedst for dig. Åndedrætsøvelser og progressiv muskelafslapning er to almindelige strategier til reduktion af spændinger.
Det bedste er, at begge øvelser kan udføres hurtigt og diskret. Så hvad enten du er frustreret på arbejde eller er vred på et middagsengagement, kan du hurtigt og straks slippe stress.
Det er dog vigtigt at bemærke, at afslapningsøvelser tager øvelse. Først føler du måske ikke, at de er effektive, eller du spørger måske, om de vil arbejde for dig. Men med praksis kan de blive dine strategier til vredehåndtering.
Udforsk dine følelser
Nogle gange hjælper det at tage et øjeblik og tænke over, hvilke følelser der lurer under din vrede. Vrede fungerer ofte som en beskyttelsesmaske, der hjælper dig med at undgå at føle mere smertefulde følelser, som forlegenhed, tristhed og skuffelse.
Når nogen giver dig feedback, der er svær at høre, for eksempel, kan du slå ud i vrede, fordi du er flov. At overbevise dig selv om den anden person er dårligt for at kritisere dig, kan få dig til at føle dig bedre i øjeblikket, fordi det holder din forlegenhed i skak. Men at anerkende underliggende følelser kan hjælpe dig med at komme til roden af problemet. Derefter kan du beslutte at tage passende skridt.
For eksempel, hvis nogen annullerer planer for dig, og din underliggende følelse er skuffelse, kan du prøve at forklare, hvordan aflysningen får dig til at føle dig i stedet for at slå ud i vrede. Når du er ærlig over for dine følelser, er du mere tilbøjelig til at løse problemet. At reagere i vrede udfører normalt ikke andet end at skubbe folk væk.
Opret et "Calm Down" Kit
Hvis du har tendens til at komme hjem fra arbejde stresset og fjerne din vrede over din familie, eller hvis du ved, at møder på arbejdspladsen giver dig en masse frustration, skal du oprette et roligt sæt, som du kan bruge til at slappe af.
Tænk på objekter, der hjælper med at engagere alle dine sanser. Når du kan se, høre, se, lugte og røre ved beroligende ting, kan du ændre din følelsesmæssige tilstand. Så et roligt sæt kan omfatte duftende håndcreme, et billede af et roligt landskab, en åndelig passage, du kan læse højt, og et par stykker af dit yndlings slik. Inkluder ting, som du ved, vil hjælpe dig med at forblive rolig.
Du kan også oprette et virtuelt ro-ned-sæt, som du kan tage med overalt. Dette er ting, du kan ringe til, når det er nødvendigt, og som er mere bærbare. For eksempel kan beroligende musik og billeder, guidet meditation eller instruktioner til vejrtrækningsøvelser gemmes i en speciel mappe på din smartphone.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Hostet af chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episode af The Verywell Mind Podcast nogle teknikker, der kan hjælpe dig med at slappe af.
Få hjælp
Hvis vrede har forårsaget problemer i dit liv, og du kæmper for at tæmme dit temperament alene, kan du søge professionel hjælp. Nogle psykiske problemer kan knyttes til vredehåndteringsproblemer.
For eksempel har PTSD været forbundet med aggressive udbrud. Depressive lidelser kan også forårsage irritabilitet og kan gøre det vanskeligere at håndtere vrede. Det er vigtigt at afdække eventuelle psykiske problemer, der kan hindre din evne til at håndtere vrede.
Start med at tale med din læge om dit humør og din opførsel. Din læge sørger for, at du ikke har nogen fysiske sundhedsmæssige problemer, der bidrager til problemet.
Din læge kan henvise dig til en mental sundhedspersonale til yderligere evaluering. Afhængigt af dine mål og behandlingsbehov kan terapi involvere individuelle sessioner såvel som klasser om vredehåndtering.
Du kan også kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhedstjenester (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Et ord fra Verywell
For mange mennesker tjener vrede udbrud et formål. At råbe på nogen kan få dem til at overholde dine krav. Men mens aggressiv adfærd kan få dine behov opfyldt på kort sigt, er der langsigtede konsekvenser. Dine ord kan forårsage varig skade på forholdet eller endda føre til dets død.
Hvis du har brugt din vrede som et værktøj, kan du drage fordel af at lære sundere strategier, såsom at bede om hjælp eller tale på en selvsikker, men ikke aggressiv måde. Tal med din læge om dine vredehåndteringsproblemer, hvis du har brug for mere hjælp.