Hvert efterår bevæger tusinder og tusinder af studerende sig væk fra hjemets struktur og sikkerhedsnet til universitetslivets friheder. Selv om det kan være en spændende tid fyldt med alle mulige muligheder for læring og vækst, kan det også være en tid med angst og overvældning - især for studerende med ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder).
College studerende med ADHD står over for større ansvar, mindre struktureret tid, mange flere distraktioner og nye sociale situationer. Samtidig mangler de mange af de tidligere supportsystemer, de måske har haft i gymnasiet.
En succesfuld studerendes kvaliteter
Sarah D. Wright, ADHD-coach og forfatter af Fidget at fokusere: Overvinde din kedsomhed-Sensoriske strategier til at leve med ADD, forklarer, at succesrige studerende normalt har fire hovedegenskaber, der hjælper dem med at nå deres mål:
- At holde fast ved ting, selv når det går hårdt (udholdenhed)
- Evne til at forsinke tilfredshed og fokusere på det store billede
- Tidsstyring og organisatoriske færdigheder
- At finde den rette balance mellem sjov og arbejde
Disse særlige færdigheder kommer imidlertid ikke let til mennesker med ADHD. "Dårlig ledelsesfunktion (organisatoriske problemer, impulsivitet og tidsstyringsproblemer) er faktisk kendetegnene ved ADHD," siger Wright. "Studerende med ADHD kan ikke stole på disse færdigheder, fordi det er nøjagtigt de færdigheder, de er svagest i."
Hvordan ADHD påvirker studerende
Dårlig udøvende funktion kan resultere i flere akademiske problemer for studerende, herunder desorganisering; svært ved at prioritere problemer med at starte og afslutte arbejdet og huske opgaver; svært ved at huske fakta, skrive essays eller rapporter og arbejde med komplekse matematiske problemer problemer med at gennemføre langsigtede projekter, være i tide, forberede og planlægge for fremtiden og endda regulere og styre følelser.
Den gode nyhed er, at disse områder af den udøvende funktion kan forbedres. For de fleste universitetsstuderende med ADHD er problemet ikke at vide, hvad de skal gøre, det er at få det gjort. At undgå sidetræk og holde fokus og mål med planen kan alle være en udfordring, der hurtigt kan spore dig fra at udføre det, du har planlagt at gøre.
Succes på college, når du har ADHD
Heldigvis er der flere strategier, du kan bruge til at holde dig på rette spor. Her er hvad Wright foreslår for universitetsstuderende med ADHD.
1. Start dagen til tiden
Der er tre hovedfaktorer, der bidrager til at være sent om morgenen: At stå op sent, blive sidetracked og være uorganiseret.
Hvis det er et problem at komme ud af sengen
Indstil to alarmer til at slukke i rækkefølge. Sæt alarmen på tværs af lokalet, så du skal komme ud af sengen for at slukke for den. Sæt den anden alarm, hvor du ved, at det generer dine værelseskammerater, hvilket øger konsekvenserne, hvis du ikke kommer ud af sengen og slukker den i tide. Indstil alarmerne, så de går tidligt, så du kan være mere om morgenen
Hvis det at få sidespor er et problem
Hvis visse ting har tendens til at afspore dig, som at kontrollere din e-mail eller læse nyhederne, skal du gøre det til en regel, at aktiviteten skal vente til senere på dagen.
Find ud af, hvor meget tid du har brug for at klæde dig på, spise og blive organiseret, og indstil derefter alarmer eller andre påmindelser for at give dig besked om, at du skal have den opgave afsluttet. Tre måder at købe dig selv for at holde planen:
- Brug en velkendt musikmix som en timer. For eksempel, hvis du har 30 minutter til at gøre dig klar, kan tidsplanen se sådan ud: vask og klæd dig til sange 1 til 3, spis morgenmad til sange 4 til 6, få dine ting sammen under sang 7 og gå ud af døren ved sang 8. Dette fungerer bedst, hvis du bruger den samme blanding hver morgen.
- Brug din telefon eller køb et programmerbart påmindelsesur, så dine alarmer altid er i nærheden.
- Sæt et stort vægur på dit værelse, hvor du nemt kan se det. Hvis dit værelse er en del af en suite med fællesrum og badeværelse, skal du også placere vægure i disse rum.
Hvis problemet er uorganiseret
Opret en "launchpad" ved din udgangsdør. Saml alle de ting, du har brug for om morgenen natten før (som din rygsæk, nøgler) og læg dem på startpladen. Giv dig selv en note ved startpladen, så om morgenen kan du "omprogrammere" din hjerne med det, du har brug for at huske den dag (såsom en aftale eller en quiz). Så vil alt være klar for dig at gribe, når du løber ud af døren.
2. Arbejd med din trang til at udsætte
Selvom dette måske lyder kontraproduktivt, hvis du føler trang til at udsætte, gå med følelsen. Når du har ADHD, er den eneste gang noget, der bliver gjort, lige før det skal betales. På det tidspunkt har intet højere prioritet, hvilket øger haster og konsekvenser, hvis du ikke gør det NU. Disse kvaliteter er det, der endelig kan gøre opgaven gennemførlig. Så arbejd med det.
Planlæg at udsætte, men stab dækket, så du kan trække det af. For eksempel, hvis du skal skrive et papir, skal du sørge for, at du allerede har læst eller undersøgt og har en idé om, hvad du vil skrive. Find ud af, hvor mange timer du har brug for at skrive det, bloker disse timer i din tidsplan, og sæt dig derefter ned med deadline i syne.
3. Studer smartere, ikke hårdere
Kedsomhed og arbejdshukommelse er begge problemer for de fleste mennesker med ADHD. Forskning viser, at multimodal læring hjælper folk med at lære og huske. Så i stedet for at prøve hårdere at tvinge informationen ind i dit hoved, skal du være kreativ. Wright giver disse eksempler på kreative måder at studere og huske, hvad du studerede:
- Fremhæv tekst med forskellige farvede penne.
- Lav doodles, mens du tager noter.
- Optag noter som stemmememoer, og lyt til dem, når du går over campus.
- Brug mindesmærker til at skabe sjove måder at huske fakta på.
- Prøv at stå op, mens du læser.
- Prøv at læse en opgave højt for dig selv ved hjælp af en udtryksfuld (ikke kedelig) stemme.
- Hvis du kan, skal du hente lydversionen af en bog, du har brug for, for at læse og lytte til den, mens du tager noter og / eller træner.
- Arbejd med en studiekammerat.
Ikke alt fungerer for enhver person, men prøv at blande det sammen og se hvad der sker. At tage studiepauser hvert par timer og få nok søvn er også en del af at studere smartere, ikke sværere.
Søvn påvirker læring på to måder. For det første har søvnløshed en negativ indvirkning på korttidshukommelsen, hvilket er det, du bruger til at lære materialet, når du studerer. For det andet er det nødvendigt med søvn for at flytte kortvarige minder til langtidshukommelse, hvilket er det, du vil stole på, når det er tid til at tage testen. Så sørg for at få nok søvn, hvis du vil få mest muligt ud af din studietid.
4. Planlæg din studietid
Mange studerende med ADHD er ret smarte. De kan ofte trække en bestået karakter i gymnasiet eller endda en god, bare ved at proppe natten før prøverne. Odds er, at strategien ikke fungerer på college. Wright siger, at en god tommelfingerregel for college er to til to og en halv times studietid om ugen for hver kursusenhed.
”Dybest set skal du tænke på college som et job og planlægge at bruge i det mindste 40 timer om ugen på undervisning og klassearbejde, ”siger hun. ”Det, der fungerer for mange studerende, er faktisk at behandle college som et job: I 9 timer om dagen, fem dage om ugen, arbejder du i skolen, hvilket betyder i løbet af dagen, når du ikke er i undervisning, hvor du studerer eller få en hurtig bid at spise.
"Så får du fri aftener og weekender. Hvis du kan lide at dyrke sport, bliver du nødt til at kompensere for disse studietimer brugt på sport nogle gange. Så længe du blokerer det nødvendige antal timer et eller andet sted i din daglige tidsplan og husk at skolen er din job, du skal have det godt. ”
5. Planlæg din tid: Vurder og prioriter
Det lyder måske underligt, men det er meget vigtigt at aktivt planlægge tid til planlægning. Hvis du ikke udvikler denne vane, vil du altid være reaktiv i stedet for proaktiv. Wright foreslår at lave en plan på højt plan for ugen mandag morgen og til weekenden fredag.
Lav derefter en daglig gennemgang af denne plan over morgenmaden - eventuelt tilføj relevante detaljer - for at sikre dig, at du ved, hvad der kommer din vej den dag. Når du kan vurdere, hvad du brug for at gøre versus alt hvad du kunne gør, så kan du prioritere, hvad der skal gøres først og tage sig af det.
6. Hold dig til din plan
Med ADHD er dette altid den hårde del. Hvis du kan lide belønninger, skal du bruge dem. For eksempel kan du fortælle dig selv: "Jeg læser i to timer og går derefter til kaffehuset." Du kan også forhandle belønninger for gode karakterer med dine forældre.
Brug det, hvis du er konkurrencedygtig. Vælg en anden elev i din klasse, som du vil gøre bedre end og gå efter det. Hvis du ved, at du reagerer på socialt pres, skal du lave planer med klassekammeraterne om at studere sammen, så du ikke lader det dem ned.
Foretag aftaler med vejledere af samme grund. Du har muligvis ikke brug for vejledning, men du har muligvis brug for struktureret studietid. Som disse tip illustrerer, er der alle mulige måder at hjælpe dig med at holde fast i din plan.
ADHD-coaching for universitetsstuderende
At holde sig til din plan er også, hvor en træner kan komme til nytte. Der er voksende bevis, både forskning og anekdotisk, at ADHD-coaching kan være en vigtig strategi for at hjælpe eleverne med at lære at planlægge, prioritere og fortsætte (følg planen).
ADHD-coaching er blevet beskrevet som en form for livscoaching påvirket af kognitiv adfærdstypeterapi, der involverer at hjælpe mennesker med at udvikle adfærd, færdigheder og strategier til bedre at håndtere nogle af symptomerne forbundet med ADHD. Coaching hjælper eleverne med at udvikle større selvbestemmelse og retning. Det reducerer overvældning og angst og øger selvtilliden og selvforsyningen.
Coaching-programmer fokuserer typisk på færdigheder relateret til tidsstyring, målplanlægning, målsætning, organisering og problemløsning. Hvad der er så stærkt ved ADHD-coaching er, at studerende gennem processen med at blive coachet lærer at coache sig selv.
De lærer de færdigheder, de har brug for, for at være selvforsynende og succesrige og faktisk styrke deres ledelsesfunktionsevner i processen. "Hvis du kan udvikle din ledelsesfunktion, kan du være mere succesrig på flere områder alene," siger Wright. Dette er den styrke, ADHD coaching bringer ind i en persons liv.
Mens dette stadig er en voksende specialitet, antyder forskning, at det kan tilbyde lovende resultater:
- En undersøgelse af effekten af ADHD-coaching viste, at denne tilgang havde en positiv indvirkning på voksne med ADHD.
- En undersøgelse af universitetsstuderende fandt ud af, at coaching førte til forbedringer i selvregulering, målopfyldelse og generel trivsel.
- En gennemgang viste, at størstedelen af undersøgelserne viste positive resultater for ADHD-coaching, hvor deltagerne oplevede forbedringer i ADHD-symptomer og udøvende funktion.
Fordi mange trænere arbejder på telefonen, kan du tage din træner med dig overalt. Desværre er det overraskende nemt for studerende med ADHD at komme hurtigt bagud uden selv at vide det.
At være proaktiv og få strategier på plads tidligt er meget mere effektivt end at forsøge at grave ud af et hul eller rette manglende karakterer. Overvej at komme i gang med en ADHD-coach for at gøre overgangen til college-livet til en lykkelig, vellykket og produktiv.
Den mest effektive behandling for ADHD er medicin. Mens medicin ikke er indiceret til alle mennesker med ADHD, skal du tale med din læge om dine behandlingsmuligheder for at bestemme den bedste tilgang til dine individuelle behov.