Følgende er et mindfulness meditation script, som du kan bruge til at hjælpe med at overvinde social angstlidelse (SAD). Dette script er baseret på grundlæggende meditationer og dem til at klare angst.
Sådan implementeres Mindfulness Meditation
Vælg et stille sted og tid til at øve din meditation. Du vil muligvis også indstille en timer til at signalere afslutningen på din meditation; hvor som helst fra 20 til 40 minutter er en typisk længde til øvelse. Hvis du foretrækker at lytte til manuskriptet, kan du også overveje at optage dig selv ved at læse passagen nedenfor og derefter afspille det for dig selv gennem hovedtelefoner.
- Begynd din meditation ved at vælge en position. Sid i en stol med en opmærksom, men behagelig kropsholdning, lige ryg, hænder hviler i skødet og fødderne fladt på gulvet.
- Sørg for, at du er afbalanceret og ikke anstrenger. Løs stramt tøj, og luk øjnene.
- Bemærk stilheden i din krop. Slap af din mave, bryst og skuldre, og begynd at fokusere på din ånde.
- Træk vejret dybt ind gennem næsen, så luften kan strømme ned til din membran, og slip derefter.
- Gentag åndedrættet, så luften strømmer forsigtigt igennem. Bemærk en følelse af ro, når du trækker vejret ud.
- Slip spændinger og stress som du gradvist finder en behagelig rytme til din vejrtrækning. Når du trækker vejret ind og ud, skal du bemærke eventuelle tanker eller følelser, du har.
Du kan begynde at bekymre dig om fremtiden eller tænke over fortiden - det er normalt for dit sind at vandre. Nogle følelser og tanker kan være meget foruroligende, men gør dit bedste for at observere og ikke bedømme.
Sådan styres dine tanker
Mens du mediterer, skal du notere dine tanker eller følelser og hvad de er. Måske var du bekymret for en kommende social begivenhed eller tænkte på en samtale, der ikke gik så godt.
Hvis en negativ tanke eller følelse fanger din opmærksomhed, skal du notere det og derefter vende tilbage til at fokusere på din ånde. Det er naturligt for dit sind at vandre til din sociale frygt og ydeevne, men prøv ikke at være kritisk over for dig selv.
Læg mærke til tanken eller følelsen, men følg den ikke og lad ikke dit sind forfølge den. Anerkend at det simpelthen er en tanke: det er hvad dit sind gør. Du kan bemærke det og derefter lade det gå.
Forestil dig dig selv ved stranden, liggende på det varme sand. En forfriskende brise blæser ind, og du føler dig afslappet. Forestil dig, at dine tanker og følelser er som vinden blæser eller bølgerne ruller, og fortsæt med din vejrtrækning, så alt bliver vinden og bølgerne.
Mærk hvordan bølgerne kommer og går. Forbliv rolig, og lad dine tanker bevæge sig og ændre sig. Træk vejret.
Husk bevidst en situation, som du frygter. Forestil dig at du taler med fremmede eller holder en tale. Sid med de ubehagelige tanker og følelser, som denne situation bringer, og lad dem bare være uden at modstå.
Slap af og lad tankerne og følelserne gradvist opløses. Modstand vil få nød til at forblive, mens accept vil tillade, at negativiteten forsvinder.
Husk at du altid vil opleve en vis angst; det er umuligt for det helt at forsvinde. I stedet for at modstå, skal du lære at byde dine tanker og følelser velkommen, acceptere dem og derefter føle, hvordan de flyder væk.
Når du finder dig selv i et øjebliks lykke i løbet af din dag, skal du tage fat i det og holde følelsen i din bevidsthed. Tæl til 15 sekunder, så din hjerne kan begynde at etablere og styrke nye veje.
Jo mere du bruger disse veje, jo dybere bliver rillerne. Glade tanker vil til sidst fylde disse riller.
Gradvist, når du er klar, skal du langsomt bringe din opmærksomhed tilbage til din ånde. Flyt derefter til din krop og dine omgivelser. Bevæg dig forsigtigt, åbn dine øjne og stræk.