Hvad er lysterapi?
Lysterapi, også kendt som fototerapi og lyst terapi, er en terapi, der bruges til at behandle en række psykiske lidelser. Primært bruges det til behandling af en almindelig type depression kaldet sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), som også er kendt som vinterblues eller sæsondepression.
Lysterapi kan også være nyttigt som terapi til andre former for depression, søvnforstyrrelser eller andre tilstande.
Hvad man skal vide
Siden lystterapi blev anerkendt som en behandling i 1980'erne, har det været en førstelinjebehandling for SAD, som er en delmængde af depression, der påvirker kvinder oftere end mænd og har tendens til at forekomme fra teenageårene gennem overgangsalderen.
Sløvhed, vægtøgning, uinteresse i socialt samvær, dårlig koncentration og følelse af ulykkelig, irritabel og ophidset er almindelige symptomer på tilstanden.
Ingen ved med sikkerhed, hvorfor SAD opstår, men det ser ud til at være forbundet med det kvindelige reproduktive system, en række hormoner og nedsat sollyseksponering.
Forskere mener, at tilstanden er udløst af manglende eksponering for naturligt lys i de kortere, mørkere dage om efteråret eller vinteren, og symptomerne har tendens til at følge et årligt sæsonmønster.
Dette fald i udsættelse for sollys påvirker nogle mennesker mere alvorligt end andre, hvilket forårsager depression. Behandlingen virker ved at give dig et boost af kunstigt lys, der efterligner virkningen af længere, solrige dage.
Sådan fungerer lysterapi
Lysterapi er let at bruge. Det eneste, der kræves, er en lysterapiboks eller -lampe, som du simpelthen tilslutter, tænder og sidder tæt nok til, at dine øjne og huden absorberer lyset i en bestemt tid. Maskinerne selv er typisk sammensat af fluorescerende lys på en metalreflekterende base med en plastikskærm ovenpå for at diffundere lyset og filtrere skadelige ultraviolette lysstråler (UV) ud.
Det er vigtigt at modtage 10.000 lux eksponering og i den rette afstand, hvilket de bedre lysbokse tillader over 30 minutters eksponering. Du vil ikke se direkte ind i enheden under hele sessionen, da det kan skade dine øjne. I stedet er hensigten, at dine øjne opfanger lyset indirekte. Typisk skal du sigte mod at være inden for en og en halv og to meter fra lysboksen for at høste mest fordel.
Maskinerne afgiver et stærkt lys, der simulerer udendørs solskin og øger blandt andet melatonin, serotonin og D-vitamin. Det er dog vigtigt at følge producentens anbefalinger med hensyn til den faktiske afstand, der er nødvendig for at få den rette mængde lys på 30 minutter. Nogle producentens note er en afstand på 6-12 inches, så hvis den f.eks. Er 12 inches, og personen sidder 24 inches væk, ville det tage en time. Hvis du har SAD, vil du sandsynligvis starte behandlingen i det tidlige efterår og fortsætte hele vinteren og tage en pause i det sene forår og sommermånederne.
Forskere er ikke helt sikre på, hvordan eller hvorfor lysterapi fungerer, men undersøgelser viser, at behandlingen giver symptomlindring for mange mennesker.
Lyseksponeringen fra en lysboks antages at udløse produktionen af hjernens kemiske serotonin på den måde, som naturligt lys gør. Serotonin, som ofte kaldes det "feel-good" hormon, spiller en vigtig rolle i, at dit sind og din krop fungerer korrekt, og påvirker humør, følelser, motoriske færdigheder og søvn.
Eksponering for lys både nulstiller melatonins døgnrytme og hæmmer akut melatoninsyntese. Dette er grunden til, at behandlingen også bruges til at forbedre søvnproblemer ved at hjælpe med at regulere søvn / vågecyklus.
Brug af en lysboks om morgenen kan indikere kroppen, at det er dagtimerne, springe i gang kroppens ur. Tilsvarende bruges lysterapi også til behandling af jetlag for at hjælpe folk med at akklimatisere sig til en ny tidszone.
Hvad forskningen siger
Forskning viser, at lavere niveauer af serotonin er forbundet med depression, og at lysterapi er et effektivt middel. Faktisk ses fordele ofte efter kun en session, som typisk varer fra 15 til 60 minutter.
En undersøgelse viste, at positive effekter har tendens til at blive set efter 20 minutter, men at den optimale varighed for lightbox-sessioner er 40 minutter dagligt i løbet af flere uger.
Efter lysterapi-sessioner er der fundet forbedringer i årvågenhed, humør, energi, opmærksomhed, koncentration, lykke og andre markører for depression. Selvom det primært tænkes primært at behandle SAD, bruges lysterapi i stigende grad til behandling af andre former for depression og humørsvingninger med lovende resultater.
Faktisk viser undersøgelser, at terapi med stærkt lys også kan være en effektiv, hurtigvirkende behandling for ikke-sæsonbestemte former for depression, herunder major depressiv lidelse (MDD). Forskning har også vist, at brug af en lightbox i forbindelse med andre terapier giver bedre håndtering af symptomer.
Tilstrømningen af stærkt lys, som lysterapi giver, menes at forhindre humørsænkning, der kan ske, når man lever i et miljø, der kun giver svage lysniveauer.
Anvendelser
Som nævnt ovenfor kan lysterapi bruges til at behandle en række psykiske tilstande og er ofte den første behandlingsanbefaling for dem med SAD. Det kan bruges alene, især til dem med mildere symptomer, men er også effektivt, når det kombineres med taleterapi, adfærd og / eller livsstilsændringer (som motion og positive søvnvaner) og medicin (som antidepressiva).
Ud over sæsonbetinget affektiv lidelse inkluderer andre anvendelser til lysterapi behandling af følgende problemer:
- En række søvnforstyrrelser
- Tilpasning til en arbejdsskema for natskift
- Demens
- Træthed
- Jetlag
- Ikke-sæsonbestemt depression
Bemærk, at lysterapi også kan bruges til at behandle forskellige hudsygdomme, såsom psoriasis. Selvom disse lamper med vilje udsender ultraviolet (UV) lys, er apparater til lysterapi til mentale sundhedsforhold lavet til at blokere UV-stråler, da de kan være skadelige for hud og øjne, hvis de absorberes i overskud.
Fordele
Effekten af lysterapi er veletableret, især til brug med sæsonbetinget affektiv lidelse. Som nævnt ovenfor er det dog vigtigt at forstå, at mens lysterapi ofte giver en forbedring af depressionssymptomer, tilbyder den ikke en kur mod SAD eller andre tilstande. Fordelene ved boost af lys er kortsigtede og skal opretholdes med ensartet terapi.
Minimale bivirkninger
En stor fordel ved at bruge lyst terapi er, at de fleste mennesker har minimale, hvis nogen, bivirkninger, og det har langt færre end de fleste andre behandlinger. Generelt er lysterapi også meget sikker at bruge og har ingen kontraindikationer med andre behandlinger.
De med nogle lidelser, såsom øjenlidelser som makuladegeneration eller lysfølsom hud, er dog ikke gode kandidater til denne behandling.
De rapporterede bivirkninger af lysterapi inkluderer øjnene, hovedpine, irritabilitet eller kvalme. Disse negative påvirkninger er normalt minimale og ophører, når enheden slukkes eller efter et par dage.
Hvis du bevæger dig væk fra lysboksen eller forkorter behandlingsvarigheden, kan det mindske ugunstige problemer. Det normale behandlingsforløb starter med ca. 15 minutter og arbejder derfra for at undgå bivirkninger.
På grund af det faktum, at denne behandling ikke involverer medicin, er det også en sikrere mulighed for dem, der ikke kan eller ikke ønsker at tage antidepressiva, såsom under graviditet. Derudover er lysterapi en god måde at udvide eller bygge brobehandling for at give ekstra lindring, mens du venter på fordelene ved andre metoder til at sparke ind.
Hurtige resultater
Lysterapi begynder også at arbejde hurtigere end de fleste andre former for behandling, selvom de terapeutiske effekter hurtigt aftager (inden for få dage), hvis lysboksen ikke bruges regelmæssigt.
Som nævnt ovenfor rapporterer nogle mennesker forbedret humør og generelt føler sig bedre efter blot et til et par sessioner, hvor maksimale resultater normalt opnås efter flere ugers konsekvent brug.
Lave omkostninger og tilgængelighed
Efter de oprindelige omkostninger ved køb af en enhed, der ofte er dækket af forsikring, er der ingen vedligeholdelsesomkostninger undtagen den nominelle elektricitet til at drive din lightbox. Lightboxes er diskrete og ofte meget bærbare og justerbare, hvilket gør dem meget praktiske.
Plus, når de er købt, er de også let tilgængelige at bruge efter behov, hvilket gør behandlingen så let som at vende en kontakt og sidde nær lyset.
Er det rigtigt for dig?
Hvis du har SAD, andre typer depression eller søvnproblemer, kan lysterapi være et godt match for dig i forbindelse med andre behandlinger eller alene.
Tal med din læge eller din mentale sundhedsudbyder om, hvordan brugen af en lightbox kan være til gavn for dig og / eller arbejde med andre behandlinger, du bruger i øjeblikket. Overvej om du har tid og / eller tilbøjelighed til at indarbejde lysterapi-sessioner i din daglige rutine.
Hvis du har bipolar lidelse, er det især vigtigt at konsultere din læge, inden du starter lysterapi, da denne behandling kan udløse mani. Undersøgelser har vist, at dette kan være en effektiv behandlingsmulighed for dem med bipolar lidelse, selvom der er behov for mere forskning for at bestemme de mest effektive protokoller med hensyn til sessionens længde, frekvens og lysstyrke.
Enhver, der starter lysterapi, bør overvåge, hvordan deres humør og følelser påvirkes og konsultere deres læge og / eller terapeut med eventuelle bekymringer eller spørgsmål.
Typer af lysterapiapparater
Den specifikke lysboks eller lampe, du bruger, kan anbefales af en rådgiver eller lægeudbyder, eller du kan selv vælge og købe en. Der er mange muligheder for lysterapi kasser og lamper til rådighed.
Da der er få bekymrende bivirkninger eller kontraindikationer, og enhederne er så nemme at bruge, kan det være sikkert at prøve denne behandling alene, især hvis du har milde symptomer - selvom det altid er en god ide at konsultere din læge først.
Målet er at få en specifik anbefaling fra din læge eller din mentale sundhedsudbyder om typen af lysboks, herunder lysintensitet, og hvor langt du skal sidde fra den, der er sikreste og mest effektive til din behandling. De kan muligvis også anbefale specifikke mærker eller modeller, som de har erfaring med.
Lightboxes findes i en række størrelser, former og styrker. Du kan vælge en, der ligner en bordlampe, en stående tablet eller en kugle, blandt andre muligheder. De er også lavet i mange forskellige stilarter for at passe ind i den stil, der appellerer til dig - fra dem, der tilbyder et mere medicinsk eller praktisk udseende til dem, der grænser op til designstykker.
Lysintensitet
Intensiteten af din lysboks kan variere fra produkt til produkt, men typisk for SAD anbefales det at bruge en enhed med en styrke på 10.000 lux. Lux er den måleenhed, der måler lumen (lyseffekt) pr. Kvadratmeter. Med andre ord er luxværdien styrken af den belysning, en lyskilde har på en kvadratmeter overflade, en meter afstand fra lyset.
Til sammenligning varierer dagslys typisk fra 10.000 til 25.000 lux, sollys klokker fra 32.000 til 100.000 lux, og en overskyet dag giver omkring 1.000 lux. Stærkt oplyste indendørs rum, såsom hospitaler, kan have op til omkring 1.000 lux, men belysningen i et typisk hjem er omkring 150 lux.
Hvis du bruger en enhed med en luxintensitet, der er lavere end 10.000, skal du muligvis øge den tid, du sidder ved den hver dag for at få den samme effekt.
Andre indstillinger
Enheder til lysterapi kan monteres i visirlignende former, der bæres på hovedet for at give lys til ansigtet. Andre muligheder inkluderer lysbokse, der er indstillet med en timer til at vække dig med en kunstig solopgang i dit soveværelse, der gradvist øger mængden af lys i rummet.
Nogle enheder er bærbare, hvilket gør dem nemme at tage med sig til rejser eller til og fra arbejde. Der er også nogle lysterapiprodukter lavet specielt til børn. Priserne på disse produkter starter omkring $ 25 og går op til $ 200 eller mere.
Tips
Mens lysterapi er en relativt enkel og tilgængelig behandling, er der måder at maksimere dens effektivitet på. Prøv følgende forslag for at forbedre dine resultater.
Gør lysterapi til en morgenritual
Planlæg dine lysterapisessioner om morgenen. Undersøgelser har vist, at tidlig morgen normalt er den mest effektive timing, især da aften sessioner kan forstyrre din søvn og / eller forårsage søvnløshed hos nogle mennesker.
Derudover kan det være sværere at falde i søvn ved at bruge meget tid (såsom et par timer) foran en lysboks hver dag, selvom det ikke lige er lige før sengetid.
Sæt bortset fra 20 minutter
Brug din lightbox dagligt i omkring 20 minutter (eller mere, hvis din rådgiver anbefaler), ideelt i en periode på flere uger eller mere for at lette dine symptomer. Spor, hvordan du har det efter dine sessioner, eventuelle ændringer i påvirkning fra varierende varighed, og når du rammer den ideelle tid, der giver dig den lettelse, du ønsker, uden at bruge ekstra tid ved lysboksen.
Som nævnt ovenfor vil du ikke bruge for meget tid (mere end giver dig terapeutisk fordel) i lysterapi, så du vil sandsynligvis begrænse din eksponering til en time eller deromkring pr. Dag.
Nogle gange kan du bryde din session op flere gange om dagen, hvis du bliver instrueret af din terapeut, men har til formål at holde de samlede minutter under det maksimale, de foreslår, mens du også laver sessioner så tidligt på dagen som muligt.
Brug sammen med andre behandlinger
Mens mange mennesker finder en eller anden depression eller anden tilstandslindring, når de bruger lysterapi alene, er det ikke en kur mod din tilstand, og det er usandsynligt, at det fuldstændigt lindrer alle symptomer. Tænk i stedet på det som en måde at reducere symptomer på, hjælpe dig med at klare og / eller udvide andre behandlinger eller terapier, der er foreslået af din rådgiver eller læge.
Se efter lavt UV-lys
Ikke alle lysterapiprodukter er sikre for din hud - læs specifikationerne nøje på enhver lysboks, du overvejer at købe. Som nævnt ovenfor skal du sørge for at vælge en lysboks, der udsender lave niveauer af UV-lys.
UV er det lys, der forårsager hudskader (og er hvad solcreme beskytter mod), så du vil være sikker på, at du ikke øger din risiko for at udvikle hudkræft, når du bruger din lysboks.
Giv det tid
Som nævnt ovenfor finder mange mennesker en vis forbedring efter kun en behandling, men ikke alle gør det - og forventer ikke 100% lindring. Det betyder dog ikke, at lysterapi ikke fungerer for dig, eller at minimale resultater i første omgang ikke bliver mere omfattende over tid.
Faktisk viser undersøgelser, at på hinanden følgende sessioner i løbet af et par uger har tendens til at resultere i en gradvis forbedring af resultaterne. Så opgive ikke lysterapi efter blot et forsøg.
Et ord fra Verywell
Lysterapi er muligvis ikke for alle, men mange mennesker finder en vis lettelse fra symptomer på sæsonbetinget affektiv lidelse, andre former for depression og søvnproblemer, mens de bruger disse enheder.
Da lysterapi kommer uden alvorlige bivirkninger og er så let at administrere selv hjemmefra, er denne behandling en tiltalende løsning for mange mennesker med psykiske lidelser.