Autogen træning er en type afslapningsteknik, der kan bruges til at reducere angst, herunder den, der opleves som en del af social angstlidelse (SAD). Det kan inkorporeres i regelmæssig behandling såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller bruges alene som en selvhjælpsstrategi.
Hvad er autogen træning?
Autogen træning er en afslapningsteknik, der først blev introduceret af den tyske psykiater Johannes Heinrich Schultz i 1932. Schultz bemærkede, at enkeltpersoner, der gennemgik hypnose, kom ind i en afslappet tilstand, hvor de oplevede følelser af tyngde og varme, og han forsøgte at genskabe denne tilstand hos mennesker for at reducere spænding og angst.
Autogen træning fungerer gennem en række selvudtalelser om tyngde og varme i forskellige dele af kroppen. Gennem denne proces induceres en positiv effekt på det autonome nervesystem.
Selvom mindre velkendt end andre afslapningsteknikker såsom progressiv muskelafslapning og guidet billedsprog, fandt en meta-analytisk undersøgelse i 2008 effekten af autogen træning i behandlingen af angst.
Virkning på SAD-symptomer
Med hensyn til social angstlidelse kan autogen træning hjælpe med afslapning og hjælpe med at reducere symptomer på angst, når de kombineres med andre former for behandling. Ligesom med andre former for afslapningstræning kan autogen træning hjælpe dig med at føle dig rolig og afslappet i sociale situationer og præstationssituationer.
Hvis du praktiserer autogen træning ofte nok, kan de enkle ord "Jeg er helt rolig" være nok til at fremkalde en tilstand af afslapning.
Hvis du kæmper med medicinske tilstande eller betydelige psykiatriske tilstande, skal du konsultere din læge inden du begynder på enhver form for afslapningstræning.
Forbered dig på afslapning
Før du starter, skal du følge disse instruktioner for at forberede dig på afslapning:
- Find et roligt sted uden forstyrrelser.
- Lig på gulvet eller ligge i en stol.
- Løs stramt tøj, og fjern briller eller kontakter.
- Hvil dine hænder i skødet eller på stolens arme.
Sådan praktiseres autogen træning
Følg disse trin for at øve autogen træning:
- Tag et par langsomme, jævne vejrtrækninger. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du bruge et par minutter på at øve diafragmatisk vejrtrækning. Sig stille til dig selv: "Jeg er helt rolig."
- Fokuser opmærksomheden på dine arme. Gentag stille og langsomt seks gange for dig selv: "Mine arme er meget tunge." Sig så stille til dig selv: "Jeg er helt rolig."
- Fokuser opmærksomheden igen på dine arme. Gentag stille og langsomt for dig selv seks gange: "Mine arme er meget varme." Sig så stille til dig selv: "Jeg er helt rolig."
- Fokuser opmærksomheden på dine ben. Gentag stille og langsomt for dig selv seks gange: "Mine ben er meget tunge." Sig så stille til dig selv: "Jeg er helt rolig."
- Fokuser opmærksomheden igen på dine ben. Gentag stille og langsomt seks gange for dig selv: "Mine ben er meget varme." Sig så stille til dig selv: "Jeg er helt rolig."
- Gentag stille og langsomt seks gange for dig selv: "Min hjerterytme er rolig og regelmæssig." Sig så stille til dig selv: "Jeg er helt rolig."
- Gentag stille og langsomt for dig selv seks gange: "Min vejrtrækning er rolig og regelmæssig." Sig så stille til dig selv: "Jeg er helt rolig."
- Gentag stille og langsomt for dig selv seks gange: "Maven er varm." Sig så stille til dig selv: "Jeg er helt rolig."
- Gentag stille og langsomt for dig selv seks gange: "Min pande er behageligt kølig." Sig så stille til dig selv: "Jeg er helt rolig."
- Nyd følelsen af afslapning, varme og tyngde. Når du er klar, skal du stille og roligt sige til dig selv: "Bevæbne dig fast, træk vejret dybt, åbne øjne."
Ud over at følge disse instruktioner kan du overveje at bruge en stemmeoptagelse, såsom den gratis MP3-lydfil, der tilbydes af McMaster University, i Ontario Canada, med anvisninger om, hvordan du praktiserer autogen træning. Brug af en lydoptagelse giver dig mulighed for at slappe helt af og koncentrere dig om teknikken.
Sørg for at stoppe autogen træning og konsultere din læge, hvis du oplever følelser af ekstrem angst eller rastløshed eller andre bivirkninger under eller efter træning af autogen træning.
Et ord fra Verywell
Alvorlig social angst er ikke noget, du skal leve med. Hvis du finder ud af, at selvhjælpsafslapningsøvelser ikke gør en forskel i dine symptomer, er det vigtigt at besøge din læge og bede om henvisning til en mental sundhedsperson.
Hvis du føler dig for nervøs eller bange for at henvende dig til din læge, kan du prøve at betro dig til et familiemedlem, en ven, en lærer eller en skoleleder - den, du føler, at du ville være fortrolig med at dele. Der er effektive behandlinger for denne type angst. Jo hurtigere du søger hjælp, jo hurtigere kan du føle dig bedre.