Der er mange light box-produkter på markedet, der hævder at hjælpe sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), men her er hvad du bør vide, før du investerer i en. Ikke alle lysbokse opfylder de anbefalede krav til behandling af SAD.
Hvad er sæsonbetinget affektiv lidelse?
Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) er en type depression, der er relateret til årstidsændringer. Den nuværende formelle diagnose er større depressiv lidelse med et sæsonbestemt mønster. Som sådan begynder og slutter den omtrent på samme tid hvert år.
Hvis du er som de fleste mennesker med SAD, begynder dine symptomer i det sene efterår eller den tidlige vinter og fortsætter gennem vintermånederne, slipper din energi og får dig til at føle dig humørsyg. Mindre ofte forårsager SAD depression om foråret eller tidlig sommer.
I begge tilfælde kan symptomerne starte milde og blive mere alvorlige efterhånden som sæsonen skrider frem. Almindelige symptomer på SAD inkluderer:
- Følelser af depression, der kommer og går på samme tid hvert år, normalt startende om efteråret og vinteren, men i nogle tilfælde om sommeren
- Mangel på energi; følelser af træthed og sløvhed; sover mere end normalt
- Øget appetit, undertiden ledsaget af vægtøgning
- Cravings for høj-carb og sukkerholdige fødevarer
- Vanskeligheder med at fokusere og koncentrere sig om normale daglige opgaver
- Mere alvorlige symptomer på præmenstruelt syndrom (PMS) eller præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD)
- Tilbagetrækning fra venner og familie
- Lav libido
- Følelser af angst
Må ikke børste den årlige følelse af som blot et tilfælde af "vinterblues" eller en sæsonmæssig funk, som du skal hårdt ud alene. Tag skridt til at holde dit humør og din motivation stabil hele året.
SAD og større depression
Sæsonbetinget affektiv lidelse er en undertype af svær depression, der kommer og går baseret på årstider. Så symptomer på svær depression kan være en del af SAD, såsom:
- Føler mig deprimeret det meste af dagen næsten hver dag
- Føler mig håbløs eller værdiløs
- Har lav energi
- Mister interesse for aktiviteter, du engang har haft
- Har problemer med at sove
- Oplever ændringer i din appetit eller vægt
- Føler sig træg eller ophidset
- Har svært ved at koncentrere
- Har tanker om død eller selvmord
Hvis du har selvmordstanker, skal du kontakte National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 til støtte og hjælp fra en uddannet rådgiver. Ring til 911, hvis du eller en elsket er i umiddelbar fare.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Typer af SAD
Der er to forskellige former for sæsonbetinget affektiv lidelse; efterår / vinter SAD og forår / sommer SAD. Symptomer, der er specifikke for SAD om vinteren, som undertiden kaldes vinterdepression, kan omfatte følelser af irritabilitet, lav energi, social tilbagetrækning, overfølsomhed over for afstødning og en tung følelse i arme og ben, der begynder at starte efteråret og vintermånederne. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Symptomer, der er specifikke for SAD, som undertiden kaldes sommerdepression, kan omfatte depression, søvnløshed, vægttab, dårlig appetit og angst, der begynder i årets forår og sommermåneder.
Lysterapi
Hvis du får diagnosen SAD, er der en række forskellige behandlingsmuligheder. Behandling for SAD kan omfatte lysterapi (fototerapi), psykoterapi og medicin. Lysterapi er nyttigt for 50% til 80% af mennesker med SAD.
For at behandle SAD skal en lysboks have en minimumseffekt på mindst 10.000 lux. Dette skarpe lys, som er cirka fem til 20 gange mængden af normal indendørs belysning, har vist sig at reducere symptomer på SAD.
For at lysterapi skal være effektiv, skal du bruge din lysboks i mindst 30 minutter hver dag. Mens direkte eksponering er vigtig, bør du undgå at se direkte på lyset. I stedet skal du prøve at gøre noget for at forblive optaget og distraheret fra lyset, såsom at læse en bog, se fjernsyn eller bruge din computer. Lysboksen bruges generelt først om morgenen.
Før du køber en lysboks
Mens lysbokse normalt er sikre og effektive, er de ikke reguleret eller godkendt af FDA til behandling af SAD. Der er dog krav, der anbefales af Center for Environmental Therapeutics (CET) til effektiv lysboksterapi. Sørg for, at enhver enhed, du køber, overholder disse specifikationer.
Tal først med din læge
Mens du kan købe en uden recept, skal du altid tale med din læge, inden du begynder behandlingen med en lysboks. Der er nogle tilfælde, hvor lysterapi måske ikke er tilrådeligt, f.eks. Hvis du har bipolar lidelse. Hvis du har øjenlidelser som øjenskader, glaukom eller grå stær, skal du konsultere din øjenlæge, inden du bruger en lysboks.
Klinisk test
Den lysboks, du køber, skal have data fra peer-reviewed kliniske forsøg for at understøtte dens effektivitet til behandling af SAD-symptomer.
Tilstrækkelig output
Når du sidder i en behagelig afstand fra lysboksen, skal den give dig 10.000 lux belysning. Undgå produkter, der mangler eller ikke-verificerede specifikationer.
UV-filtre
Fluorescerende lamper skal have en jævn diffust skærm for at filtrere skadelige ultraviolette (UV) stråler ud. Den lysboks, du vælger, skal udsende så lidt UV-lys som muligt.
Minimer blænding
For at minimere blænding skal lyset projiceres nedad mod øjnene i en vinkel.
Tilstrækkelig størrelse
En større lysboks er bedre, fordi selv små hovedbevægelser kan tage øjnene ud af lysets terapeutiske rækkevidde, når en mindre lysboks bruges.
Reducer eller forhindrer symptomer
Ud over lysterapi er der også trin, du kan tage, der kan hjælpe med at forhindre SAD eller minimere sværhedsgraden af dine symptomer:
- Forøg din eksponering for lys, især i efteråret og vintermånederne. Øg belysningen i dit hjem, hvis det er muligt, hold dine gardiner og persienner åbne for at lade lys komme ind, og brug lidt tid udenfor hver dag.
- Få regelmæssig motion. At øge mængden af fysisk aktivitet, du får hver dag, kan hjælpe med at lindre nogle følelser af depression. At gå en tur eller løbe udenfor hver dag kan være særlig nyttig, da det også inkluderer øget soleksponering.
- Prøv at tage et D-vitamin supplement. Selvom forskning ikke er entydig, tyder nogle beviser på, at stigning i mængden af D-vitamin i din diæt kan hjælpe med at forhindre eller lindre SAD. Tal altid med din læge, inden du begynder på et supplement, for at forhindre potentiel lægemiddelinteraktion med andre lægemidler, du måske er tager.
- Reducer dit koffeinindtag. Hold dig til kun at drikke koffeinholdige drikkevarer som te, kaffe og sodavand om morgenen. At drikke koffein senere på dagen kan forstyrre din evne til at sove godt om natten, og dårlig søvn kan forværre følelsen af depression.
Hvis du har brugt lysterapi, men stadig har symptomer på SAD, skal du tale med din læge. Du har muligvis brug for forskellige eller yderligere behandlinger såsom medicin eller psykoterapi for at finde lindring fra din sæsonbestemte depression.