Donald Meichenbaum er en psykolog, der er kendt for sine bidrag til kognitiv adfærdsterapi (CBT). Han udviklede en terapeutisk teknik kaldet kognitiv adfærdsmodifikation (CBM), der fokuserer på at identificere dysfunktionel selvtalelse for at ændre uønsket adfærd. Med andre ord ser Dr. Meichenbaum opførsel som resultatet af vores egne selvverbaliseringer.
Angststyrte tanker hindrer din opsving
Panikforstyrrelse, agorafobi eller andre angstlidelser resulterer ofte i visse tankemønstre og adfærd, der kan hindre opsving. Lad os f.eks. Sige, at du skal deltage i et møde på arbejde i morgen. Du er ængstelig og bange for, at du får et panikanfald på mødet. Du siger måske til dig selv, ”Hvad hvis jeg får et panikanfald og bliver nødt til at forlade mødet? Jeg ville være så flov. ” Så du kalder syg ind på arbejde næste dag, så du kan undgå mødet.
Hvad hvis du var i stand til at ændre dine tanker? Og hvad hvis du ved at ændre dine tanker er i stand til at deltage i arbejdsmødet i stedet for at undgå det?
Brug af CBM er at ændre tanker og adfærd, herunder undgåelsesadfærd og panikrespons, en trefaseproces:
Fase 1: Selvobservation
Denne fase indebærer at lytte tæt til din interne dialog eller selvtale og observere din egen adfærd. Du vil være særlig opmærksom på eventuelle negative selvangivelser, der rent faktisk bidrager til dine angst- og paniksymptomer.
For eksempel fortæller du dig selv negative beskeder, såsom "Jeg er ikke smart nok", "Folk kan ikke lide mig" eller "Alle kan se, hvor neurotisk jeg er."
For at hjælpe dig med at blive mere opmærksom på dine negative selvudtalelser kan det være en fordel at skrive dem ned. Sporing af denne type dialog hjælper dig med at blive endnu mere opmærksom på, hvornår det sker.
Hvis du kan, kan du prøve at skrive det ned i en notesbog så hurtigt som muligt, efter at det har fundet sted. Hvis det ikke virker for dig, kan du prøve at journalføre i slutningen af dagen og skrive ned alt det negative selvsnak, du kan huske. Du kan blive overrasket over at finde ud af, hvor ofte du indstiller dig til angst hele dagen.
Fase 2: Begynd ny selvsnak
Når du først har genkendt din negative selvtale, kan du begynde at ændre den.
Når du “fanger” dig selv i velkendte negative tankemønstre, genskaber du en ny og positiv intern dialog. "Jeg kan ikke" bliver "Det kan være svært, men det kan jeg."
Skrab de negative udsagn i din journal af, og skriv dem ned på deres sted. Øv dig i at sige dem, indtil du begynder at tro på dem.
Disse nye selvudtalelser eller bekræftelser styrer nu ny adfærd. I stedet for at bruge undgåelsesadfærd til at klare panikangst og angst, bliver du villig til at opleve de angstfremkaldende situationer. Dette fører til bedre håndteringsevner, og når dine små succeser bygger på hinanden, opnår du store gevinster i dit opsving.
Fase 3: Lær nye færdigheder
Hver gang du er i stand til at identificere og omstrukturere dine negative tanker og ændre dit svar på panik og angst, lærer du nye færdigheder. Når du nu er opmærksom på dine tanker, er du bedre i stand til at måle din angst og reagere på en mere nyttig måde.
Et ord fra Verywell
Når dine negative tanker styrer dig, bliver det svært at kontrollere dine adfærdsmæssige reaktioner på ubehagelige situationer. Men CBM kan give dig mistet kontrol tilbage. Når dine tanker skifter fra negativ til positiv, begynder du at opføre dig anderledes i mange situationer. Og du vil sandsynligvis opdage, at andre reagerer forskelligt på den nye “positive” dig også.