Det er normalt at have en lejlighedsvis træg dag, men hvis du svæver gennem livet og længes efter en lur eller leder efter en bundløs kaffekande, er det tid til at evaluere dine vaner og ændre dem, der gør dig mere træt i løbet af dagen.
Hvis din træthed er ny, ledsaget af andre symptomer, eller så alvorlige, at du ikke kan fungere normalt, skal du starte med et besøg hos din læge. Du behøver ikke acceptere udmattelse som normalt, især hvis du har en ren sundhedsregning. Du kan foretage ændringer, der øger dit energiniveau og hjælper dig med at stoppe med at føle dig træt hele tiden.
Prioriter din søvn
Søvn er lige så vigtigt for dit helbred som korrekt spisning og motion. Skub det ikke til side for at give plads til andre aktiviteter.
At sove for lidt eller mindre end syv timer pr. Nat er den mest almindelige årsag til udmattelse. Ud over at lade dig føle dig træt, har søvnmangel også været forbundet med en øget risiko for alvorlige ulykker samt følgende sundhedsmæssige problemer:
- Nedsat immunitet
- Depression
- Diabetes
- Hjerteproblemer
- Nedsat tænkning, hukommelse og humør
- Vægtøgning
En anden ofte overset energi-zapper er snooze-knappen. Det er så fristende at få fat i de ekstra ni minutter med lukket øje, men det er ikke tid nok til at nå genoprettende søvn. Du har det bedre med at stå op med det samme, når vækkeuret ringer.
På den anden side har nogle undersøgelser vist, at rutinemæssigt at sove mere end ni timer hver nat er forbundet med en øget risiko for diabetes, hovedpine og fedme.
Gå efter det glade medium; de fleste voksne klarer sig bedst med syv til ni timers søvn pr. nat.
Brændstof med protein
Hvis din sædvanlige morgenmad er en muffin, doughnut, skål med sukkerholdig korn eller endnu værre, slet ikke noget, vil du sandsynligvis føle virkningerne bare et par timer ud i din dag. At fylde din krop med en tung dosis kulhydrater fører til en stigning i blodsukkeret efterfulgt af et nedbrud, der kan få dig til at føle dig desperat efter en lur.
Hvis du har tid, skal du scramble æg til morgenmad. Hvis ikke, spred jordnøddesmør på et stykke helhvede toast, nyd en skål yoghurt med frugt eller tag en proteinberiget bar eller smoothie. I stedet for en eftermiddags candy bar skal du have æbleskiver med et lille stykke ost.
Arbejd protein i hvert måltid, og tag snacks, der afbalancerer kulhydrater med protein. Protein afværger svære udsving i blodsukkeret, hvilket giver dig mere opmærksomhed.
Begræns koffein og alkohol
Koffein i form af kaffe, te, sodavand, energidrikke eller endda chokolade kan påvirke din søvn ved at holde dig vågen længere, forkorte dine genoprettende stadier af søvn og zappe din årvågenhed den næste dag.
Gør dit bedste for at se dit koffeinforbrug; FDA anbefaler ikke mere end 400 milligram (ca. fire eller fem kopper kaffe) om dagen. Derudover, da koffeins halveringstid kan variere fra så lidt som to timer til så længe som 12 timer, så prøv at undgå koffein inden for seks timer efter sengetid.
Alkohol kan også forstyrre godt lukket øje, hvilket forstyrrer søvnens varighed såvel som din evne til at falde og forblive i søvn. Forskere fandt ud af, at selv indtagelse af alkohol seks timer før sengetid kan øge vågenheden i anden halvdel af søvn. At drikke for meget alkohol kan også føre til tømmermænd og en hård, søvnig start på din dag.
Gør en indsats for at bevæge sig mere
Det virker kontraintuitivt, men daglig træthed kan være din krops måde at råbe efter mere aktivitet. Motion øger dit stofskifte, stimulerer dit humør og hjælper dig med at sove bedre om natten.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler mindst 150 minutters træning hver uge, hvilket svarer til ca. 30 minutter om dagen fem gange om ugen.
Du behøver ikke bruge timer i gymnastiksalen eller endda gøre de anbefalede 30 minutter ad gangen. Tag en rask 20-minutters gåtur rundt om blokken om morgenen, og lav en hurtig 10-minutters trappetræning om eftermiddagen. En undersøgelse af søvnberøvede voksne viste, at gå op og ned ad trappen i 10 minutter øger energiniveauet mere end at tage 50 milligram koffein, hvilket er ca. 4 ounce kaffe.
Drik mere vand
Dehydrering kan føre til øget søvnighed, træthed og irritabilitet, og mange mennesker drikker ikke nok vand hele dagen.
Prøv en af disse ideer til at øge dit daglige vandindtag:
- Vågn op og drik et glas vand, før du brygger din kaffe eller te.
- Hold altid en genopfyldelig vandflaske praktisk, inklusive ved dit skrivebord og i din bil.
- Drik et fuldt glas vand før hvert måltid.
- Skift andre drikkevarer (som te eller kaffe) med et glas vand.
- Skift dine 8 ounce drikkeglas ud med 12 ounce.
- Ræk efter et glas vand, inden du når ud til en snack om eftermiddagen.
- Sip vand før og under træning og drik et helt glas efter din træning.
Find tid til sjov
Sjov og latter er store energigivere, så gør dit bedste for at ryste din rutine og forkæle dig med en yndlingsaktivitet hver dag, selvom kun i kort tid. Selv noget lille som at prøve en ny frisure eller skifte rute til arbejde kan give dig en mere opmærksom følelse.
Et par sjove ideer at tilføje til din dag inkluderer:
- Se en sjov film.
- Læs en sjov roman eller din yndlings tegneserie.
- Ring til en ven, der knækker dig.
- Lyt til dine yndlingssange.
- Tilmeld dig en klasse, der interesserer dig.
- Prøv en ny restaurant.
- Lær en ny hobby, som havearbejde.
- Giv en ny sport eller træning en hvirvel.
Sex kan også være en sjov måde at få energi på, da det øger niveauet af adrenalin og endorfiner. Spænd din partner ved at kigge efter mere end søvn mellem lagnerne.
Administrer negative følelser
Stress, negativitet og depression er enorme energisugere. Hvis du er overvældet af dystre tanker, kan du overveje at tale med en mental sundhedspersonale for at identificere kilden til dine negative følelser og komme med håndteringsstrategier.
Overvej et af følgende for daglig stress og blues.
- Frivillig: At hjælpe andre er en fantastisk måde at forbedre dit humør og energi og sænke stressniveauerne på.
- Være taknemmelig: Tag et minut eller to før sengetid hver aften for at skrive noget godt ned, der skete den dag.
- Tilgive: At hænge på vrede, nag, selvmedlidenhed eller vrede vælter din energi og ånd. Hvis du frigiver negative tanker, er dit sind frit at fokusere på mere stimulerende emner.
- Meditere: Du behøver ikke ramme måtten i en time for at høste fordelene ved meditation. Selv at bruge flere minutter på at tælle vejrtrækningen, mens du sidder stille, kan hjælpe med at berolige dit sind og efterlade dig mere opmærksom og opmærksom.
- Øv din tro: Uanset om du er en almindelig kirkegang eller betragter dig selv som en åndelig person, er noget samfund med en højere magt en fantastisk måde at lindre dine bekymringer på, værdsætte det, du har, og frigøre de spændinger og tanker, der fører til træthed.
Et ord fra Verywell
Hvis det ser ud til, at der bare ikke er nok koffein i verden til at få dig igennem din dag, er det tid til at sætte kaffekoppen ned og begynde at foretage sunde ændringer for at opbygge din energi og erobre dit travle liv.
At føle sig træt hele tiden kan også være et tegn på et medicinsk eller psykisk problem, så hvis din søvnighed bliver overdreven og vanskelig at håndtere, skal du tale med din sundhedspersonale for at finde ud af, hvad der får dig til at føle dig træt i løbet af dagen.