Der er masser af mindfulness-meditationsteknikker, der kan være effektive til stresslindring og afslapning, fra traditionelle metoder (sætter sig i en siddende position og rydder dit sind) til de slags, der ikke nødvendigvis ligner meditation (såsom at børste tænder eller gøre opvasken). Virkelig, enhver aktivitet, hvor du forbliver fuldt til stede og fuldstændigt, ikke-fordømmende rodfæstet "i nuet", kan tælle som mindfulness-meditation, og når den praktiseres regelmæssigt, kan den give fordelene ved mindfulness til dit liv.
Mindfulness er en mental tilstand, der indebærer at være fuldt fokuseret på din bevidsthed om det nuværende øjeblik. Når du praktiserer opmærksomhed, anerkender du og accepterer dine tanker, følelser og fornemmelser uden dom.
Uanset om du er ny i mindfulness-meditation og har brug for tip til at komme i gang, eller du er en erfaren praktiserende læge, der søger nye teknikker, har vi samlet fem tilgange til mindfulness-meditation, du kan prøve. De tilbyder alle eksempler på, hvordan det er muligt at bruge det, du har i dit miljø, som et værktøj til at hjælpe med at stabilisere dit sind og lette stress.
Lyde
Mens mange mennesker tror, at et stille miljø er afgørende for en vellykket meditationssession, kan du føle, at det er mere nyttigt at fokusere på lydene i dit miljø. Det kan være et metronomeklik eller vaskemaskinen hvirvler. Uanset hvad det er, nul i lyden og kvaliteten af lyden med hensigt. Musik kan også være et nyttigt fokus i mindfulness-meditation med yderligere fordele som at give dig energi om morgenen eller slappe af om natten. Nøglen er at finde, hvad der fungerer for dig. Nogle mennesker finder måske ud af, at et stille rum er det, der fungerer bedst for dem, mens andre måske finder ud af, at fokusering på deres yndlingsmusik er den mest effektive.
Fornemmelser
Fokuseret, ikke-fordømmende opmærksomhed på fysiske fornemmelser i din krop både indefra og ude-lignende luft på overfladen af huden eller følelsen af din ånde, når den forlader dine næsebor - kan bringe dig "ind i nuet" og føre til en dyb meditativ oplevelse. En fordel er, at du kan øve dig på en sensationsbaseret teknik hvor som helst, f.eks. Under et lydbad, en massage eller endda en selvbesked, som i Ayurveda kaldes abhyanga. Abhyanga er en varmolie-massage, der kan være en beroligende selvplejebehandling, især når den praktiseres dagligt. Fokuser på de fornemmelser, du føler under denne massage, såsom varmen fra olien eller det blide tryk fra dine fingre på din hud.
Tanker
Nøglepunktet for opmærksomhed er at være opmærksom på, hvad der sker i øjeblikket uden at dømme denne bevidsthed. Det er normalt, at dit sind forbliver aktiv under meditation, men prøv at observere dine tanker som skyer, der går forbi. Prøv ikke at holde fast ved dine tanker eller dvæle ved dem. Dette giver sindet plads til at fordøje alt, hvad det har brug for at behandle, mens du kan være vidne til disse tanker uden at bedømme eller mærke dem.
Vejrtrækning
Åndedræt er en af de få konstanter i livet med et iboende mønster-indånding, ånde ud-gør det til et nyttigt redskab i meditation. Selve handlingen med at være opmærksom på ens egen ånde kan føre til dyb, tilfredsstillende vejrtrækning fra din membran, som kan fremme fysisk og følelsesmæssig afslapning, en kontrast til de korte, kvalt vejrtrækninger fra brystet, som du kan føle under en ængstelig episode.
Smag
Når de er stressede, bruger folk ofte instinktivt deres sans for smag som en stressaflastning, uanset om de gumler tankeløst eller tilfredsstiller søtsug, som cortisol fremkalder. Men smagssansen kan være et sundt, effektivt supplement til mindfulness-øvelser.
Mindful eating indebærer langsommere tygge, lægge din gaffel mellem hver mundfuld og være opmærksom på smagen af, hvad du spiser. Under opmærksom spisning skal du undgå at blive distraheret af enhver form for skærm, hvad enten det er et fjernsyn eller en mobilenhed. Fokus er på at være til stede under måltidet. Dette understøtter sundere spisning, fordi sind og krop er mere opmærksomme på processen. At gøre dette kan også hjælpe med at forhindre overspisning, fordi du er mere opmærksom på, når du virkelig er fuld versus bare tankeløst at spise. Ved at fokusere på smagen af mad, oplevelsen af at spise og kroppens fornemmelser, vil du føle dig mæt hurtigere.
Et ord fra Verywell
Da nøglen til at udvikle en stærk mindfulness-praksis er konsistens, er det bedst at prøve en række forskellige teknikker og finde den metode eller metoder, der fungerer bedst for dig. Enhver teknik, der giver dig mulighed for at fokusere på nutiden, kan hjælpe dig med at øve opmærksomhed. Husk, at du ikke har brug for et fancy setup-look til nærliggende lyde, fornemmelser, smag og dit eget sind og krop for at hjælpe med at lindre stress og øge afslapning. Tilføjelse af øjeblikke med opmærksomhed til dine daglige aktiviteter kan hjælpe dig med at indarbejde denne meditative teknik i din daglige rutine.