Den første uge efter at du holder op med at ryge kan det føles som en rutsjebane. Både din krop og dit sind nægtes noget, de er vant til. Selvom det kan skabe nogle uønskede fysiske og psykologiske symptomer, er der ting, du kan gøre for at gøre ugen efter rygestop lettere at bære.
Hvad man kan forvente af tilbagetrækning af nikotin
Uanset om du bruger et stophjælpemiddel eller kold kalkun, vil du føle noget ubehag på grund af nikotinudtagning, når du holder op med at ryge. Fysisk reagerer din krop på fraværet af ikke kun nikotin, men alle de andre kemikalier i cigaretter, som du regelmæssigt har inhaleret. Når forsyningen bliver afbrudt, kan du forvente at mærke virkningerne af det.
Influenza-lignende symptomer er almindelige i de første par uger med rygestop. Derudover kan du opleve irritabilitet, ængstelse og øget appetit, blandt andre symptomer på tilbagetrækning. Mængden af ubehag, du møder, afhænger delvis af, hvor godt du tager dig af dig selv i denne fase.
Minimering af virkningerne af tilbagetrækning af nikotin
At beslutte at holde op med at ryge er det første trin i processen. Og mens du ikke kan undgå de fysiske og mentale virkninger af tilbagetrækning fra nikotin, kan du arbejde for at minimere dem.
Opret en liste med grunde til at holde op, og læs den hver dag. Det hjælper dig med at huske, hvorfor du gør det på de dage, hvor tingene bliver hårde. Overvej også at arbejde med disse strategier i din rutine.
Spis en velafbalanceret diæt
Din krop arbejder hårdt på at udvise toksiner under tilbagetrækningsprocessen, og det tager energi. Vælg fødevarer, der giver dig det brændstof af høj kvalitet, du har brug for - friske frugter og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner - og undgå de tomme kalorier i junkfood.
At holde fornuftige snacks praktisk, når sulten rammer, kan hjælpe. Har små poser med friske grøntsager i bite-størrelse inden for rækkevidde; selleri og gulerodspinde med fedtfattig ranchedressing eller tzatziki-sauce til dypning er en god snack. Frisk frugt, såsom ananasbiter, bær eller andre sæsonbetonede frugter, vil tilfredsstille din søde tand, hvis de er rene og klar til at spise, når du leder efter en snack.
Spring ikke måltider over
Dette vil sandsynligvis efterlade dig med lavt blodsukker, hvilket vil udløse trangen til at ryge. Det fører normalt også til mere snacking, hvilket er noget, du vil undgå. Målet er at have tre større eller fem mindre måltider om dagen afhængigt af din præference.
Tag gåture
En kort gåtur, selv i så lidt som 15 minutter, kan gøre underværker for at slå ryger tilskyndende og forbedre dit humør. Motion frigiver endorfiner, det "feel-good" hormon, så tag ud en tur rundt om blokken en gang to gange om dagen. Du kommer opdateret og afslappet tilbage.
Drik masser af vand
Vand hjælper dig med at skylle resterende toksiner fra at ryge ud af din krop hurtigere. Det fungerer også godt som en trang til at fylde dig, så du spiser mindre. Og da vand er en vigtig del af din diæt uanset din rygestatus, vil det at forblive hydreret hjælpe dig med at føle dig bedre generelt, hvilket vil gøre det lettere at håndtere abstinenssymptomer.
Du kan også prøve urtete eller frugtsaft. Begræns kaffe, læskedrikke og alkohol. Koffein og alkohol kan påvirke dit humør negativt, og de er ofte forbundet med tidspunkter, hvor du tænder op (såsom sociale engagementer), så de kan øge trangen til at ryge.
Opbevar forsyninger i din bil
Hvis du bruger meget tid på at køre (og tidligere har røget, mens du gjorde det), skal du have nogle ting, der er nyttige for at gøre tiden i bilen mere behagelig. Drik vand, mens du kører, og opbevar altid en ekstra flaske eller to i bilen. Opbevar en pose hårde slik og slikkepinde i handskerummet, og få nogle sugerør eller kanelstænger til at tygge på for at hjælpe med at bekæmpe trang.
Gør dyb vejrtrækning
Prøv ikke at få panik, når du får lyst til at ryge. Brug et øjeblik til at koncentrere dig om vejrtrækningen. Luk øjnene, hvis det er muligt, og træk vejret langsomt ind og ud. Lad trangen skylle over dig som en bølge, mens du fokuserer på din vejrtrækning. Trangen vil passere, og du vil blive stærkere for at have overvundet den med succes.
Cravings er normalt de mest intense i de første tre dage og vil falme over tid. De holder typisk bare to til tre minutter.
Distraher dig selv
Det, du vælger at være opmærksom på, har en vane at vokse. Lad ikke rygningstanker løbe ukontrolleret igennem dit sind. Nip dem i stedet for ved at identificere dem og tage skridt til at ændre din tankegang. Lav en liste over sunde og produktive aktiviteter, du kan udføre, når trangen rammer, som husholdningsprojekter eller hobbyer, du nyder.
Beløn dig selv
Kom op med en liste over små gaver, som du kan give dig selv hver dag, du ikke ryger, som at tage et varmt bad, købe et nyt lys, læse et sjovt magasin eller verve en anden i familien til at lave mad. Små daglige belønninger vil styrke dit humør og styrke din beslutning om at forblive røgfri.
Få mere søvn
Rygestop er trættende, især i starten. Din krop er stresset, og det samme er dit sind. Giv mere tid til at sove, hvis du har brug for det, og prøv ikke at bekymre dig - din energi vender snart tilbage.
Skift dine vaner
Rygning var sandsynligvis ikke den eneste vane i dit liv, så ryst dine andre rutiner for at undgå tilbageskridt. Tag en anden vej til arbejde, spis morgenmad på et andet sted, eller stå op og spring i brusebadet før den første kop kaffe.
Forvent at føle dig akavet til at begynde med, men gå ikke i panik. Jo mere øvelse du lægger i nye rutiner, jo mere komfortable bliver de. Til sidst bliver disse nye rutiner normen.
Reducere stress
Cigaretter var sandsynligvis din go-to-stress neutralizer, og nu er du nødt til at begynde arbejdet med at styre spændinger på nye måder. Prøv at indhente telefonen med en ven, læse en bog eller komme ud for en hurtig gåtur rundt om blokken når du føler dig begyndt at stramme op.
Et ord fra Verywell
Overvej at blive medlem af en støttegruppe (online eller personligt) for rygestop. Der er ikke noget mere gavnligt for at styre op- og nedture, der følger med nikotinudtag, end at tale med folk, der har været igennem det. Du kan også tale med din læge om brug af nikotinerstatningsterapi som en måde at tackle tilbagetrækning og trang til.
Mens den første uge efter, at du holder op med at ryge, er intens for næsten alle, skal du huske, at bedre dage er i vente. Ubehagene er alle midlertidige, så grave dine hæle ind og gå afstanden. Din krop og dit sind vil takke dig i det lange løb.
Hvis du eller en elsket kæmper med stofbrug eller afhængighed, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.