Søvnløshed er et almindeligt problem i hele verden. Ifølge skøn antages det at påvirke cirka 33% af verdens befolkning. Selv mennesker uden kronisk søvnløshed kæmper ofte med søvnproblemer. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer en tredjedel af voksne i USA, at de får mindre end den anbefalede mængde søvn hver nat. På grund af dette er det vigtigt at forstå den potentielle indvirkning, som søvnmangel kan have på helbredet, herunder mental sundhed og velvære.
Forholdet mellem søvn og mental sundhed
Det er ingen hemmelighed, at søvn spiller en vigtig rolle i god fysisk og mental sundhed. Søvnmangel kan give dig irritation og udmattelse på kort sigt, men det kan også have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser på lang sigt. Mangel på søvn er knyttet til en række ugunstige sundhedsmæssige konsekvenser, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og depression.
Nogle psykiatriske tilstande kan forårsage søvnproblemer, og søvnforstyrrelser kan også forværre symptomerne på mange mentale tilstande, herunder depression, angst og bipolar lidelse.
Forskning tyder på, at forholdet mellem søvn og mental sundhed er kompleks. Mens søvn længe har været kendt som en konsekvens af mange psykiatriske tilstande, antyder nyere synspunkter, at søvn også kan spille en kausal rolle i både udvikling og vedligeholdelse af forskellige psykiske problemer.
Med andre ord kan søvnproblemer føre til ændringer i mental sundhed, men psykiske forhold kan også forværre søvnproblemer. Mangel på søvn kan udløse starten af visse psykologiske tilstande, selvom forskere ikke er helt sikre på de bagvedliggende årsager til dette. På grund af dette cirkulære forhold mellem dine søvnmønstre og din mentale tilstand er det vigtigt at tale med din læge, hvis du har problemer med at falde eller forblive i søvn.
Stress
Hvis du nogensinde har kæmpet for at komme igennem dagen efter en nat med at kaste og dreje, er du velkendt med de forstyrrende virkninger af søvnløshed. Humørsvingninger inklusive øget irritabilitet og vrede kan gøre det meget sværere at klare selv de mindre belastninger i det daglige liv.
Dårlig søvn kan gøre det meget vanskeligere at klare selv relativt mindre stress. Daglige besvær kan blive store kilder til frustration. Du kan måske føle dig svimmel, kortvarig og frustreret over hverdagens irritationer. Dårlig søvn i sig selv kan endda blive en kilde til stress. Du ved måske, at du har brug for at få en god nats søvn, men find dig selv bekymrende for, at du ikke kan falde eller sove hver nat.
Depression
Søvnløshed og andre søvnproblemer kan være et symptom på depression, men for nylig har forskning impliceret mangel på søvn til faktisk at forårsage depression.
En analyse af 21 forskellige undersøgelser viste, at personer, der oplever søvnløshed, har en dobbelt risiko for at udvikle depression i forhold til dem, der ikke har søvnproblemer. Spørgsmålet er så, om det at hjælpe folk med at forbedre deres søvn faktisk kan mindske deres chancer for at udvikle depression .
Forskere antyder, at behandling af søvnløshed tidligt kan være en effektiv forebyggende foranstaltning til at reducere risikoen for depression, selvom der er behov for mere undersøgelse af denne mulighed.
Behandling af søvnløshed er naturligvis en vigtig måde at hjælpe med at forbedre den psykologiske sundhed, og muligheden for, at sådanne behandlinger også kan være et effektivt værktøj til forebyggelse eller endda behandling af psykiske problemer er lovende.
I en undersøgelse af mere end 3.700 deltagere undersøgte forskerne virkningen af dårlig søvn på symptomer på depression, angst og paranoia. Nogle af deltagerne blev behandlet med kognitiv adfærdsterapi (CBT) for deres søvnløshed, mens andre gjorde ikke modtager nogen behandling. Forskerne fandt ud af, at de, der havde modtaget CBT, også viste signifikante reduktioner i depression, angst, paranoia og mareridt. De rapporterede også forbedret generel trivsel, herunder deres evne til at fungere hjemme og på arbejdet.
Angst
Som med mange andre psykologiske tilstande synes forholdet mellem søvn og angst at gå i begge retninger. Mennesker med angst har tendens til at opleve flere søvnforstyrrelser, men at opleve søvnmangel kan også bidrage til følelser af angst. Dette kan blive en cyklus, der vedvarer både søvn- og angstproblemerne.
Derudover synes søvnproblemer at være en risikofaktor for at udvikle angstlidelser. En undersøgelse viste, at søvnproblemer var en forudsigelse for generaliseret angstlidelse hos børn og teenagere i alderen 9 til 16. De, der kæmper med søvnproblemer, kan være mere tilbøjelige til at udvikle en angsttilstand, især hvis deres søvnproblemer er langvarig og venstre ubehandlet.
At håndtere følelser af angst kan være så meget vanskeligere, når du er træt af kroniske søvnforstyrrelser. På grund af dette kan dårlig søvn gøre symptomerne på angstlidelser meget værre. For eksempel er søvnmangel ikke kun et almindeligt symptom på posttraumatisk stresslidelse (PTSD), der påvirker mellem 80% og 90% af mennesker med tilstanden, men det menes også at spille en rolle i både udvikling og vedligeholdelse af denne lidelse .
Men selv ellers kan raske mennesker opleve negative mentale helbredseffekter af dårlig søvn. For eksempel fandt en undersøgelse, at akut søvnløshed førte til en stigning i angst og angstniveauer hos raske voksne. Så selvom du måske ikke engang, hvis du normalt ikke oplever meget angst, kan dårlig søvn give dig følelsen af ophidselse og fortvivlet.
Maniodepressiv
Søvnforstyrrelser er meget almindelige blandt mennesker med bipolar lidelse. Sådanne problemer kan omfatte søvnløshed, uregelmæssige søvn-vågne cyklusser og mareridt. Bipolar lidelse er kendetegnet ved skiftende perioder med deprimeret og forhøjet humør.
Søvnændringer kan være et symptom på tilstanden, men søvnproblemer kan også spille en rolle i løbet af tilstanden, behandlingsresultaterne og individets samlede livskvalitet.
Nedsat søvn kan også forårsage symptomer på mani eller hypomani. Forskning tyder på, at ændringer i den normale søvn / vågne cyklus forud for starten af en manisk episode hos 25% til 65% af deltagerne. Hvis du har en bipolar lidelse, skal du sørge for at tale med din læge om eventuelle søvnproblemer, du måtte være at have.
ADHD
Attention-underskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) er en almindelig psykiatrisk tilstand, der rammer så mange som 5,3% af børn mellem 6 og 17 år. ADHD er forbundet med søvnproblemer, og forskning antyder også, at søvnforstyrrelser kan være en forudsigende faktor eller endda bidrage til symptomer på tilstanden. Undersøgelser har vist, at mellem 25% og 55% af børn, der har ADHD, også oplever søvnforstyrrelser.
Børn med ADHD kan opleve en række søvnrelaterede problemer, herunder vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn, problemer med at vågne, åndedrætsbesvær, nattevågning og søvnighed i dagtimerne.
ADHD-behandling begynder ofte med en vurdering af de aktuelle søvnvaner og mønstre for at tackle underliggende søvnproblemer. Undersøgelser har vist, at søvninterventioner kan hjælpe med at forbedre sværhedsgraden af ADHD-symptomer ud over at forbedre den generelle livskvalitet.
Få hjælp
Den gode nyhed er, at fordi søvnproblemer normalt betragtes som modificerbare risikofaktorer under mange forhold, kan måder, hvorpå man forbedrer søvnkvalitet og kvantitet, være nyttige til at lindre symptomerne på disse psykiske lidelser. Dette betyder ikke, at få mere søvn er en kur eller hurtig løsning, men at få bedre søvn kan være en vigtig del af en omfattende behandlingsplan.
Det er det tovejsforhold mellem søvn og mental sundhed, der giver nogle løfteforskere håb om, at det at finde måder at forbedre søvn kan have en gavnlig indvirkning på en række forhold. Rent praktisk, hvis forbedring af søvn kunne forbedre mental sundhed, kunne interventioner designet til at hjælpe folk med at sove være et nyttigt værktøj under psykologisk behandling.
Mens der er behov for mere forskning for at lære mere om effektiviteten af sådanne behandlinger, men der er noget bevis for, at behandlinger, der fokuserer på søvnforbedringer, kan lindre nogle symptomer. For eksempel fandt en undersøgelse, at målrettede søvnbehandlinger var nyttige til at reducere symptomerne på PTSD.
Forskning har også vist, at psykologiske behandlinger kan være nyttige til behandling af nogle søvnforstyrrelser. En undersøgelse fandt for eksempel, at internetbaseret kognitiv adfærdsterapi (CBT) var nyttig til at lindre symptomer på søvnløshed.
Hvis du har kæmpet med et søvnproblem eller oplever overdreven søvnighed i dagtimerne, skal du tale med din læge om dine behandlingsmuligheder. Din læge vil muligvis foretage en søvnundersøgelse for at få et bedre kig på dine nattesøvnmønstre. De kan derefter anbefale behandlinger, der er egnede til enhver underliggende søvnforstyrrelse, der kan skade din evne til at hvile. At behandle dine søvnproblemer tidligt er vigtigt for at beskytte både dit fysiske og mentale velbefindende.
Håndtering
Anbefalingerne til behandling af dårlig søvn eller søvnforstyrrelser er generelt de samme, uanset om du har en psykiatrisk tilstand eller ej. Indledende tilgange fokuserer normalt på livsstilsændringer, du kan foretage, og som kan hjælpe dig med at få en bedre nats søvn. Undgå søvnforstyrrelser (såsom koffein, nikotin og alkohol) og øve gode søvnvaner er eksempler på livsstilsændringer, du kan foretage, der kan hjælpe.
Ud over at søge hjælp fra læger er der også trin, du kan tage alene for at forbedre din søvn og dit velbefindende. At have god søvnhygiejne eller praksis, der understøtter søvn, er afgørende for at blive udhvilet og undgå søvnighed i dagtimerne.
Nogle ting du kan gøre:
- Begræns napping. For meget søvn om dagen kan have en indflydelse på din evne til at falde eller sove om natten. Lur på 20 til 30 minutter om dagen kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og udhvilet uden at afbryde din nattesøvn.
- Opret en natlig rutine. Hold dig til et sæt vaner, der hjælper med at forberede dig til hvile hver nat. Tag et bad, læs en bog eller øv dig et par minutters meditation for at berolige din krop. Gentag disse rutiner hver nat for at hjælpe med at skabe stemningen for en solid nats søvn.
- Undgå koffein eller stimulanser for tæt på sengetid. Forbrug af kaffe, sodavand eller andre koffeinholdige produkter sent på eftermiddagen eller aftenen kan gøre det vanskeligt at falde i søvn.
- Sluk for dine enheder. At se fjernsyn eller spille på din telefon ved sengetid kan gøre det vanskeligere at slappe af og slå sig ned i søvn. Prøv at sætte grænser for, når du holder op med at bruge dine enheder inden sengetid.
Tal med en mental sundhedsperson, hvis du har mistanke om, at dine søvnproblemer kan være forårsaget af eller bidrager til en mental sundhedstilstand. Depression, angst og andre psykiatriske lidelser kan forstyrre søvn, men adressering af dine søvnproblemer kan også have en positiv indflydelse på dine psykologiske symptomer.
Hvis livsstilsændringer ikke lindrer søvnproblemer, kan din læge anbefale psykoterapi og medicin.
Et ord fra Verywell
De negative virkninger af dårlig søvn er veldokumenterede, herunder den dybe indvirkning på mental sundhed og følelsesmæssig velvære. Dårlig søvn kan ofte være et symptom eller en konsekvens af en eksisterende psykologisk tilstand, men søvnproblemer menes også at forårsage eller bidrage til begyndelsen af forskellige psykiske lidelser, herunder depression og angst.
Af denne grund er det vigtigt at løse søvnproblemer tidligt for at hjælpe med at beskytte dit generelle helbred og velvære. At lave livsstilsændringer, der fremmer god søvn, kan hjælpe, men tal med din læge, hvis dine søvnproblemer vedvarer. En underliggende søvnforstyrrelse eller en medicinsk tilstand spiller muligvis en rolle i dine søvnproblemer.