Vrede er en stærk følelse, der er en normal del af den menneskelige oplevelse. Alle har været vrede på et eller andet tidspunkt. Vrede i sig selv er ikke en dårlig ting. Men hvis du udtrykker din vrede på usunde måder, kan det blive et problem. At lære at udvikle en vredehåndteringsplan kan hjælpe dig med at håndtere situationer, der undertiden fører til øget angst og panik symptomer.
Det er ikke usædvanligt, at mennesker med panikangst, agorafobi eller en anden angstlidelse oplever frustration på grund af deres tilstand. Nogle gange kan denne frustration udvikle sig til vrede - vrede mod dig selv, vrede over din situation eller vrede mod andre. Vrede kan forstærke din angst og forværre dine symptomer. I værste fald kan du opleve svækkende og besværlige vredeangreb.
Hvis din vrede er ude af kontrol, kan du have svært ved at opretholde sunde personlige forhold eller arbejdsforhold. Der er også beviser for, at usund udtryk for vrede kan være en risikofaktor for hjertesygdomme.
Trin til at komme i gang med en vredehåndteringsplan
Hvis du har problemer med at kontrollere din vrede, er der nogle trin til at komme i gang med en vredehåndteringsplan:
Identificer dine mål og handlingsplan
Tænk på dine mål med hensyn til specifik adfærd og dine reaktioner. Brug en tidsramme til at måle dine fremskridt. Lad os for eksempel sige, at dit første mål er at afstå fra at angribe din ægtefælle mundtligt. Hvordan vil du gøre ved at gøre dette? Hvis du føler dig at blive vred, kan du gå væk og køle ned? Hvor lang tid tror du, det vil tage dig at nå dette mål?
Spil ikke skyldspelet
At bebrejde andre hjælper ikke dig med at komme over din vrede. Selvbeskyldning vil også kun tillade, at følelser af vrede og vrede bliver hængende længere, end de burde. Lær at tage ansvar for din vrede og din reaktion på den, når ting ikke går din vej.
Lær og praktiser afslapningsteknikker
At lære og praktisere afslapningsteknikker regelmæssigt kan hjælpe dig med at forblive rolig. Nogle eksempler inkluderer:
Dyb vejrtrækning
Når folk er ængstelige, har de tendens til at tage hurtige, lave åndedræt, der kommer direkte fra brystet. Denne type vejrtrækning kaldes thorax eller åndedræt. Når du føler dig nervøs eller vred, er du måske ikke engang klar over, at du trækker vejret på denne måde. Dyb vejrtrækning kan hjælpe dig med at roe dig ned og holde din vrede fra at komme ud af kontrol.
Progressiv muskelafslapning (PMR)
Vrede kan forårsage mange fysiske fornemmelser, herunder muskelspændinger. Ved at bruge PMR kan du modvirke disse fysiske ændringer og fornemmelser for at opnå et "afslapningsrespons." Under PMR sænkes vejrtrækningen, og din puls og blodtryk falder. At være i en afslappet tilstand kan reducere mange af de ubehagelige fysiske virkninger af din vrede.
Visualisering
Ved at bruge visualisering til at forestille dig dig selv i et fredeligt, stressfrit miljø, kan du nå en tilstand af mental og fysisk afslapning. Forestil dig for eksempel, at du sidder ved en smuk, fredelig sø. Fokuser på scenen i en periode. Mærk det bløde sand i bunden af dine fødder. Mens en mild brise fejer ud over vandet, forestil dig den varme luft i dit ansigt, mens du ser en storslået solnedgang i horisonten.
Mindfulness Meditation
Mange mennesker finder meditation beroligende og genoplivende. Mindfulness-meditation kan tilbyde klarhed og en følelse af fred. Du kan udføre en meditationsøvelse, der sidder eller ligger. Sørg for, at dine omgivelser er stille og klæder behageligt.
Prøv det ved at følge disse trin:
- Luk øjnene og træk vejret dybt i flere minutter.
- Koncentrer dig om et enkelt ord eller objekt. For eksempel gentages langsomt ordet "slappe af".
- Hvis du finder dit sind vandrende under øvelsen, skal du bare trække vejret dybt og fokusere igen.
- Fortsæt processen, indtil du føler dig rolig og opdateret.
Få hjælp og support
Hvis du har problemer med at udtrykke vrede, skal du tale med en ven, et familiemedlem eller en mental sundhedsperson. Opbygning af et stærkt supportsystem kan give dig mulighed for at sprænge damp på en sundere måde: gennem åben kommunikation og tillid. Du kan lære at konstruktivt udtrykke dine følelser uden at lade vrede udtrykke dem for dig.
Få support fra de 7 bedste onlinestyringskurser online