Hvad er tankeundertrykkelse?
Tankeundertrykkelse opstår, når vi prøver at ignorere eller kontrollere påtrængende tanker, som vi finder truende eller foruroligende. Tankeundertrykkelse kan være almindelig hos mennesker med tvangslidelse (OCD). Dette skyldes, at besættelse, hvor du oplever tilsyneladende ukontrollerbare og ekstremt foruroligende tanker, er et kerne-symptom på tilstanden.
Selvom en naturlig reaktion for mange mennesker med OCD er at forsøge at skubbe disse påtrængende tanker væk, kan det gøre besættelser værre. Tankeundertrykkelse kan føre til en "rebound" -effekt, hvor indsatsen for at skubbe en tanke væk får den til at vende tilbage. Selvfølgelig fører dette til mere tankeundertrykkelse, hvilket fører til at opleve mere foruroligende tanker. Det kan blive til en ond cirkel.
Besættelser
Besættelse er tilbagevendende tanker, opfordringer eller mentale billeder, der føles påtrængende, uønskede og bekymrende. Mennesker med OCD vil ofte forsøge at ignorere eller undertrykke besættelser, eller de kan tage en handling for at neutralisere dem.
Tvang
Tvang er gentagne adfærd eller mentale aktiviteter, som en person med OCD føler, at de skal udføre. Tvang ledsager ofte en besættelse, eller de kan ske i henhold til et sæt selvpålagte regler. En person med OCD engagerer sig i en tvang som en måde at lindre nød på eller forhindre, at der opstår noget negativt.
Virkningen af tankeundertrykkelse
Forsøg på at undertrykke en påtrængende, uønsket tanke kan få den til at genvinde eller gentage sig. Dette sker fordi, mens en indledende tanke kan forekomme automatisk og uden nogen mental indsats, men at prøve at undertrykke det er en kontrolleret, bevidst proces, der kræver mentale ressourcer.
Du kan nedbryde dine mentale ressourcer ved at forsøge at undertrykke en tanke gentagne gange eller i lang tid, hvilket betyder, at du i sidste ende vil mislykkes. Du kan også have problemer med at undertrykke tanker, hvis dine mentale ressourcer allerede er opbrugt, som når du føler dig stresset, træt eller distraheret af noget andet.
Vi støder alle på påtrængende tanker fra tid til anden, og vi har alle oplevet dette paradoks for tankeundertrykkelse. Faktisk er det blevet berømt beskrevet som "hvidbjørneproblemet", som er en henvisning til en undersøgelse fra 1987, der viste, at det at bede folk om ikke at tænke på en hvidbjørn faktisk øgede antallet af gange, de tænkte på dyret.
Påtrængende tanker kan dog udgøre et større problem for en person med OCD. Mennesker med denne tilstand kan opleve disse tanker oftere, hvilket betyder at de bliver nødt til at bruge mere tid på at forsøge at undertrykke dem. Påtrængende tanker kan også føle sig mere foruroligende og angstfremkaldende for en person med OCD.
Sådan undgår du undertrykkelse
I stedet for at undertrykke dine påtrængende tanker, så prøv at få en vis mental afstand fra dem. Hvis du kan lære at lægge mærke til, når disse tanker opstår, kan du muligvis udfordre dem og få dem til at føle sig mindre foruroligende.
En del af denne proces involverer adressering af tankefunktionsfusion, som er et nøgleegenskab ved OCD. Dette er troen på, at tanker svarer til handlinger, der betyder, hvis nogen med OCD har obsessive tanker om seksuel eller aggressiv opførsel, for eksempel ville det være lige så foruroligende for dem, som om de rent faktisk havde engageret sig i den adfærd.
Mindfulness kan hjælpe dig med at få den mentale afstand, du har brug for, for at løsne tanke-handling-fusion. Denne praksis tilskynder dig til at lægge mærke til dine tanker og følelser, mens du opretholder et ikke-fordømmende synspunkt.
For eksempel, når en påtrængende tanke opstår, i stedet for at undertrykke den eller reagere på den, ville du anerkende tanken ikke-fordømmende og minde dig selv om, at den ikke kontrollerer dig. For mennesker med OCD kan læring til at acceptere tanker uden at dømme dem få påtrængende tanker til at ske sjældnere og føle sig mindre foruroligende.
At håndtere dit overordnede stress kan også være nyttigt. Stressreduktionspraksis kan omfatte:
- Dyb vejrtrækning
- Træning
- At få tilstrækkelig søvn
- Meditere
Psykoterapi
Hvis du har OCD, kan det være svært at komme væk fra tankeundertrykkelse som en håndteringsstrategi. Det kan være nyttigt at konsultere en psykolog, psykiater eller anden mental sundhedspersonale for at lære mere effektive strategier til at håndtere påtrængende tanker og besættelser som en del af din samlede behandling for OCD.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT)
CBT er en form for terapi, der tilskynder dig til at lægge mærke til dine tankemønstre, så du kan forstå den indflydelse, de har på dit liv. CBT inkorporerer en række forskellige strategier (inklusive mindfulness) for at blive opmærksomme på negative tanker og lærer dig, hvordan du vedtager mere konstruktive tankevaner.
CBT har vist sig at være effektiv til at reducere symptomer på OCD.
Der er mange forskellige typer CBT. For mennesker med OCD kan denne form for terapi fokusere på:
- At lære at acceptere dine tanker (snarere end at prøve at undertrykke eller undgå dem)
- At udsætte dig for ting, der udløser besættelse eller tvang, så du kan lære at kontrollere dit svar
Accept- og engagementsterapi (ACT)
ACT er en form for CBT, der arbejder for at opbygge fleksibilitet i tænkning snarere end at forsøge at fjerne bekymrende tanker som besættelse. Denne form for terapi bruger en række mindfulness-teknikker, metaforer og øvelser i livsforbedring, og det har vist sig at være nyttigt for mennesker med OCD.
En kerne del af ACT er at lære at øve accept i stedet for undgåelse. I tilfælde af en påtrængende tanke ville det betyde at acceptere tilstedeværelsen af tanken uden at gøre en indsats for at undertrykke den eller ændre den på nogen måde.
Foreningen for kontekstuel adfærdsvidenskab har masser af ACT-ressourcer til offentligheden, herunder information, diskussionsgrupper, et søgeværktøj til at finde ACT-terapeuter, anbefalede bøger og lydbånd til meditation og centreringsøvelser.
Eksponering og responsforebyggelse (ERP)
ERP er en anden form for CBT, og det er fokuseret på at hjælpe dig med at lære en anden måde at reagere på dine udløsere på. ERP indebærer at blive udsat for en stimulus, der forårsager frygt eller angst, mens du afholder dig fra at engagere dig i den tvang, som du normalt bruger til at klare disse følelser. Ligesom ACT fraråder ERP undgåelse.
ERP indebærer et tæt samarbejde med en kvalificeret terapeut. Du bliver nødt til at forstå, hvad dine udløsere er, før du kan gennemgå denne proces, og når du konfronterer dem, skal du bruge din terapeut til at tilbyde support og vejledning.
ERP kan være intens, men det kan være en effektiv måde at reducere symptomerne på OCD på.
Vejledning til OCD-diskussion
Få vores udskrivningsguide, der hjælper dig med at stille de rigtige spørgsmål ved din næste læges aftale.
Download PDF
Et ord fra Verywell
Alle kæmper med påtrængende tanker, og det er almindeligt at opleve tilbageslag under din OCD-behandling. Hvis du fortsætter med at arbejde tæt sammen med din læge, kan det hjælpe dig med at komme videre og til sidst reducere symptomerne på din tilstand.