Når du først holder op med at cigaretter, kan det føles som om hvert vågent øjeblik indtages med en tanke og en tanke alene: trangen til at ryge. Hvis du dog holder øje med det, vil du bemærke, at de fleste trang kun varer omkring tre til fem minutter. De har tendens til at komme stærkt ud af blokkene og falde gradvist, indtil de endelig er væk.
Den bedste tommelfingerregel er at håndtere cravings, som de kommer, en efter en. For at gøre det kræves, at du afbryder dit tankemønster i det øjeblik trangen rammer. Du skal blot skifte gear og gøre noget helt andet i et par minutter. Ved at gøre det kan du omdirigere dit fokus fra det fysiske eller psykologiske trang i modsætning til at sidde der og lade det forbruge dine tanker.
Der er to typer trang, som folk oplever i de tidlige dage med rygestop:
- Fysiske trang: Din krops reaktion på tilbagetrækning af nikotin kan mærkes fysisk. Fysiske trang opleves normalt som en tæthed i halsen eller maven ledsaget af følelser af spænding eller angst.
- Psykologiske trang: Disse udløses af hverdagens begivenheder. Rygere udvikler en overflod af signaler, der signalerer behovet for en cigaret. Måske lyser du op, når du står over for stress eller røg under kørsel, spisning eller socialt samvær. Når du holder op, udløser disse underbevidste signaler dybe opfordringer.
Her er 10 enkle måder at håndtere fysiske og psykologiske trang på og få mere kontrol over din evne til at holde op.
Gå en tur
Ved at sidde stille kan du kun gryde i dine følelser. Stå op og bevæg dig. Hvis du kan, skal du gå ud og tage en fem minutters gåtur rundt om blokken og trække vejret dybt, mens du går. Et simpelt trick er at trække vejret med din membran snarere end med brystet (en teknik kendt som "maveåbning"). Du kan få mere luft ind og ud af lungerne, hvis du gør det, og det kan endda hjælpe med at lette de fysiske symptomer på trang.
Tag en mental ferie
Luk dine øjne. Opret nu et sted eller en situation i dit sind, der er beroligende og kan aflede dine tanker fra det ubehag, du måtte føle. Dette er en praksis bedre kendt som guidet billedsprog. Det er en stressreduktionsteknik, der bedst udføres i et rum, der er stille og ikke alt for lyst. Målet med øvelsen er at lære at kontrollere dine følelser i stedet for at lade dine følelser kontrollere dig.
Tag en dyb indånding
Åndedræt er en af de ubevidste funktioner, vi tager for givet. Men hvis du tager et par minutter på at kontrollere hastigheden og metoden for din vejrtrækning, indånding og udånding med opmærksomhed, kan det blive et kraftfuldt værktøj til at overvinde trang.
Dette er en form for sind-kropsterapi i yoga kendt som pranayama, hvor du fokuserer på følelsen af vejrtrækning, mens du styrer tempoet i dine inhalationer og udåndinger. At gøre dette i fem minutter har ikke kun en meditativ effekt, men kan også du føler dig roligere og fuldstændig forfrisket.
Drik et stort glas vand
Vi er ofte ikke klar over, hvor dehydreret vi kan blive i løbet af en dag. Når dette sker, kan det udløse følelser af angst, som igen udløser trangen til at ryge. Hvis et trang pludselig rammer dette, skal du gøre dig selv en tjeneste og tappe et højt glas vand ned.
Angiv dine grunde til at holde op
Dette er en simpel bekræftelse, der giver dig mulighed for at overvinde dine dårlige følelser med hårdt intellekt. Ved at afveje fordele og ulemper minder du om, at der er fordele og konsekvenser for enhver handling. At skrive det ned hjælper igen med at bekræfte, hvorfor du startede denne rejse, og hvad du skal gøre for at få succes.
Desuden vil lægge det på papir ikke kun afklare dine tanker, men forhindre dig i at rationalisere de glider, du måtte opleve. ("Det var kun en cigaret.") Hvis du har en vane med at lægge listen på listen, hver gang en trang rammer, f.eks. I en dagbog eller i en dagbog, kan du måske endda se, hvor store fremskridt du gør.
Har en bærbar hobby
Dette handler om distraktion. Find noget, du kan lide at gøre, der er let at samle op og lægge ned med et øjebliks varsel. Du kan arbejde med et krydsord eller læse et par sider fra en roman. Hvis du strikker eller hækler, bærer du et enkelt projekt for at holde dine hænder travlt og væk fra cigaretter.
Undgå actionfyldte videospil eller aktiviteter, der er mere tilbøjelige til at hæve dit blodtryk end sænke det. Angst eller spænding kan være en primær udløser for rygning, som du har brug for at undgå i stedet for at opildne.
Spis en sund snack
Når blodsukkeret falder, kan trangen til at ryge virke stærkere end nogensinde, og det kan endda være svært at skelne mellem suget efter sukker og suget efter tobak. Hvis du står over for trang til at ryge, tag det sunde valg og tag en nærende snack som et stykke frugt, en kop yoghurt eller en spiseskefuld jordnøddesmør på et par salt.
På den anden side skal du undgå bagværk, chips og slikstænger, der ofte er fyldt med mættet fedt, majssirup med høj fructose eller raffinerede kulhydrater. Ikke alene vil disse få dig til at pakke pundene, men de kan også sende dit blodsukker på en rutsjebane og gøre trang værre.
Ring til en ven
Hvis du er i nød, hvorfor gå alene? I stedet skal du tage et par minutter på at oprette forbindelse til nogen, du holder af. Ikke kun vil dit humør løftes, men dit sind vil også blive distraheret væk fra alle tanker om rygning.
Desuden, hvis du deler dine følelser med en ven eller en elsket, tillader du dem at være en del af løsningen. Dette kan også løfte deres humør.
Find online support
Hvis du ikke kan komme væk fra dit skrivebord, men er i nærheden af en computer, kan du få adgang til et antal fora for rygestop og læse, hvordan andre har håndteret og overlevet nikotinudtrækning i de første dage, hvor du holder op. Du kan endda sende en besked, hvis der er noget specifikt, du vil diskutere. Du vil blive overrasket over, hvor villige folk er til at tilbyde support, hvis du spørger.
At vide, at nogen har oplevet de samme ting som dig - og har formået at sparke vanen - kan være bare den bekræftelse, du har brug for for at skubbe forbi trangen.
Tæl dine velsignelser
Brug et par minutter på at reflektere over alle de ting i dit liv, som du er taknemmelig for. Det er en enkel, men alligevel kraftfuld måde at trække dig ud af en nedgang og forny din motivation.
Et ord fra Verywell
I sidste ende er det vigtigt at minde dig selv om, at trang er et opkald, ikke en kommando. Ved at fokusere på det, der virkelig betyder noget - din familie, dine venner, din fremtid - kan du omformulere de kortsigtede trang til et middel til en bedre målsætning.
Det vigtige er at være positiv. Du kommer derhen.