Panikanfald kan være ekstremt vanskelige at håndtere. De kommer typisk pludselig op og frembringer stigende følelser af frygt og angst. Mange mennesker med panikanfald kan også have generende fysiske symptomer, såsom rysten, hurtig puls, synkebesvær og brystsmerter.
Selvom det ikke er livstruende, kan panikanfald være skræmmende, desorienterende og mentalt og fysisk udmattende. Heldigvis er der flere strategier, du kan bruge til at prøve at stoppe dem - eller i det mindste mindske deres effekt.
Lad panik løbe
Under et panikanfald kan du opleve følelser af depersonalisering og derealisering, hvor du føler dig afbrudt fra dig selv og verden omkring dig. Du kan blive bange for, at du "bliver skør", mister al kontrol eller får et slagtilfælde eller hjerteanfald.
Når du gennemgår et panikanfald, kan det være svært at fokusere på andet end dine symptomer. Du kan prøve at skubbe dine forstyrrende tanker og fysiske fornemmelser væk, men at modstå dine panikanfald kan faktisk forstærke din angst. Du kan også frygte dine angreb, fordi du ikke forstår dem.
Næste gang et panikanfald tager fat, og disse følelser af frygt sætter ind, skal du prøve at overgive dig til dine symptomer og lade angrebet løbe. Mind dig selv om, at dine symptomer ikke kan skade dig, og ved, at det snart vil passere.
Tag dybe vejrtrækninger
Hyperventilering og åndenød er symptomer på panikanfald, der kan gøre dine følelser af angst værre. At lære at trække vejret dybt og langsomt er afgørende for at kontrollere dine panikanfald og reducere din frygt.
Når panikanfaldssymptomer begynder at eskalere, så prøv at fokusere på din ånde. Det kan hjælpe med at lægge din hånd på din mave og føle, at den stiger hver gang du indånder og falder, når du udånder al luften.
At tage langsomme, bevidste vejrtrækninger hjælper dig med at roe dig ned og bringe din bevidsthed om din vejrtrækning i stedet for dine symptomer.
Slap af dine muskler
Når du oplever et panikanfald, spændes dine muskler op, når du forbereder dig på at gå i "kamp eller flugt" -tilstand. Slip af spændinger i hele din krop kan virkelig hjælpe dig med at forblive rolig under et panikanfald.
Mens du bruger en dyb vejrtrækningsteknik, skal du scanne dig selv mentalt. Giv opmærksomhed til alle dele af din krop, bemærk enhver spænding, og slapp bevidst af det område. For eksempel er dine skuldre måske vandret op til dine ører. Prøv at rulle skuldrene for at løsne dem. Hvis din kæbe er sammenbundet, skal du røre spidsen af din tunge mod dine fortænder og sænke din kæbe.
Fortsæt med at gå gennem hver muskelgruppe, og gå dig ned til dit centrum, dine arme, hænder, ben og fødder. Når du er færdig, tag et par vejrtrækninger og gentag, denne gang starter du ved dine fødder og tager dig tilbage op til hovedets krone og frigiver dybere for hvert åndedrag.
Distraher dig selv
Hvis du føler dig overvældet af angst, så prøv at distrahere dig selv. Du kan f.eks. Ringe til en ven eller en elsket. Ændring af dit miljø kan også give dig et bedre headspace. Find et andet rum at være i, eller gå en hurtig tur, mens du fokuserer på din vejrtrækning.
Mentale distraktioner som tælling kan også hjælpe dig med at undslippe dine panik symptomer. Du kan prøve at tælle fra en til 10 ude af drift. Du kan også kombinere din optælling med din åndedrætsøvelse. Start med at tælle "en" på inhalationen, "to" på udåndingen, "tre" på inhalationen osv. Du kan endda prøve noget lidt mere udfordrende, som at tælle baglæns fra 100 med tre.
Prøv et mantra
Du kan også skifte fokus ved at gentage positive bekræftelser for dig selv. Under et panikanfald kan du tænke over dig selv: "Jeg er bange", "Jeg kan ikke komme igennem dette" eller "Folk tror sandsynligvis, at jeg er sindssyg."
Udskift disse typer tanker med mere opmuntrende udsagn. Prøv at gentage bekræftelser for dig selv som "Jeg er sikker", "Jeg kommer igennem dette" eller "Jeg er stærk."
Følg din behandlingsplan
Hvis du har haft vedvarende panikanfald, skal du sørge for at diskutere dine symptomer med din læge. Panikanfald er sjældent forbundet med et alvorligt helbredsproblem, men din kliniker vil være i stand til at udelukke muligheden for forskellige psykiske og medicinske tilstande.
Afhængigt af dine symptomer og behov kan din behandlingsplan omfatte ordineret medicin og psykoterapi. Din læge vil være i stand til at hjælpe dig med at bruge effektive måder til at klare dine panikanfald.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.Pas på dig selv
Det kan være nødvendigt at foretage nogle livsstilsændringer for at mindske dine generelle følelser af stress og angst. Tag dig tid til egenomsorg ved at deltage i aktiviteter, der giver dig en følelse af balance, afslapning og velvære.
F.eks. Har regelmæssig træning vist sig at hjælpe med at sænke stress og angstniveauer. Det kan være en god idé at overveje en række forskellige aktiviteter, du kan deltage i for at øge din fysiske egenomsorg, såsom at gå, danse eller cykle.
Overvej også andre områder af livet, som du kan indarbejde i din egenomsorgsrutine, såsom hobbyer, ernæring eller spiritualitet. Tilføjelse af afslapningsteknikker, såsom meditation og yoga, til din daglige rutine kan også hjælpe dig med at reducere din angst. Plus, ved at øve disse teknikker, selv når du ikke føler dig ængstelig, vil du være bedre forberedt på at bruge dem, når panik rammer.
At passe til dine behov og pleje din følelse af velvære kan hjælpe dig med at være bedre rustet til at håndtere dine panik- og angstsymptomer.
Spor dine fremskridt
Når du er begyndt at arbejde på at håndtere dine panikanfald, kan det være en fordel at begynde at spore dine fremskridt. Dette kan gøres ved hjælp af en panikdagbog, personlig journal eller humør- og angstkort.
Skriv ned potentielle udløsere, succeser og tilbageslag. At registrere dine fremskridt kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der har fungeret for dig, og hvor der kan være mere potentiale for vækst.
De 7 bedste online angststøttegrupper