Udmattelse, følelser af kynisme og nedsat faglig effektivitet er alle symptomer på udbrændthed, som Verdenssundhedsorganisationen kalder et "organisatorisk fænomen." Mens udbrændthed kan forhindres, risikerer vi alle at opleve det.
En af de overraskende måder at undgå udbrændthed er at tilføje struktur til din dag og fokusere på bevidst at skifte fra en aktivitet til den næste, så du ikke bærer dit arbejde ind i dit personlige liv og dit personlige liv i dit arbejde.
Med så mange af os, der arbejder hjemmefra, arbejder der, hvor vi sover, arbejder mange timer på vigtige job eller forældre børn i skolealderen hele dagen, kan dette virke som en umulig opgave.
Det er dog muligt at prioritere dine fysiske og mentale sundhedsbehov i løbet af denne tid, mens du minimerer dit stress og maksimerer dine pauser.
Føj struktur til din dag
Selvom hver dag ser anderledes ud for dig, er det vigtigt at opbygge struktur i din dag, så du aktivt kan gå fra opgave til opgave uden at blive overvældet eller overanstrengt.
Multitasking er til tider uundgåelig, men du vil være så proaktiv som muligt i planlægningen af tidsblokke, så du kan prioritere vigtige aktiviteter som at træne, tilbringe tid med din ægtefælle eller deltage i gruppeterapi.
For dem, der er arbejdsløse, ikke arbejder eller forældre 24/7, kan planlægning af opgaver til din dag hjælpe dig med at give dig motivation og formål, selvom opgaven er så enkel som at strække dine ben, journalføre eller ringe til en ven.
Ifølge David Rabin, MD, ph.d., psykiater, neurovidenskabsmand og medstifter af Apollo Neuro, undertrykker udbrændthed vores nervesystem, hvilket betyder vores evne til at være produktiv på arbejde, skabe, sove godt, reproducere og opbygge meningsfuld relationer.
For at forhindre udbrændthed anbefaler Dr. Rabin at tilføje følgende opgaver til din dag og forklare, hvordan de kan gavne dig:
- Start din dag med en produktiv opgave. Dette kan omfatte at lave din seng, lave en åndedrætsøvelse eller meditere. Vores kroppe elsker rutine, især rutine, der beriger vores liv, forklarer han, og jo mere vi skaber struktur i vores liv, jo mere plads skaber vi for at fokusere og komme os.
- Opret et bestemt arbejdsområde. Selvom du bor i et lille rum, opretter du en separat arbejdszone, som du kan gå til og gå væk fra hverdagen, med til at understøtte en bedre livsbalance, siger Dr. Rabin. Med dette rum kan du træne dit sind i at skifte ind og ud af arbejdstilstand.
- Tag frokostpauser. At arbejde hjemmefra fysisk og mentalt udvisker grænsen mellem personlige og professionelle liv, forklarer han, så det er vigtigt at oprette et tidspunkt til at spise frokost og gå væk fra skrivebordet (og dit arbejde).
- Sluk for din skærm. I slutningen af dagen skal du lukke din bærbare computer, tænde for ikke-forstyrr telefonen og formelt afslutte arbejdsdagen, siger han. At slukke for din skærm før din sengetid kan også hjælpe med at forbedre din søvn og minimere stress.
En anden smart idé er at bygge "overgangstid" ind i din dag, især da mange af os nu arbejder hjemmefra og føler, at vi ikke kan "slukke for det", siger Rachel Goldman, ph.d., FTOS, en autoriseret psykolog, klinisk adjunkt, højttaler og wellnessekspert i New York City. "Gør noget i et par minutter, før du begynder at arbejde og igen, når du er færdig (som om det var som en pendling) for at hjælpe med overgangen og forberede din hjerne til den næste opgave, hvad enten det er at lave middag eller tilbringe tid sammen med familien . "
Vær opmærksom på dine følelser
Uanset hvor travl din dag bliver, så prøv at være opmærksom på dine følelser, når du føler dem, og find aktive måder at tackle dem på, så disse følelser ikke opbygges.
Du kan gå en kort gåtur, lave yoga, ringe til din terapeut eller bare sidde alene og dekomprimere. Vi har brug for vejrtrækning hele dagen for at centrere os i nutiden.
Sådan praktiseres opmærksom åndedræt
Dr. Rabin anbefaler opmærksom åndedræt, som kan bruges når som helst i løbet af dagen og kan gøres på få minutter. Her er tre måder at øve sig på:
- Pung dine læber, men uden at lave en lyd.
- Træk vejret ind gennem munden og ud gennem munden.
- Mærk luften bevæge sig ind og ud af hele din krop.
”Bemærk, at ved at bevæge dine læber meget let og forsigtigt, kan du ændre hastigheden og mængden af luft, der bevæger sig ind i munden og lungerne, siger Dr. Rabin. "Prøv at ånde ud i det mindste en smule længere end du inhalerer."
Tag pauser
For os alle er struktur kritisk, men også fleksibilitet. Hvis du ikke har tid til pauser, kan du nemt løbe tør for tid og aldrig få dem. Ikke kun kan dette blive til et gentaget mønster, men det kan give dig en højere risiko for at opleve udbrændthed. Dette gælder især for forældre.
”At finde balance mellem arbejde og forældre kræver tanke og strategi. Det er vigtigt for forældre at huske at lægge den følelsesmæssige iltmaske på sig selv før de tager sig af deres børns behov, ”siger Aimee Martinez, PsyD, direktør for kliniske relationer ved Wright Institute Los Angeles (WILA).
Aimee Martinez, PsyD
Planlagte pauser hjælper forældre med at holde konsistens, give dem plads til at se frem til, samt model for deres børn, at det er vigtigt at have grænser omkring tid og hvile.
- Aimee Martinez, PsyDFor forældre eller nogen, der kæmper for at få tid til sig selv, anbefaler Dr. Martinez at se på din ugentlige personlige og arbejdsplan i koordination med dem i din husstand og planlægge bevidste pauser. Hvis du ikke kan finde tredive minutter eller en time, skal du tage flere mindre pauser.
"Prøv at vælge bestemte tidspunkter på dagen og hold dig til dem," siger Dr. Martinez. "Denne gang er for dig."
Selvom du ikke har 30 minutter eller en time, kan du finde et par minutter til at tage pauser, selv mens du laver noget andet. "Vi kalder dette vejrtrækningslignende mikropraksis, mens du vasker dine hænder," siger Dr. Goldman. "Disse små pauser tilføjes og har virkelig stor indflydelse."
Adresser psykiske sundhedsrisici
"Når vi allerede er overvældede og udmattede, modsætter vores hjerne sig forandring, fordi forandring er ny og anderledes, så det er legitimt virkelig svært at tænke på at ændre vores gamle, mindre sunde rutiner eller lægge en indsats i en genopretningsteknik," siger Dr. genopretning er nødvendig for at hjælpe os med at håndtere og komme os fra stress.
Selvom selvmedicinering med koffein, alkohol, nikotin eller et andet stof kan foretrækkes, foreslår Dr. Rabin, at motion, ernæring, åndedræt og sund livsstil tillader mere empowerment og kontrol på en meget mere fri og bæredygtig måde, fordi vi opnår dem med vores eget hårde arbejde.
Bare ved, at selv ved at opbygge en rutine, der inkluderer pauser i mental sundhed, kan du stadig opleve høje niveauer af stress og udbrændthed.
Kontakt en mental sundhedsperson, hvis du føler symptomer på udbrændthed, og de kan hjælpe dig med at finde ud af de bedste behandlingsmetoder.