Hvad er radikal accept?

Radikal accept er baseret på forestillingen om, at lidelse ikke kommer direkte fra smerte, men fra ens tilknytning til smerten. Det har sine rødder i buddhismen og det psykologiske paradigme fremsat af Carl Rogers, at accept er det første skridt mod forandring.

Radikal accept kan defineres som evnen til at acceptere situationer, der ligger uden for din kontrol uden at bedømme dem, hvilket igen reducerer den lidelse, der er forårsaget af dem.

I stedet for at være knyttet til en smertefuld fortid antyder radikal accept, at manglende tilknytning er nøglen til at overvinde lidelse. Ikke-tilknytning betyder ikke at føle følelser. Snarere henviser det til en hensigt om ikke at lade smerte blive lidelse. Dette betyder at se dine tanker og følelser for at identificere, hvornår du tillader dig selv at føle sig værre, end det er nødvendigt.

Manglen på dømmekraft, der er en vigtig del af radikal accept, indebærer ikke godkendelse af situationen. I stedet indebærer det at acceptere virkeligheden for hvad den er og ikke blive fanget i en følelsesmæssig reaktion på den virkelighed.

Hvordan ser radikal accept ud

Radikal accept er overhovedet ikke let. Faktisk kan det kræve en levetid på praksis for virkelig at få fat i det.

Radikal accept anvendes oftest i situationer, hvor du ikke er i stand til at rette eller ændre, hvad der er sket, eller når der er sket noget, der føles uretfærdigt, som f.eks. Tab af en elsket eller at miste sit job.

Mens sorg og skuffelse er normale følelser, resulterer lidelse, når den oprindelige smerte forlænges på grund af manglende accept.

Radikal accept betyder ikke, at du er enig i, hvad der sker, eller hvad der er sket med dig. Det signalerer snarere en chance for håb, fordi du accepterer tingene som de er og ikke kæmper mod virkeligheden.

Selvom dette kan være svært at øve, når tingene går meget dårligt, vil det kun øge din lidelse og den smerte, du oplever at lade dine følelser løbe vild. Det er rigtigt, at du kan skabe mere elendighed for dig selv, når du undgår eller bor.

Nogle mennesker tror måske, at tilgivelse og radikal accept er den samme ting. Faktisk er de meget forskellige. Tilgivelse indebærer at udvide en venlig handling til den anden person, mens radikal accept er udvidelsen af en venlig handling til dig selv.

Oprindelsen til radikal accept

Begrebet radikal accept har sin oprindelse i dialektisk adfærdsterapi (DBT), foreslået af psykolog Marsha Linehan i 1993. Denne type terapi blev designet til at hjælpe dem, der blev diagnosticeret med borderline personlighedsforstyrrelse, der oplever intense følelser. Det er dog også nyttigt for andre problemer såsom depression og spiseforstyrrelser.

Under DBT læres klienter, hvordan man praktiserer nødtolerance, som gør det muligt for dem at stoppe med at gøre smertefulde situationer til længerevarende lidelser.

Selvom smerte er en uundgåelig del af livet, indebærer radikal accept at bevæge sig væk fra følelsesmæssige reaktioner og hjælpeløshed mod rolig og logisk tanke. Selvom du muligvis ikke kan ændre fakta i en situation, kan du vælge, hvordan du ser det.

I stedet for at signalere godkendelse af en situation signalerer nødtolerance accept og følelsesmæssig frigørelse. Det involverer et fokus på, hvad du kan kontrollere, og en frigørelse af ressourcer, så du kan øve dig selv.

Det betyder at give slip på bitterhed og frigive uhjælpsomme følelser. Når disse følelser er håndteret, er det muligt at finde løsninger og planlægge ændringer (hvor det er muligt).

Faktisk henviser ordet dialektisk til dualiteten i det følelsesmæssige sind og det logiske sind, der skal afbalanceres gennem det, der kaldes det kloge sind i DBT. Dette refererer til at tage tankevækkende handlinger efter at have fjernet den alt for følelsesmæssige del af, hvordan du håndterer et problem i dit liv. På denne måde henviser accept ikke til at bedømme eller evaluere, men snarere at tage virkeligheden for hvad det er, så du kan komme videre med dit liv.

Tegn på manglende accept

Selvom det er normalt at reagere på negative situationer med følelser som tristhed eller vrede, at bebrejde dig selv eller andre mennesker eller ønske at ting kan være anderledes, holder du dig fast.

Her er nogle tankemønstre eller faktiske tanker, der signalerer, at du muligvis har brug for at øve radikal accept:

Jeg kan ikke håndtere dette.
Dette er ikke retfærdigt.
Ting burde ikke være sådan.
Jeg kan ikke tro, at dette sker.
Det er ikke rigtigt.
Ting skal være anderledes.
Hvorfor sker dette for mig?
Hvorfor sker dette nu?
Dette er forfærdeligt.
Hvorfor skete dette med mig nu?
Hvad gjorde jeg for at fortjene dette?
Alt fungerer imod mig.
Jeg kan aldrig få en pause.
Dårlige ting sker altid med mig.
Ingen andre skal håndtere dette.
Jeg ville ønske, at tingene var anderledes.
Jeg kan ikke acceptere, at dette skete.
Jeg vil aldrig have det godt med dette.
Folk bør ikke handle som de gør.
Jeg kan ikke komme forbi, hvad der skete.
Dette er forfærdeligt, og jeg kommer aldrig over det.
Jeg skulle ikke have at gøre med dette.

Årsager til manglende accept

Nogle mennesker har svært ved at acceptere situationer, fordi de har det som om accept er det samme som at være i overensstemmelse med det, der skete, eller at sige, at det er OK. I andre tilfælde ønsker folk ikke at anerkende den smerte, der følger med accept.

Uanset hvad dine grunde til manglende accept er, skal du vide, at disse følelser er normale, og mange andre mennesker har følt nøjagtigt på samme måde.

Det betyder ikke, at det er umuligt for dig at føle dig anderledes eller til sidst komme til et sted for accept. Det vil bare kræve øvelse og dedikation.

Problemet med manglende accept er, at når du prøver ikke at føle smerte, vælger du også ikke at føle glæde og lykke på samme tid. At undgå dine følelser betyder at skabe flere problemer på lang sigt som angst, depression, afhængighed og andre mentale sundhedsmæssige problemer. I stedet vil øve rolig accept give dig mulighed for at behandle dine følelser og komme videre.

Sådan praktiseres radikal accept

Lær mere om de trin, du kan tage for at forbedre din evne til at deltage i radikal accept. Husk, det er en færdighed, der bliver bedre, jo mere du træner.

Hvis du ikke er i stand til at løse et problem eller ændre dit perspektiv på det, kan radikal accept være svaret.
Når du er i en situation, der forårsager ekstreme følelser, så prøv at fokusere på at trække vejret dybt og undersøge de tanker, du har (og lad dem passere).
Hold øje med dine tanker for tegn på ikke at acceptere.
Mind dig selv om, at virkeligheden ikke kan ændres.
Øv en følelse af accept gennem afslapningsstrategier og selvsnak.
Tænk over, hvad du ville gøre, hvis du var i stand til at acceptere, hvad der skete (og gør derefter disse ting, som om du allerede havde accepteret, hvad der skete).
Vær opmærksom på, hvordan du har det i din krop.
Accepter at livet kan være umagen værd, selv når du oplever smerte.
Identificer de begivenheder i dit liv, som du har svært ved at acceptere.
Tænk på årsagerne til begivenheder, som du ikke kan acceptere.
Accepter de følelser, du føler, når du tænker på begivenheder.
Lav en handlingsplan, eller hvad du vil gøre.
Opret mestringserklæringer for at hjælpe dig gennem svære tider.
Accepter tingene som de er i stedet for hvordan du vil have dem til at være.
Forstå hvad der er inden for din kontrol og uden for din kontrol.
Øv opmærksomhed og at leve i nutiden.
Find måder at grunde dig selv på eller berolige dig selv ned.
Se dig selv som en observatør snarere end en deltager.
Kontroller fakta og virkelighed for det, du tænker på.
Nedtælling, hvis du føler dig ude af kontrol og vil føle dig roligere.
Brug dine fem sanser til at jorde dig selv i øjeblikket.
Øv dig radikal accept i det daglige liv for at gøre vanen lettere.
Tillad dig selv at give slip på behovet for at kontrollere situationer.
Fokuser på dit kloge sind i stedet for katastrofal tænkning.
Tillad dig at være ufuldkommen og begå fejl.
Stop med at dømme situationer eller lægge en værdi på dem (gode eller dårlige).
Se mennesker som mennesker og ikke alle gode eller dårlige.
Tilgiv dig selv, men lær også at komme videre og acceptere ansvar.
Tillad dig selv at stoppe med at tænke på, hvordan ting “kunne have været”.
Læs bøger om radikal accept.
Se en terapeut, hvis du ikke er i stand til at bevæge dig gennem vanskelige følelser alene.
Øv empati og lær hvad du kan om andre mennesker til at acceptere dem.
Deltag i journalføring og selvrefleksion for at forstå dine følelser.
Hold notater om, hvornår du føler dig fordømmende.
Se efter mønstre i dine negative tanker.
Slap af din krop og se hvordan du trækker vejret.
Giv ikke efter for opfordringer som f.eks. At være vanedannende.

Håndteringserklæringer for radikal accept

Her er en liste over mestringsudtalelser, du kan bruge, når du har det som om du ikke kan acceptere situationer og komme videre. Hold disse praktiske med dig, så du kan bruge dem i det øjeblik, du føler dig ude af kontrol.

Jeg kan kun styre det nuværende øjeblik.
Når jeg kæmper mod mine bekymringer og negative følelser, brænder jeg dem kun til at blive større.
Selvom jeg måske ikke kan lide, hvad der skete, er det nuværende øjeblik præcis, hvad det er.
Jeg kan ikke ændre de ting, der er sket tidligere.
Jeg er i stand til at acceptere det nuværende øjeblik nøjagtigt som det er.
Jeg kan komme igennem vanskelige følelser, selvom det er svært.
Det hjælper mig ikke at kæmpe mod det, der er sket tidligere.
Det er ikke muligt for mig at ændre, hvad der skete.
Jeg er i stand til at acceptere tingene som de er.
Jeg kommer igennem dette, uanset hvad.
Jeg vil overleve, og denne følelse vil falme, selvom dette føles smertefuldt lige nu.
Der er ingen mening i at kæmpe mod fortiden.
Hvad jeg gennemgår lige nu er svært, men det er midlertidigt.
Det er muligt for mig at føle angst, men stadig styre denne situation på en effektiv måde.
Når jeg prøver at kæmpe mod virkeligheden, ser jeg ikke mulighederne i min situation.
Det er muligt for mig at acceptere, hvad der skete og stadig ende med at være lykkelig.
Jeg kan vælge at gå en ny vej, selvom jeg har det dårligt.
Alt, hvad jeg har kontrol over, er hvad jeg gør i nutiden.
Jeg forstår ikke, hvorfor dette skete, men jeg kan acceptere, at det skete.
Når jeg forbliver rationel, er jeg bedre i stand til at træffe gode valg og løse problemer.
Det er bedre at tage de rigtige handlinger end at fortsætte med at dømme eller bebrejde.
Det er bedst at være til stede og fokusere på, hvad der skal ske i øjeblikket.

Når radikal accept ikke er passende

Der er nogle situationer, hvor du ikke ønsker at deltage i radikal accept, fordi det ikke betragtes som upassende. De fleste af disse involverer situationer, hvor det er mere forsigtigt at forsøge at ændre en situation i stedet for at acceptere tingene som de er.

Hvis du er i et voldeligt forhold
Hvis der er noget farligt ved din arbejdssituation
Hvis du bliver chikaneret på arbejdspladsen
Hvis du bliver brugt på arbejdet eller ikke betalt en rimelig løn
Hvis nogen behandler dig dårligt eller med respektløshed
Hvis du oplever udbrændthed eller manglende motivation i din nuværende situation
Når du har en vis grad af kontrol over en situation
Når du kunne foretage en ændring for at forbedre din situation
Når du bevidst ikke tager handling ud af frygt
Når du bruger accept som en krykke for ikke at skulle stå over for en situation
Når du engagerer dig i mennesker, der er behagelige i stedet for at stå op for dig selv

Når radikal accept er passende

På den anden side er der situationer, hvor radikal accept er helt passende, herunder følgende:

Hvis du gennemgår en skilsmisse eller et samlivsbrud og har svært ved at komme videre
Hvis du oplever en uventet ændring i dine livsplaner, som du ikke har kontrol over
Hvis du har oplevet tabet af en elsket
Hvis du oplever jobtab
Når du har oplevet en traumatisk begivenhed, som du ikke havde nogen kontrol over
Hvis du havde en traumatisk opdragelse eller forsømmelse eller misbrug som barn
Når du får dig selv mere smerte, fordi du nægter at acceptere det, der skete
Når du begrænser glæde i dit liv på grund af en følelse af at du skal undgå alle følelser
Hvis du kæmper for at formulere de følelser, du oplever
Hvis du ofte reagerer af vrede eller negative følelser på små ting, der skete
Hvis du føler dig fast eller ikke er i stand til at komme videre fra en negativ begivenhed
Hvis andre mennesker har fortalt dig, at det er vigtigt at give slip på fortiden
Hvis der ikke er nogen mulighed for at løse din situation eller forbedre den
Hvis du har prøvet andre måder at håndtere din smerte på, og intet har fungeret

Mindfulness vs. radikal accept

Du undrer dig måske over, om radikal accept bare er en anden måde at forklare mindfulness på. Mens disse to koncepter deler ligheder, er de faktisk helt forskellige. Mindfulness er fokus på det nuværende øjeblik og er kun en metode til at praktisere radikal accept.

Mindfulness har sin oprindelse i den buddhistiske tradition for at opretholde en tilstand af zen og ro. Når du er i en tilstand af opmærksomhed, lever du i øjeblikket uden nogen tanke eller dømmekraft. Radikal accept bygger på opmærksomhed, således at det er det overordnede mål.

Normal accept vs. radikal accept

Radikal accept er ikke en passiv handling. Det er snarere en bevidst beslutning at se tingene anderledes. I stedet for at modstå involverer det bevidst at være radikal i dine synspunkter om, hvad du kan acceptere (fordi det er din virkelighed).

Målet bag radikal accept er at komme til det punkt, at du er i stand til at se mulighederne i din situation. For eksempel, hvis du har kroniske smerter, kan du vælge at tro, at selvom livet er smertefuldt, er der gode øjeblikke, og livet er værd at leve. At leve dit liv med denne tankegang er ideen bag radikal accept.

Et andet eksempel er, hvordan man skal klare døden. I stedet for at fokusere på uretfærdigheden ved en død eller hvorfor det ikke skulle være sket som den gjorde, giver radikal accept dig mulighed for at fokusere på din sorg og den bedste måde at håndtere den på. På denne måde reagerer du stadig, men det er med mindre intense følelser. Du er målrettet og fokuseret på at finde en vej ud af situationen for dig selv.

At handle efter radikale acceptprincipper giver dig mulighed for at føle en lettelse og føle dig bedre med din situation. På denne måde finder du en balance mellem at foretage ændringer og acceptere din skæbne.

Ironisk nok er det undertiden først, når du endelig kommer til enighed og accepterer, hvad der er sket, at du er i stand til at gå videre og foretage de ændringer, som du vil give dig mulighed for at føle dig bedre med alt som helhed.

Et ord fra Verywell

Hvis du har oplevet traumer eller andre negative begivenheder i dit liv, vil det sandsynligvis ikke hjælpe at stoppe dine følelser ned eller være alt for følelsesladet. At øve radikal accept og tappe ind i dit kloge sind (en balance mellem følelser og logik) tager dig længst.

Selvom det i starten ikke vil være let at klare situationer, der har forårsaget dig meget smerte, kan du opleve, at når du praktiserer radikal accept, begynder du til sidst at føle dig bedre.

Samtidig er det vigtigt at erkende, at der er situationer, som du ikke bør acceptere, og som ikke passer til kriterierne for radikal accept. Det er normalt let at identificere disse situationer, fordi de er situationer, hvor det er muligt, at ting kan være anderledes, hvis du foretog nogle ændringer eller foretog dig noget.

For eksempel, hvis du sidder fast i et blindgydejob, som du hader, kan det at øve radikal accept give dig mulighed for ikke at hade dit job så meget, men det vil holde dig fast. På samme måde kan du, hvis du sidder fast i et forhold, der ikke går nogen steder, reducere din følelse af uro, men i det lange løb vil du måske ønske, at du lige var kommet ud af forholdet.

Hvis du holder fast ved noget tidligere traume, fordi du har det som om at lade det gå, ville være det samme som at sige, at du er enig i, hvad der skete, så er chancerne for, at radikal accept kan hjælpe dig. Det er de situationer, hvor der ikke er noget at ændre, og kun lidelse forbliver, at radikal accept giver mest mening.

Når du identificerer disse situationer i dit liv, skal du være parat til at anerkende dine følelser og derefter gå videre. Selvom dette ikke vil være let på kort sigt, skal du opdage, at ting på lang sigt gradvist begynder at blive bedre i dit liv. Og når tingene begynder at blive bedre, kan du finde ud af, at alt naturligt bliver lettere og lettere, hvilket gør det lettere for dig at foretage andre nødvendige ændringer i dit liv.

Hvad er radikal accept?

Indholdsfortegnelse: