På trods af det noget eksotiske navn er boksånding en meget enkel og endda velkendt type stresshåndteringsøvelse. Hvis du nogensinde har fundet dig selv at indånde og udånde til en rytme, mens du løber eller lytter til musik, har du taget de første skridt. Box-vejrtrækning er en type tempoet vejrtrækning, der følger en bestemt rytme, og det kan hjælpe dig med at minimere stress.
Hvordan Box Breathing Works
Box vejrtrækning, også kendt som firkantet vejrtrækning, indebærer udånding til en optælling af fire, holde lungerne tomme i en firetælling, indånding i samme tempo og holde luft i lungerne i en optælling på fire inden udånding og start mønsteret på ny.
Andre teknikker
Åndedrætsværn har ikke de fysiske fordele ved motion eller de langsigtede mentale og modstandsdygtige fordele ved meditation, men det har bestemt sin plads som en stresshåndteringsteknik. For det første er det meget simpelt at lære og øve sig, og det kan praktiseres næsten hvor som helst og når som helst - når du bruser, ser tv eller endda arbejder.
Du kan prøve det overalt, når du er alt for distraheret eller træner så anstrengende, at du ikke kan tale igennem det. Du kan også øve vejrtrækning i kun et minut eller to og opleve de umiddelbare fordele ved en rolig krop og et mere afslappet sind, eller du kan øve i flere minutter og opleve det plus de langsigtede fordele ved meditation, herunder øget modstandsdygtighed til stress, nedsat følelse af depression, øgede positive følelser og mere.
Hvad forskningen siger
Desværre er der ikke meget forskning specifikt om boksånding, da dette er en relativt ny teknik. Der er dog en hel del forskning om åndedrætsøvelser generelt og om tempoet vejrtrækning også, hvilket er den kategori af åndedrætsøvelse, som dette bedst passer.
Der er naturligvis også forskning i visualisering og meditation, og udøvelsen af boksåndedræt kan lette begge disse. For visualisering skal du blot forestille dig, at du f.eks. Puster og dræner en ballon med hver cyklus. Til meditation kan du tilføje bekræftelse, mens du trækker vejret.
Her er nogle undersøgelsesresultater, der kan understøtte de mulige fordele ved åndedræt i boksen:
- Forskning på dyb vejrtrækning viser, at det ikke kun er nyttigt til stresshåndtering, men også til at reducere blodtrykket og minimere hypertension.
- Undersøgelser har vist, at enkle fremgangsmåder som åndedrætsøvelser er effektive til at reducere stress i hverdagssituationer som oplevelsen af testangst, nogle gange i større grad end mere komplekse teknikker til stresshåndtering.
- Undersøgelser af transcendental meditation og mindfulness-baseret stressreduktion - en anden form for meditation - har fundet ud af, at meditation (mantrabaseret og mindfulness-baseret) både kan føre til nedsat stress og angst, lavere blodtryk, større følelser af lykke og reducerede følelser Selvom dette ikke er specifik forskning i åndedrætsværn, kan vejrtrækning være nyttigt for at komme i en meditativ tilstand.
Sådan træner du vejrtrækning i boksen
Åndedrætsværn er meget enkel at øve på. Du skal bare slappe af i din krop og gøre følgende:
- Slip al luften i lungerne ud til antallet af fire.
- Hold dine lunger tomme i en optælling på fire.
- Inhalér for et antal på fire.
- Hold dine lunger fulde i en optælling på fire.
Det er det! Du kan variere dette på et par forskellige måder. Som nævnt før kan du invitere til den tavse gentagelse af en bekræftelse ved at synkronisere den med din ånde i stedet for at tælle til fire. "Mississippi" eller noget med fire stavelser kan fungere godt - "Jeg føler mig så rolig," "Jeg er her lige nu" eller endda bare "O-o-m-m", strakt ud til fire tællinger kan fungere.
En anden variation er at visualisere fire sider af en kasse, der skifter til en ny farve, den ene efter den anden, eller i en linje, som om kassen spores af en farvet pen, du holder med dit sind, hvilket gør dette til en visualiseringsøvelse. Hvis du øver i længere tid fra 10 til 20 minutter, kan det for eksempel falde ind under paraplyen af meditationspraksis. Der er stadig behov for forskning i de mulige fordele ved åndedrætsværn, men at indarbejde meditativ praksis i dit liv kan have varige fordele.
Apps, du kan prøve
Der er flere apps, der kan hjælpe dig med at øve åndedrætsværn eller andre typer tempoet vejrtrækning for at lette stress. Hvad der er godt ved disse apps er, at de kan tilføje et visuelt element til din praksis.
Hvis du er en visuel elev, kan du øve disse vejrtrækningsteknikker med appen til det punkt, at du virkelig forbinder dem, og derefter visualisere, hvad du oplever i apps, selv når du ikke bruger dem, som i badet eller mens kørsel. Dette gør det lettere for mange mennesker at både lære teknikkerne og nyde dem mere. Her er et par af de bedste apps til åndedrætsværn og andre typer tempoet åndedrætsøvelser:
- Box Breathing App: Denne kan downloades til Apple- eller Android-enheder og har ni niveauer af brug, der kan hjælpe dig med virkelig at få et fast greb om praksis med at trække vejret og gøre det til en del af din daglige rutine. Skaberne af denne app understreger også, at denne teknik også kan hjælpe dig med at opnå en strømningstilstand, som er en ekstra fordel, du vil nyde ud over den tidligere nævnte stresshåndtering.
- Træk vejret 2 slappe af: Denne app er også tilgængelig for både Apple- og pc-orienterede brugere og har en bred vifte af tidsindstillede vejrtrækningsøvelser, der skal bruges. Det blev udviklet af National Institute for Telehealth and Technology, en organisation inden for det amerikanske forsvarsministerium. En af dens stærke sider er, at den har en graffunktion, der kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget af dit stress stammer fra.
- Universal vejrtrækning: Dette er også tilgængeligt for iOS- og Android-brugere og har en række visuelle øvelser, der fungerer med din vejrtrækning. De bliver stadig mere udfordrende og hjælper dig med at få mere komplekse færdigheder med dine åndedrætsøvelser. Dette kan være særligt behageligt for dem, der elsker en udfordring og måske keder sig med en app, der kan føle sig gentagne, men som vil have fordelene ved at øve beroligende teknikker som åndedrætsøvelser.