At gå ud kan være udfordrende, hvis du prøver ikke at ryge. Uanset om du forsøger at holde op, prøver at ryge mindre eller allerede er stoppet med at ryge, kan det ofte være en trang til at ryge at gå ud for at socialisere sig. For at holde fast ved dine mål for rygestop er det vigtigt at finde måder at klare disse opfordringer på, selvom du er i sociale situationer eller indstillinger, der øger dit trang.
Det kan være særligt svært, når du skal ud med venner, der stadig ryger. At gøre ting, som du plejede at nyde, når du ryger, som f.eks. At gå ud og drikke, kan også få dig til at tænke på en cigaret. At opgive rygning er svært fra et fysisk tilbagetrækningssynspunkt, men at sparke den sociale vane gør processen meget vanskeligere.
Heldigvis behøver du ikke opgive dine sociale forhold for at holde op med at ryge. Ved at have en "afslutningsværktøjskasse", du kan henvende dig til, når du føler trang, vil du være i stand til at opretholde et aktivt socialt liv uden at opgive dine mål.
Kend dine udløsere
At forstå de ting, der udløser din trang til at ryge, kan være nyttigt, når du planlægger at gå ud. Udløsere kan være:
- Følelsesladet, såsom at ryge, når du keder dig, er stresset eller ensom)
- Tilbagetrækningsrelateret (rygning for at slippe af med ubehagelige symptomer på tilbagetrækning af nikotin
- Mønsterrelateret (rygning, når du er involveret i en anden aktivitet af vane
- Socialt relateret (rygning på en bar eller fest eller at se en anden ryge)
I mange tilfælde kan flere faktorer spille en rolle i at udløse et cigaretbehov. At vide, at du sandsynligvis vil føle en trang, betyder dog, at du kan planlægge det.
Stop ikke dit sociale liv
Fortsæt socialisering. At gøre ting med venner og forblive socialt aktivt er faktisk en god måde at holde dit sind væk fra trangen til at ryge. Hvis du begynder at begrænse dit sociale liv, fordi du er bange for at føle en trang til at ryge, kan det gøre disse sociale situationer mere skræmmende i fremtiden.
Prøv noget nyt
Det er vigtigt at forstå, hvornår trangen til at ryge måske rammer, så du kan være forberedt. Tænk på nogle af de steder, situationer og tidspunkter, hvor du typisk ryger. Når du først prøver at give op med at ryge eller for nylig er stoppet, kan det være nyttigt at ændre din sædvanlige rutine.
American Cancer Society anbefaler, at du bruger så meget tid i løbet af de første par dage efter at du holder op med at ryge på offentlige steder, hvor rygning ikke er tilladt. Opdel din normale rutine ved at bruge mere tid i biografer, biblioteker, museer, indkøbscentre, og ikke-ryger restauranter kan hjælpe med at distrahere dig fra trangen til at ryge i de dage, hvor dit trang er det værste.
Stol ikke på viljestyrke alene
Viljestyrke spiller en rolle i bekæmpelsen af cravings, men du kan gøre det lettere for dig selv ved at reducere din eksponering for de ting, der udløser dine cravings. Dette betyder ikke, at du skal stoppe med at gå ud. Det betyder bare, at du muligvis skal ændre tingene lidt op. At prøve nye ting, forfølge nye hobbyer og skabe nye vaner kan hjælpe dig med at holde fast i din plan om at holde op.
Forbered dig på vanskelige situationer
Hvis du ved, at du vil bruge tid sammen med mennesker, der ryger eller i en situation, hvor du sandsynligvis vil føle en trang til at ryge, skal du lave en plan for, hvordan du vil håndtere det. Du skal muligvis tage et øjeblik at gå rundt udenfor, indtil trangen aftager, eller medbringe noget myntegummi eller slik til at tygge, når du har lyst til at have en cigaret. Ved at vide, hvad du kan gøre for at distrahere dig selv, vil disse opfordringer mindre sandsynligt overraske dig.
Hvis mange af dine venner er rygere, kan du overveje at invitere nogle ikke-ryger venner med. Du vil måske også undskylde dig selv et kort øjeblik, hvis folk omkring dig lyser op. Brug et øjeblik på at omgruppere og midlertidigt undgå fristelsen, så du kan blive på vejen til succes.
Se dit alkoholindtag
Alkohol kan ofte fungere som en trigger, der medfører en trang til at ryge. Selvom du har klaret dig godt ved at sparke rygevanen, kan social drik medføre en pludselig trang til at få en cigaret. Dette kan især være tilfældet, hvis du normalt er social ryger, eller hvis du har tendens til at ryge mest i sociale situationer.
Overdreven alkohol kan sænke dine hæmninger og selvkontrol, hvilket gør det mere sandsynligt, at du giver efter for trang til at ryge. Hvis du går til et socialt miljø, hvor du vil indtage alkohol, så prøv at holde fast ved en drink eller to.
Nogle ting kan du også prøve:
- Det kan være nyttigt at skifte til ikke-alkoholiske drikkevarer
- Undgå at drikke, når du er alene hjemme
- Prøv at gå ud til nye steder og undgå de steder, hvor du er vant til at drikke alkohol og ryge
Social rygning udgør de samme sundhedsrisici som regelmæssig rygning, herunder kræft og hjertesygdomme. Forskning tyder på, at social rygning også kan udvikle sig til regelmæssig brug.
Tag ikke for meget på
Ændringer i dine normale rutiner og vaner kan hjælpe dig med at undgå at ryge, men for mange pludselige og dramatiske ændringer kan gøre det sværere at holde fast ved dine mål. Det er vigtigt at ændre dine rutiner og undgå dine udløsere (især når du først holder op), men det betyder ikke, at du skal vende hele dit liv på hovedet. Alle de ting, du plejede at gøre som ryger, kan du stadig nyde som ikke-ryger.
Når de værste af dine abstinenssymptomer begynder at falme, kan du begynde at vende tilbage til nogle af dine regelmæssige rutiner, når du lærer bedre at styre en røgfri livsstil.
Få hjælp
Fortæl dine venner og familie om dine mål for rygestop. Bed dem om at undgå at lyse op omkring dig. I nogle tilfælde kan dette medføre, at dine venner går udenfor for at ryge. Det er vigtigt at huske, at mens du kan bede andre om at undgå at ryge omkring dig, betyder det ikke, at de vil imødekomme din anmodning. I nogle tilfælde er du måske bare nødt til at fjerne dig selv fra situationen i stedet.
At holde visuelle påmindelser ude af syne, inklusive pakker med cigaretter, askebægre eller e-cigaretter, kan også være nyttigt.
Du kan også bede om støtte fra dine ikke-ryger venner. Når en trang til at ryge rammer, så lad en af dine venner vide det. De kan tilbyde støtte, opmuntring og endda distraktioner, der kan hjælpe dig med at bekæmpe dine trang.
Hold op med venner, der også prøver at holde op med at ryge. Ikke kun kan I støtte hinandens indsats, men I kan også planlægge røgfrie sociale aktiviteter, som I alle kan nyde.
Vær en ikke-ryger begivenhed
Hvis det stadig er en kamp at bruge tid på de steder, hvor du plejede at ryge, kan du overveje at være vært for din egen sociale begivenhed. Dette kan være en fantastisk måde at kontrollere situationen på og undgå mange af de udløsere, der ofte fører til trang.
Har en plan
Når du går ud, og trangen til at ryge ikke rammer, så prøv nogle af følgende trin for at håndtere trangen:
- Vente. Når du har lyst til at bryde dit røgfrie engagement, skal du fortælle dig selv, at du skal vente mindst 10 minutter, før du handler på trangen. I mange tilfælde kan den værste trang være gået, når de ti minutter er op.
- Lav regler. Sæt regler, som du skal følge, før du tillader dig at ryge en cigaret. Ud over at vente 10 minutter kan du muligvis indstille en regel om, at du skal gå en kilometer, spise en selleripind eller tygge et stykke tyggegummi, før du kan ryge. Når du har gjort dette, vil trangen til at ryge sandsynligvis mindskes nok til, at du kan modstå det.
- Distraher dig selv. Hvis du tager tankerne af dit trang, kan det hjælpe dig med at få fat på dine følelser, før du giver efter. Gå rundt i et par minutter, chat med en ven, leg på din telefon eller se efter ting i dit miljø, der kan tænke dig ud af ting i et stykke tid.
- Husk dine grunde til at holde op. Når din beslutning begynder at glide, skal du angive dine grunde til at holde op. Du kan endda finde det nyttigt at opbevare en liste over disse grunde på et papirstykke inde i din tegnebog eller gemt som en note på din telefon. Dine grunde er unikke for dig, men nogle af fordelene at overveje inkluderer at have mere energi, bedre helbred og færre trang. At se disse grunde foran dig kan hjælpe dig med at forblive motiveret, selv i lyset af fristelser.
- Ring eller sms til en ven. Har mindst en ven, der kender til dit røgfrie valg, og som kan tilbyde support, når du har mest brug for det. Hvis du virkelig kæmper med en trang, når du er ude, kan det hjælpe dig med at komme igennem vanskelige øjeblikke ved at tale med en ven.
Hvis du kæmper for at holde fast ved det, skal du tale med din læge om dine muligheder. Brug af nikotinudskiftningsterapi kan være nyttigt.
Et ord fra Verywell
At gå ud, når du prøver ikke at ryge, kan byde på nogle udfordringer, men det betyder ikke, at du har brug for at opgive dit sociale liv, når du går røgfrit. Husk at øve god egenpleje, herunder regelmæssig motion, spise en sund kost og bruge afslapningsstrategier, der hjælper dig med at føle dig bedre, når du prøver at holde op.
10 måder at overvinde cigaretbehov på 5 minutter