Håndtering af social angst: De bedste strategier til selvhjælp

Social angstlidelse (SAD) hjælp kan komme i mange former. Selvom behandling er tilgængelig og effektiv for SAD, anslås det, at kun 25 procent af mennesker med lidelsen nogensinde får behandling.

Selvom det ikke er en erstatning for professionel behandling, er selvhjælp et godt udgangspunkt for dem, der ellers måske ikke modtager nogen hjælp. Selvhjælpsstrategierne for social angstlidelse, der er beskrevet nedenfor, kan bruges hjemme til at overvinde dine symptomer.

Social mestring

At identificere sociale færdigheder, der kan bruge lidt arbejde og derefter fokusere på at forbedre dem, kan hjælpe med at klare de tanker og følelser, der følger med social angstlidelse.

Assertivitet

Mange mennesker med social angstlidelse mangler selvsikkerhed og kan have gavn af at lære at blive mere selvhævdende gennem selvhjælpsstrategier.

Øv dig på at blive mere selvsikker ved at kommunikere dine behov på en rolig og afslappet måde, der respekterer andres behov. Normalt tager dette form af "jeg" -udsagn som "Jeg føler mig såret, når du ikke reagerer på mine telefonopkald." At lære at sige nej er også en vigtig del af at være selvsikker og en færdighed, som de fleste mennesker med social angst kæmper med.

Hvordan man kan være mere selvsikker, når man har SAD

Ikke-verbal kommunikation

Forbedring af dine ikke-verbale kommunikationsevner er et andet område, hvor du kan anvende selvhjælpsstrategier, hvis du lever med social angst.

De fleste mennesker med social angst har tendens til at indtage en "lukket" holdning; du kan gøre dette uden selv at indse det. At lære at have en afslappet kropsholdning (f.eks. Hænder ved dine sider, god øjenkontakt) tilskynder andre til at reagere positivt på dig og får dig til at virke mere tilgængelig.

At udvikle kroppens tillid på denne måde hjælper dig med at blive mere selvsikker i sociale interaktioner.

Verbal kommunikation

Ud over at tage en afslappet kropsholdning er det færdigheder, du kan udvikle gennem selvhjælpsstrategier, at vide, hvordan man starter samtaler, holder dem i gang og lytter opmærksomt.

Som et eksempel er et hurtigt tip til at slutte sig til en gruppe mennesker i samtale at lytte først og derefter kommentere det, de allerede taler om. For eksempel "Taler du om valgresultatet? Jeg kunne heller ikke tro på dem."

Udsæt dig selv for så mange muligheder som muligt for at udvikle dine verbale kommunikationsevner. Øv dig på at være en god lytter, stille åbne spørgsmål og del historier om dig selv, så andre kan lære dig bedre at kende.

Sådan får du en samtale lettere, når du har SAD

Fortæller andre om din sociale angst

Det er sandsynligvis, at din nærmeste familie og venner allerede har en idé om din sociale angst. Hvis du vil fortælle nogen specifik, skal du sende en besked om, at der er noget, du gerne vil dele, og arrangere et tidspunkt på et stille sted at tale.

Hvis du føler dig for nervøs til at forklare din situation, skal du skrive en oversigt over, hvad du har følt. Det er bedst at dele dine symptomer, så den anden person kan få en forståelse af, hvad du går igennem.

Husk at social angstlidelse stadig er en lidt forstået tilstand, og andre kan have brug for hjælp til at forstå.

Emosionel mestring

Frygt og negative tanker er to af de mest almindelige følelser, når du har social angst. Et par enkle strategier kan hjælpe dig med at overvinde dem.

Dyb vejrtrækning

At have social angst betyder, at du sandsynligvis har stærke følelsesmæssige reaktioner i sociale situationer. En måde at reducere disse ængstelige reaktioner på er, at din krop er i en afslappet tilstand. Når din krop er afslappet, er din vejrtrækning langsom og naturlig, og dit sind er frit for negative tanker, hvilket gør det lettere at nyde at være sammen med andre.

Du ånder sandsynligvis for hurtigt i angstfremkaldende situationer, hvilket igen gør dine andre angstsymptomer værre. Nedenfor er nogle trin til at styre din ængstelige og lave vejrtrækning.

Sådan praktiseres dyb vejrtrækning

1. Tæl antallet af vejrtrækninger, du tager i et minut (tæl en indånding og udånder som en). Skriv dette nummer. Den gennemsnitlige person tager 10 til 12 vejrtrækninger i minuttet.
2. Fokuser på din vejrtrækning. Indånd og udånder gennem næsen. Træk dybe vejrtrækninger fra din membran i stedet for lave vejrtrækninger fra brystet. Inhaler i 3 sekunder og udånder i 3 sekunder (brug et ur eller ur med en anden hånd). Når du ånder ud, skal du tænke ”slappe af” og frigive spændinger i dine muskler. Fortsæt med at trække vejret på denne måde i 5 minutter.
3. Tæl dine vejrtrækninger pr. Minut igen, og se om antallet er faldet.
4. Øv denne vejrtrækningsteknik 4 gange om dagen, når du allerede er afslappet.

Når du er i sociale situationer, skal du sørge for at trække vejret som du praktiserede. Med tiden bliver denne vejrtrækning automatisk.

Reduktion af negativ tænkning

Hvis du lever med social angst, fortolker du sandsynligvis kommentarer eller ansigtsudtryk fra andre mennesker, hvilket bidrager til dine følelsesmæssige reaktioner. Især er der to almindelige tankemønstre, der kan bidrage til din angst.

• Mindreading: Du antager, at du ved, hvad andre mennesker tænker på dig (f.eks. "Alle kan se, hvor ængstelige jeg er.").
• Tilpasning: Du antager, at andres adfærd er relateret til dig (f.eks. "Han ser keder sig ud, jeg skulle ikke have inviteret ham til denne film.").

De tanker, du har, er så automatiske, at du sandsynligvis ikke engang er klar over, at du tænker dem. Nedenfor er nogle trin til bedre styring af dine negative tanker.

Sådan reduceres negative tanker

1. Tænk tilbage på en nylig social situation, hvor du følte dig bekymret. Skriv ned, hvad dine negative tanker var før, under og efter situationen.
2. Stil dig selv spørgsmål for at udfordre dine negative tanker. For eksempel, hvis din negative automatiske tanke var "Folk gabber, skal de tænke, at jeg er kedelig," spørg dig selv "Kan der være en anden forklaring?" I dette tilfælde kunne din alternative tanke være "Det havde sandsynligvis ikke noget med mig at gøre, de var bare trætte."
3. Prøv at lægge mærke til de automatiske negative tanker, du har før, under og efter frygtede sociale situationer, og udfordre dem med alternativer.

Sådan stopper du med at tænke dårlige tanker og kommer over din sociale angst

Står over for dine frygt

Undgå frygtede situationer kan reducere dine følelsesmæssige reaktioner på kort sigt, men på lang sigt begrænser det dit liv alvorligt. Derudover vokser antallet af situationer, som du frygter, efterhånden som din frygt bliver mere generel. På den anden side vil gradvis eksponering for sociale situationer hjælpe med at reducere de angst og følelsesmæssige reaktioner, som du forbinder med dem.

Nedenfor er nogle strategier for at overvinde undgåelse.

• Identificer de top 10 situationer, som du undgår.
• For hver situation på listen opdeles den i en række trin, der øges i vanskeligheder. For eksempel, hvis du er bange for at være centrum for opmærksomhed, kan dine trin se sådan ud:
• Fortæl en sjov historie om dig selv til en gruppe mennesker, som du kender godt.
• Fortæl en sjov historie om dig selv til en gruppe mennesker, som du ikke kender godt.
• Giv din sande mening til en gruppe venner.
• Fortæl din sande mening til en gruppe fremmede.
• Lav en skål til middag med folk, som du kender godt.
• Lav en skål til middag med mennesker, som du ikke kender godt.
• Øv hvert trin så meget som du har brug for, inden du går videre til det næste. Hvis du bemærker angst, skal du udfordre din negative tænkning og bruge den langsomme vejrtrækningsteknik til at slappe af.

Bemærk, at den specifikke liste, du opretter, afhænger af din frygt. For eksempel kan du føle dig mere bange for at tale foran folk, du kender godt, versus en gruppe fremmede. I dette tilfælde vil du vende emner på listen om.

Daglige strategier

Nedenfor er nogle tip, der hjælper dig med at håndtere social angst dagligt, f.eks. Mens du er på arbejde eller går i skole.

• Fortæl din arbejdsgiver, så du kan modtage indkvartering eller støtte på arbejdspladsen.
• Ankom til møderne tidligt, så du kan møde mennesker en efter en, når de ankommer.
• Lav en liste med spørgsmål, som du kan stille din lærer eller vejleder, og start med de mindst bekymrende.
• Fortsæt med aktuelle begivenheder, så du kan deltage i small talk.
• Undgå at bruge alkohol for at overvinde hæmninger.
• Vælg et job, som du har lidenskab for, så selv de mest udfordrende aspekter af arbejdet med hensyn til din sociale angst synes at være det værd.
• Få nye venner ved at hilse på folk, give komplimenter og starte korte samtaler.
• Træn regelmæssigt, spis sund mad og undgå koffein og sukker for at reducere din angst.

Fejl, der skal undgås

Der er en række almindelige fejl, som folk laver, når de prøver at overvinde social angst gennem selvhjælpsstrategier. Undgå disse fejl vil sikre, at du ikke gør tingene værre.

• Forsøg aldrig at kontrollere din angst. Jo mere du ser det som noget forfærdeligt, der skal fjernes, jo mere fokuseret vil du være på det, og jo sværere bliver det at reducere.
• Fokuser ikke på at være perfekt. I stedet skal du fokusere på at acceptere værst tænkelige scenarier og derefter arbejde bagud derfra.
• Accepter aldrig social angst som et personlighedstræk. Mens du måske er en introvert eller har en tendens til at være genert, er social angstlidelse et psykisk problem, der ikke definerer, hvem du er. Det er muligt at overvinde din angst og leve et tilfredsstillende liv.
• Mens der er nogle beviser for, at cannabidiol (CBD), en komponent af marihuana, kan være nyttigt for social angst, er der også risici forbundet med brugen. Sørg for nøje at afbalancere eventuelle risici og fordele, når du overvejer at bruge dette som en håndtering strategi.

Vent ikke for længe med at søge hjælp fra en mental sundhedsperson. Selv om det kan være fristende at tro, at du kan løse alt dette alene, har folk ofte brug for terapi eller medicin for at kunne klare social angst.

Et ord fra Verywell

Når du træner afslapning, udfordrer negative tanker og står over for frygtede situationer, vil du over tid være lettere at forblive angstfri i stressede situationer. Dette skal hjælpe med at lindre din sociale angst. Men hvis du stadig står over for alvorlig angst dagligt, er det vigtigt at konsultere din læge eller en mental sundhedsperson, da traditionel behandling som medicin eller kognitiv adfærdsterapi kan være tilrådelig.

Sådan genkendes social angstlidelse hos børn og teenagere