Hvad er kognitiv omramning?
Kognitiv omramning er en teknik, der bruges til at skifte din tankegang, så du er i stand til at se på en situation, person eller forhold fra et lidt andet perspektiv. Kognitiv omramning er noget, du kan gøre derhjemme eller når som helst du oplever forvrænget tænkning. Det kan være nyttigt at have en terapeuthjælp, især hvis du er fanget i et negativt tankemønster. Når dette bruges i en terapeutisk indstilling og praktiseres ved hjælp af en terapeut, er det kendt som kognitiv omstrukturering.
Den væsentlige idé bag omramning er, at den ramme, gennem hvilken en person ser en situation, bestemmer deres synspunkt. Når denne ramme skiftes, ændres betydningen, og tænkning og adfærd ændres ofte sammen med den.
En anden måde at forstå begrebet omramning på er at forestille sig at se gennem rammen på et kameralinser. Billedet set gennem linsen kan ændres til en visning, der er tættere på eller længere væk. Ved lidt at ændre det, der ses i kameraet, ses og opleves billedet forskelligt.
Teknikker
Omramning kan bruges til at ændre den måde, mennesker tænker, føler og opfører sig på. Her er et par eksempler på, hvordan reframing kan bruges i terapi:
Familieterapi
I en familieterapisession klager Carla bittert over, at hendes mor er alt for involveret i hendes liv og konstant nager hende om, hvad hun skal gøre. I forsøget på at skifte Carlas negative syn på sin mor tilbyder terapeuten denne omramning: "Er det ikke kærlig for din mor at lære dig måder at tage sig af dig selv, så du vil være parat til at leve alene uden hende?"
Individuel terapi
En person i individuel terapi kæmper for at acceptere begrænsningerne ved at have en kronisk sygdom. Terapeuten forsøger at omformulere, hvordan de ser på deres sygdom, ved at sige "Kan du tænke på din sygdom som en indbygget påmindelse om at tage sig af dit helbred gennem hele dit liv?"
En mand er ked af, at han ikke blev valgt til forfremmelse. Terapeuten spørger ham, hvilke positive ting der kan komme ved ikke at blive forfremmet. Manden bemærkede måske, at det nye job kom med nogle uønskede yderligere belastninger, og at han muligvis kunne arbejde mod en anden rolle, der passer bedre til hans behov og langsigtede karrieremål.
En kvinde er ked af at få en billet til sms under kørsel, så hendes terapeut taler om farerne ved sms under kørsel. Til sidst er hun i stand til at se, at billetten måske hjælper med at afskrække hende fra at udøve sådan en farlig opførsel igen i fremtiden.
Hvad kognitiv omramning kan hjælpe med
Forvrænget tænkning kan forårsage psykisk lidelse og bidrage til psykiske lidelser som depression og angst. Kognitiv omramning, hvad enten det praktiseres uafhængigt eller med hjælp fra en terapeut, kan være en nyttig måde at gøre problemer eller negative tanker til muligheder for forandring og vækst.
Mens denne teknik ofte bruges i terapi, er det noget, du også kan bruge derhjemme. Med praksis kan du lære at minde dig selv om, at din oprindelige konklusion kun er en mulig forklaring. Nogle trin, du kan tage for at omformulere en situation:
Skift dit synspunkt
Det er let at komme ind i tankegangen, at dit syn er den eneste måde at se på et problem. Kognitiv omramning lærer dig at stille dig selv spørgsmål som: "Er der en anden måde at se på denne situation på?" eller "Hvad er nogle andre mulige årsager til, at dette kunne være sket?" At påpege alternativer kan hjælpe dig med at se ting fra en anden visning.
Valider følelser
Forsøg ikke at benægte eller ugyldiggøre det, du føler. Hvis du hjælper et barn eller en teenager med at omformulere en situation, skal du huske at validere deres følelser ved at sige: "Jeg ved, at du er nervøs for, at hun ikke har kaldt dig tilbage. Jeg ved, når jeg føler mig nervøs, forestiller jeg mig altid de værst tænkelige scenarier, men ofte er de ting, jeg forestiller mig, ikke engang sande. "
Vis medfølelse
Du kan også hjælpe dig selv eller dit barn med at blive mentalt stærke ved at spørge: "Hvad ville du sige til en ven, der havde dette problem?" Du kan finde ud af, at det er mere sandsynligt, at du taler til andre på en venligere og mere medfølende måde, end du taler til dig selv.
Målet bør være at hjælpe med at udvikle sund selvtale. Til sidst lærer du at genkende, at der er mange måder at se den samme situation på.
Fordele
Kognitiv omstrukturering kan bruges til at behandle en lang række forhold, herunder:
- Afhængighed
- Angst
- Kronisk smerte
- Depression
- Spiseforstyrrelser
- Søvnløshed
- Smerter
- Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
- Social angstlidelse
- Stress
Ud over mentale sundhedsmæssige forhold har kognitiv omstrukturering vist sig at hjælpe folk med at klare følgende:
- Omsorg
- Sorg og tab
- Lavt selvværd
- Positivitet
- Forholdsproblemer
Effektivitet
Der har været adskillige undersøgelser af de terapeutiske virkninger af kognitiv omstrukturering og kognitiv omramning for patienter såvel som fordelene ved kognitiv omramning for udbydere og omsorgspersoner med hensyn til at forhindre udbrændthed. Her er et par eksempler:
- Kognitiv omramning har vist sig at være en effektiv teknik, der hjælper med at minimere angst og depression og forbedre livskvaliteten under COVID-19-pandemien.
- En undersøgelse af praktiserende læger, der behandlede personer med stofmisbrugsforstyrrelse, viste, at kognitiv omramning hjalp dem med at opleve mindre udbrændthed og større behandlingsresultater.
- Hos plejere hos personer med demens blev kognitiv reframing fundet for at reducere angst, depression og stress for plejepersonale og forbedre kommunikation og generel livskvalitet.
- En undersøgelse af mennesker med psykisk sygdom og PTSD viste, at kognitiv omstrukturering reducerede symptomer og forbedret funktion.
- En undersøgelse fra 2014 viste, at kognitiv omstrukturering reducerede post-event-behandling (PEP) eller de reflekterende tanker, du har efter en social situation, for personer med social angstlidelse.
Ting at overveje
Mens du kan øve kognitiv reframing alene, kræver det tid, kræfter og tålmodighed. Det kan være udfordrende at være ærlig over for dig selv og få øje på de negative tankemønstre, der kommer i vejen alene. Når du ved, hvad du skal være på udkig efter, bliver det lettere.
Nogle almindelige kognitive forvrængninger eller tendenser eller mønstre for tænkning eller tro, der kan forårsage negative tankemønstre, inkluderer:
- Alt-eller-intet tænkning: At se situationer i absolutte termer
- Beklager: Tilskrive komplekse problemer til en enkelt årsag
- Katastrofalisering: Imaging altid det værste, der kan ske i enhver situation
- Diskonterer det positive: Ignorerer eller diskonterer de gode ting, der sker med dig
- Mentale filtre: Fokuserer kun på de negative og aldrig på de positive
- "Skal" udsagn: Føler altid, at du ikke har levet op til forventningerne om, hvad du "skal" gøre i en situation
Overvej om det er bedst at tackle disse kognitive forvrængninger alene eller arbejde sammen med en terapeut for at identificere og udvikle håndteringsstrategier. Især hvis du oplever selvmordstanker, er det bydende nødvendigt at tale med en mental sundhedsperson.
Hvis du har selvmordstanker, skal du kontakte National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 til støtte og hjælp fra en uddannet rådgiver. Ring til 911, hvis du eller en elsket er i umiddelbar fare.
Sådan kommer du i gang
Hvis du er klar til at prøve kognitiv omstrukturering for dig selv eller en elsket, er der nogle trin, du kan tage for at hjælpe med at finde den bedste terapeut til dine behov.
- Få en henvisning. Tal med din læge for henvisning til en terapeut. Du kan også tjekke biblioteket over certificerede terapeuter, der tilbydes af National Association of Cognitive-Behavioral Therapists for at finde en autoriseret professionel i dit område.
- Spørg om forsikring. Kontakt din behandlingsudbyder for at være sikker på, at de tegner din forsikring, og spørg din forsikringsudbyder om, hvor mange sessioner de dækker om året.
- Vej dine muligheder, herunder om du er mere komfortabel med ansigt til ansigt eller online terapi.
- Tænk over, hvad der bragte dig til terapiog være parat til at besvare spørgsmål om din medicinske og personlige historie.