Membranåbning eller dyb vejrtrækning fra mellemgulvet snarere end brystet er en måde at slappe af og reducere angst af forskellige slags. Selvom vi alle er i stand til at trække vejret på denne måde, gør meget få af os det i vores hverdag.
Betydningen af dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning hjælper dig med at undgå "fight-or-flight" -responset på stressede situationer. I disse situationer er din krops automatiske systemer i høj beredskab og signalerer dit hjerte om at slå hurtigere og vejrtrækningshastigheden for at stige. Ved bevidst at blive opmærksom på din vejrtrækning og regulere dens dybde og hastighed sænkes sandsynligheden for at gå ind i et panik- eller angstanfald.
Sådan praktiseres diafragmatisk vejrtrækning
Bemærk: Hvis du lever med en medicinsk tilstand, skal du konsultere din læge, inden du begynder på enhver form for afslapningstræning.
Det er bedst at øve dette åndedrætsmønster, mens du er i et afslappet og sikkert miljø derhjemme. På denne måde vil du være mere tilbøjelige til at bruge denne teknik, når du står over for situationer, der udløser symptomer på social angstlidelse (SAD) eller andre problemer med angst.
Nedenfor er de trin, der skal tages for at øve dyb vejrtrækning:
- Find et roligt sted uden distraktioner. Læg dig på gulvet eller læg dig i en stol, løs eventuelt stramt tøj og fjern briller eller kontakter. Hvil dine hænder i skødet eller på stolens arme.
- Placer den ene hånd på din øvre brystkasse og den anden hånd på din mave. Inhalér, træk vejret dybt fra maven, når du tæller til tre. Når du inhalerer, skal du føle din mave stige op. Hånden på brystet skal ikke bevæge sig.
- Efter en kort pause udånder du langsomt, mens du tæller til tre. Din mave skal falde ned igen, når du ånder ud. Hvis du ønsker det, kan du sige en sætning, mens du ånder ud, såsom "rolig".
- Fortsæt dette mønster med rytmisk vejrtrækning i fem til ti minutter, indtil du føler dig afslappet.
Ud over at følge disse instruktioner, skal du overveje at lytte til en stemmeoptagelse, f.eks. Den gratis MP3-lydfil, der tilbydes af McMaster University, som indeholder anvisninger om, hvordan du praktiserer diafragmatisk vejrtrækning. Brug af en lydoptagelse giver dig mulighed for helt at slappe af og koncentrere dig om teknikken uden at skulle følge de skriftlige instruktioner.
Hindringer for at øve dyb vejrtrækning
Hvis du finder ud af, at du vender tilbage til lav vejrtrækning på trods af at have trukket dyb vejrtrækning, kan det være, at du har brug for mere øvelse i forskellige situationer. Prøv at tage en yogaklasse, der tilskynder til dyb vejrtrækning, eller tilmeld dig et mindfulness-meditationskursus. Brug af forskellige strategier, der inkorporerer dyb vejrtrækning, giver dig flere chancer for at øve dig og begynde at mestre kunsten at trække vejret fra din membran.
Musikere og dyb vejrtrækning
Sangere læres at trække vejret dybt, mens de synger for at forbedre lyden af deres stemme og bære en melodi uden at bryde i midten. Hvis du er sanger eller musiker, der spiller et blæseinstrument og lever med social angst, kan du drage fordel af at øve dyb vejrtrækning. Åndedræt dybt fra din mave under udførelsen hjælper med at forhindre hyperventilation eller følelsen af at du ikke kan få vejret.
Andre afslapningstræningsteknikker til brug ved dyb vejrtrækning
- Progressiv muskelafslapning
- Guidede billeder
- Autogen træning
- Yoga
- Meditation
- Body scan
Hvis dyb vejrtrækning alene ikke ser ud til at forbedre din angst, skal du overveje at læse om og øve dig på disse andre teknikker. Du kan endda finde en online eller lokal terapeut, der kan guide dig gennem disse typer øvelser.
For en hjælpsom træner i lommen er der også "Woebot", en chat-app, der kan guide dig gennem afslapningsøvelser samt hjælpe dig med at udfordre negative tankemønstre.
En hurtig fem-minutters åndedrætsøvelse
Ikke sikker på, hvordan du implementerer dyb vejrtrækning i dit daglige liv? Nedenfor er en hurtig rutine, du kan øve dig hver dag for at minde dig om at trække vejret på denne måde:
- Indstil din telefon til at slukke en gang om dagen på et passende tidspunkt.
- Når alarmen går, skal du øve dyb vejrtrækning i fem minutter.
- Når de fem minutter er gået, se om du føler dig mere afslappet og mindre ængstelig.
Over tid skal det blive mere naturligt at trække vejret hele tiden.
Et ord fra Verywell
At trække vejret dybt fra din membran er en lært færdighed. Selvom vi som babyer alle gør dette instinktivt, når det lever med angst, kan det føles svært at trække vejret på denne måde i et øjeblik af panik. Hvis du stadig har alvorlig angst efter at have øvet dyb vejrtrækning, skal du overveje at konsultere en mental sundhedsperson eller læge for vurdering og anbefalinger til behandling.