Nogle gange kan du blive så fanget i dit stress, at du ikke er klar over, at det fysiske ubehag, du oplever - såsom hovedpine, smerter i ryg og skulder og spændte muskler - er forbundet med din følelsesmæssige tilstand.
Body scan meditation er en god måde at frigøre spændinger, som du måske ikke engang er klar over, at du oplever. Kropsscanning indebærer at være opmærksom på dele af kroppen og kropslige fornemmelser i en gradvis sekvens fra fødder til hoved.
Ved mentalt at scanne dig selv bringer du opmærksomhed til hver eneste del af din krop og bemærker smerter, smerter, spændinger eller generelt ubehag. Målet er ikke at lindre smerten fuldstændigt, men at lære det at kende og lære af det, så du bedre kan klare det.
Fordele ved en regelmæssig praksis
Bedst når det udføres dagligt (eller endda flere gange om dagen), er det at øve kropsscanningsmeditation forbundet med mange mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele. Forskning viser, at stressreduktion er en af de primære fordele ved body scan meditation, som igen kan have fysiske fordele, herunder reduceret inflammation, træthed og søvnløshed.
På denne måde arbejder denne kropsscanning med at bryde den cyklus af fysisk og psykologisk spænding, der kan føde på sig selv.
Body scan meditation er en meget nyttig og effektiv meditation, der kan hjælpe dig med at vende tilbage til og opretholde en afslappet tilstand, når du bliver for anspændt.
Hvordan man laver en Body Scan-meditation
Som med alle former for meditation er det meningen at lave en kropsscanning være enkel. Nedenfor er nogle instruktioner for at komme i gang.
- Bliv komfortabel. At ligge er at foretrække, især hvis du laver en body scan-meditation, før du falder i søvn. Hvis det ikke er muligt eller behageligt, er det også en mulighed at sidde komfortabelt.
- Tag et par dybe vejrtrækninger. Lad din vejrtrækning bremse, og begynd at trække vejret fra din mave i stedet for fra brystet, så din mave udvides og trækker sig sammen med hvert åndedrag. Hvis du finder dine skuldre stige og falde med hvert åndedrag, skal du fokusere mere på vejrtrækning fra din mave, som om en ballon puster og tømmes i din mave med hvert åndedrag. For mere øvelse, prøv disse åndedrætsøvelser.
- Giv dine fødder opmærksomhed. Nu langsomt bringe din opmærksomhed ned til dine fødder. Begynd at observere fornemmelser i dine fødder. Hvis du bemærker smerte, skal du anerkende det og eventuelle tanker eller følelser, der ledsager det, og ånde forsigtigt gennem det.
- Træk vejret ind i spændingen. Hvis du bemærker ubehagelige fornemmelser, skal du fokusere på dem. Træk vejret ind i dem, og se hvad der sker. Visualiser spændingen, der efterlader din krop gennem din ånde og fordamper i luften. Gå videre, når du føler dig klar.
- Scan hele din krop. Fortsæt denne praksis med hvert område af din krop, bevæg dig gradvist op gennem dine fødder, indtil du når toppen af dit hoved. Læg mærke til, hvordan du har det, og hvor du holder din stress. Hvis der er tæthed, smerte eller tryk, skal du fortsætte med at trække vejret ind i enhver tæthed, smerte eller tryk, du føler. Dette kan hjælpe dig med at frigøre spændinger i din krop nu og være mere opmærksom på det i fremtiden, så du også kan frigøre det da.
Tips
- Øv denne kropsscanningsmeditation når som helst du føler dig stresset eller flere gange i løbet af dagen som en almindelig praksis.
- Hvis du ikke har meget tid, kan du lave en forkortet version af denne kropsscanningsmeditation ved bare at sidde og bemærke ethvert sted i din krop, at du bærer spænding, snarere end at flytte fra del til del. Dette bliver lettere jo mere du træner body scan meditation.
- Body scan meditation kan fremme kropsbevidsthed, stressbevidsthed og afslapning. Øv det ofte. Du kan også prøve progressiv muskelafslapning, åndedrætsøvelser eller visualiseringsøvelser for at frigive stress og spændinger i din krop.