Selvhjælp og afslapningsteknikker til OCD

Indholdsfortegnelse:

Anonim

Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) manifesterer sig på mange måder og er forårsaget af mange udløsere. En af disse udløsere er stress. Den bedste måde at forbedre dine OCD-selvhjælpsevner er at lære og regelmæssigt øve afslapningsteknikker. Her er tre nemme teknikker, du kan øve på egen hånd.

Dyb vejrtrækning

Dyb diafragmatisk vejrtrækning eller "maveånding" sender et meget stærkt afslapningssignal til hjernen, der effektivt afviser fysiologisk ophidselse og til gengæld stressniveauer.

Det første skridt i maveånden er at sidde eller ligge i et stille rum i en behagelig position med den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Nogle mennesker føler sig mere komfortable med at lukke øjnene, men det er ikke nødvendigt. Begynd med at trække vejret ind gennem næsen. Når du trækker vejret ind, skal du kun føle din mave ekspandere. Du ved, at du gør dette korrekt, hvis hånden på brystet næsten er ubevægelig, mens hånden på din mave bevæger sig udad.

Når du har taget en dyb indånding, skal du blæse luften langsomt ud gennem pungede læber - svarende til ansigtet, du ville få til at sprænge en ballon op - og mærke din mave falde tilbage mod din rygsøjle. Igen skal kun hånden på din mave bevæge sig. Udånding skal tage to til tre gange så lang tid som indånding. Den afslapning, der kommer med dyb vejrtrækning, sparker ind efter et minut eller to, men fortsæt i fem, 10 eller endda 20 minutter for at få maksimale fordele.

Under maveånden oplever vi en nedsat hjerterytme, sænket blodtryk og mere effektiv vejrtrækning, som hver især fremmer en tilstand af ro og afslapning.

Mindfulness Meditation

Når du har mestret den dybe vejrtrækningsteknik, kan du prøve mindfulness meditation. Mindfulness meditation er den praksis at lægge mærke til tanker uden at dømme dem eller skubbe dem væk.

Ved at øve mindfulness-meditation bliver vi mere opmærksomme på de tanker, vi har, og bliver bedre til at løsrive os fra disse tanker og være mere "armlængdes" for dem. Ved at praktisere denne teknik er vi mindre tilbøjelige til at blive påvirket af bekymrende tanker, herunder besættelserne, der er en del af OCD. Faktisk er opmærksomhed en nøglekomponent i accept- og engagementsterapi.

For at øve mindfulness meditation skal du begynde med den dybe vejrtrækningsøvelse beskrevet ovenfor. Mens du trækker vejret, skal du prøve at være opmærksom på de tanker, fornemmelser, frygt, angst og bekymringer, der passerer gennem dit sind. Du skal blot bemærke disse tanker uden at prøve at skubbe dem væk. Læg mærke til, hvad der sker med disse tanker, når du bare lader dem være i fred og lader dem passere. Brug dyb vejrtrækning som dit anker gennem hele denne øvelse.

Det er ikke ualmindeligt at opleve større niveauer af angst, når man begynder at lære mindfulness meditation, da det sætter dig i kontakt med bekymrende tanker, frygt og bekymringer. Men med tiden vil du blive mere behagelig ved blot at sidde med disse tanker uden at tage handling.

Progressiv muskelafslapning

Progressiv muskelafslapning (PMR) kan også bruges med den dybe vejrtrækning beskrevet ovenfor. Progressiv muskelafslapning kan være meget nyttig til at identificere skjult spænding i hele kroppen.

For at øve PMR skal du ligge eller sidde i en behagelig position i et stille rum og begynde åndedrætsøvelsen ovenfor. Som i din inhalation skal du klemme alle musklerne i dit ansigt. Hold dette i 10 til 20 sekunder, og slip derefter spændingen, mens du langsomt udånder. Gentag dette et par gange, og flyt derefter gradvist ned i din krop-skuldre, arme, mave, balder, ben, kalve - gentag dette mønster af indånding / spænding og udånding / afslappende.