Meditation henviser i sine enkleste udtryk til at lære at være opmærksom. Når det bruges korrekt, giver meditation dig mulighed for at bremse og observere verden uden dom.
Hvis du lever med generaliseret angstlidelse (GAD), kan meditation også hjælpe med at reducere bekymrende tanker og skabe en følelse af balance, ro og fokus. For de 6,8 millioner amerikanere, der lever med kronisk daglig angst, kan meditation tilbyde en måde at endelig slappe af.
Hvad er meditation?
Mange metoder til meditation har rødder i buddhistisk filosofi. Når du tænker på meditation, tryller det sandsynligvis billeder af et rum fyldt med mennesker, der sidder på tværs af benene og chanterer det samme ord gentagne gange. Transcendental meditation (TM) er en form for meditation, der har til formål at hjælpe dig med at komme ind i en dyb tilstand af afslapning eller en tilstand af afslappet årvågenhed ved hjælp af et simpelt mantra.
Fordi meditation hjælper med at reducere stress og træthed, er det let at forstå dens hjælpsomhed for dem med generaliseret angstlidelse - som lider af kronisk angst og ofte søvnløshed.
Hvor mindfulness kommer ind
Begreberne meditation og mindfulness er meget ens. Mens meditation typisk indebærer forsøg på at komme ind i en anden bevidsthedstilstand, betyder mindfulness at blive opmærksom på det nuværende øjeblik. På denne måde kan du tænke på opmærksomhed som et skridt på vejen mod meditation. Begge disse fremgangsmåder kan være nyttige til at reducere angst, fordi de gør det muligt for dig at mindske bekymring og være opmærksom uden at være bange.
Mindfulness-baseret meditation
Meditation, der anvendes til behandling af angstlidelser, tager typisk form af mindfulness-baseret meditation. Denne type meditation har sine rødder i mindfulness-bevægelsen startet af Jon Kabat-Zinn, grundlægger af den mindfulness-baserede stressreduktion (MBSR) tilgang.
Den grundlæggende forudsætning for den mindfulness-baserede stressreduktionstilgang er at lære at løsrive sig fra ængstelige tanker. Dette opnås ved at øve opmærksomhed, identificere spændinger i kroppen, forstå dine tankemønstre og lære at håndtere vanskelige følelser.
MBSR praktiseres typisk med en instruktør, men der er også online kurser som dem, der tilbydes af Palouse Mindfulness.
Forskning på meditation og GAD
Forskningsstøtte til fordelene ved meditation til generaliseret angstlidelse har været positiv. Et 2013 randomiseret kontrolleret forsøg blev udført med 93 individer med DSM-IV diagnosticeret GAD, der sammenlignede et 8-ugers manuel mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) gruppeprogram med en opmærksomhedskontrol (stress management uddannelse eller SMV).
MBSR var forbundet med signifikant større reduktioner i angst for tre af de fire undersøgelsesforanstaltninger. Deltagerne viste også en større stigning i positive selvudtalelser. Derudover angav en meta-analyse fra 2012 stærk støtte til mindfulness-meditation mod angst.
Sådan praktiseres meditation til GAD
Hvis du lever med generaliseret angst, kan det at praktisere daglig meditation hjælpe dig med at overvinde angst og mindske spændinger i din krop. Nøglen til at lære at øve meditation er at acceptere verden omkring dig fra et sted med nysgerrig observation. . Hvis du nogensinde har taget en yogaklasse, er du allerede godt på vej til at øve meditation. Følg disse enkle trin for at komme i gang med meditation i dag.
Trin til mindfulness meditation
- Sid lodret i en stol og læg dine fødder fladt på gulvet.
- Begynd at være opmærksom på din ånde. Forsøg ikke at ændre, hvordan du trækker vejret; blot observere din krop, mens du indånder og ånder ud.
- Du føler dig måske tvunget til at skifte fokus andetsteds. Modstå denne trang og fortsæt med at fokusere på din vejrtrækning.
- Angstfulde tanker kan passere gennem dit sind. Anerkend dem, men bring dig derefter tilbage til bevidsthed om din vejrtrækning.
- Fortsæt denne stille, ikke-dømmende observation i cirka 10 minutter.
- Åbn dine øjne og læg mærke til, hvordan du har det. Må ikke evaluere, bare observer.
Husk at du ikke har brug for meget tid til at meditere. Når du først kommer i gang, skal du prøve at skære et par minutter hver dag. Du kan gradvist øge den tid, når du lærer at slappe af og opdage, hvordan det føles at være rolig. Denne meditative praksis kan snart sprede sig ind i andre områder af dit liv, da du bemærker dig selv at observere snarere end at reagere i vanskelige situationer eller tider med bekymring.
GAD involverer primært utrættelig bekymring. Med meditation kan du lære at acceptere disse bekymringer uden at lade dem forstyrre dig, hvilket sandsynligvis vil mindske dit stress.
Hvad hvis jeg ikke kan meditere?
Der er mange grunde til, at du måske har svært ved at meditere eller være opmærksom. Du kan have problemer med at observere uden at dømme, eller du kan føle dig utålmodig eller som om der er "for meget at gøre" for at sidde og trække vejret. Nogle mennesker har problemer med at gøre noget, da de er vant til altid at være på farten. Andre gange kan du opleve, at du ikke kan stoppe de negative tanker fra at trænge ind, når du prøver at slappe af.
Det bedste råd til at overvinde disse forhindringer er dobbelt:
- Anerkend at processen tager tid. Forvent ikke din første meditationssession at være let. Så fjollet som det måske lyder, kræver det praksis at lære at gøre noget. Til sidst kommer det lettere.
- Lav tid, selv når du har travlt. Planlæg meditation til din dag ligesom du ville gøre for dit job eller en aftale. Over tid kan du opmærksomt og forsætligt gøre mægling til en vane. Nogle gange, når du har for meget at gøre og ikke kan passe i tide til et stille øjeblik, kan du bagefter finde ud af, at det stille øjeblik hjalp dig med at vende tilbage til din dag mere centreret og bedre til problemløsning.
Et ord fra Verywell
Når du begynder at øve meditation, skal du stille dig selv spørgsmål som følgende:
- Var du i stand til at observere dine bekymrede tanker uden at dømme dem?
- Opnåede du en tilstand af fokuseret observation?
- Føler du dig afslappet?
Hold en journal for at spore dine fremskridt, og bemærk, om din angst er reduceret. Hvis du over tid stadig står over for bekymrende angst, der er kronisk og alvorlig, skal du sørge for at tale med din læge om behandlingsmuligheder.