Magnesium er et essentielt mineral, der er kritisk for helbredet. Det spiller en rolle i en lang række kropsfunktioner, herunder dannelse af DNA, knogledannelse og regulering af nerve- og muskelfunktion. Lave niveauer har også været forbundet med udviklingen af depression.
Magnesium og hjernen
I hjernen hjælper magnesium med at regulere virkningerne af N-methyl-D-aspartat (NMDA) glutamatreceptorer. Disse receptorer menes at spille en vigtig rolle i hukommelsesdannelse og læring.
Glutamat er en excitatorisk neurotransmitter, der er vigtig for normal funktion i hjernen. I overskud kan det dog få celler til at blive overstimuleret. Denne overexcitation af celler fører i sidste ende til celledød og er knyttet til tilstande som anfald, slagtilfælde, Parkinsons sygdom, multipel sklerose, Alzheimers sygdom og amyotrofisk lateral sklerose (ALS).
Ud over at bidrage til disse neurologiske tilstande er overdreven glutamataktivitet også forbundet med depression og angst.
Magnesium blokerer virkningen af glutamat i NMDA-receptorer. Hvis din krop er mangelfuld med magnesium, betyder det, at få af NMDA-receptorer er blokeret. Dette kan føre til overexcitation og celleskader. På grund af dette er det muligt, at magnesium kan være nyttigt til behandling og forebyggelse af depression.
Da magnesium spiller en så vigtig rolle i sundheden, kan en mangel på dette vigtige næringsstof potentielt disponere mennesker for en række forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder depression.
Magnesium og depression
Depression er en af de mest almindelige psykiske sygdomme og en førende årsag til handicap verden over. Det bidrager til en nedsat livskvalitet og en større risiko for død.
Det forekommer også ofte sammen med andre neurologiske og kroniske smertebetingelser. Fordi disse også er knyttet til ændringer i glutamataktivitet, er det muligt, at lave magnesiumniveauer kan være knyttet til både de psykiatriske og neurologiske symptomer.
Behandlinger for depression centrerer ofte psykoterapi og medicin, som er blevet valideret med en dokumenteret effektivitetsrapport. Imidlertid har diætinterventioner mod depression også været genstand for interesse i de senere år.
Håbet med sådan forskning er at finde måder, som kost og kosttilskud kan bruges til at forebygge eller lindre symptomer på depression. Vitaminer og næringsstoffer, såsom B-vitaminer, S-adenosylmethionin (SAMe), 5-hydroxytryptophan (5-HTP), magnesium og omega-3 fedtsyrer er alle blevet impliceret for et muligt terapeutisk eller forebyggende potentiale.
Forskning på magnesium til depression
Selvom det er lovende, er de nøjagtige virkninger af diætmagnesium på depression endnu ikke godt forstået. Der er forskning, der understøtter den potentielle anvendelse af magnesiumtilskud til depression:
- En undersøgelse fra 2015 fandt en signifikant sammenhæng mellem lavt magnesiumindtag og depression hos voksne.
- Et randomiseret klinisk forsøg fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet PLoS One fandt ud af, at tilskud med magnesiumchlorid resulterede i signifikante forbedringer af depressive symptomer. Undersøgelsen viste også, at deltagerne, der tog et antidepressivt middel, oplevede stærkere fordele, når de tog magnesium, hvilket antyder, at det kan være nyttigt, når det anvendes sammen med antidepressiva.
- En undersøgelse fra 2019 viste, at lave serummagnesiumniveauer var forbundet med depressive symptomer. Sådanne fund tyder på, at måling af magnesiumniveauer kan være nyttige som en måde at identificere mennesker, der måske reagerer bedst på magnesiumtilskud.
En fordel ved magnesium som behandlingsmulighed er, at det er relativt overkommeligt, hurtigtvirkende og veltolereret af de fleste.
Årsager til, at du måske er magnesiummangel
Mens magnesium er kritisk for helbredet, er magnesiummangel overraskende almindelig.
- Diæt magnesium kommer ofte fra plantekilder. Imidlertid kan magnesiumniveauer variere afhængigt af hvor meget af stoffet planterne absorberer fra deres omgivelser. Miljøfaktorer kan derfor spille en rolle i, hvor magnesiumrige madvarer er.
- Andre diætfaktorer kan påvirke magnesiumabsorptionen. Brug af antacida eller diuretika og indtagelse af alkohol og koffein kan påvirke, hvor meget magnesium mennesker absorberer fra den mad, de spiser.
- Overdreven stress kan også spille en rolle i nedbrydning af magnesium fra kroppen. I tider med stress frigives magnesium i blodlegemer og udskilles til sidst af nyrerne. Selvom dette oprindeligt kan spille en rolle i at beskytte kroppen mod nogle af de negative virkninger af stress, kan længerevarende perioder med kronisk stress føre til magnesiumudtømning og mangel, hvis dette tab ikke erstattes af diætforbrug.
- Forskellige former for magnesium kan påvirke magnesiumniveauer. Den anvendte type magnesiumtilskud kan også påvirke, hvor let det absorberes af kroppen. Nogle kosttilskudsindstillinger har tendens til at være mere biotilgængelige, mens andre kan være sværere for kroppen at absorbere.
Sådan øges dine magnesiumniveauer
De gennemsnitlige daglige anbefalede mængder magnesium varierer afhængigt af faktorer som køn, alder, graviditet og amning.
Den daglige anbefalede mængde for voksne mænd er mellem 400 og 420 mg, og den daglige anbefalede mængde for voksne kvinder er mellem 310 og 320 mg pr. Dag.
Mens magnesium er et essentielt næringsstof, får mange mennesker ikke nok hver dag. Visse medicinske tilstande kan også gøre det mere sandsynligt at blive magnesiummangel inklusive cøliaki, type 2-diabetes og langsigtede alkoholforstyrrelser.
Hvis du vil øge dit magnesiumindtag, er en af de bedste ting, du kan gøre, at spise en diæt, der indeholder fødevarer med et højt indhold af magnesium. Disse inkluderer:
- Bananer
- Magnesiumberigede fødevarer
- Bælgfrugter
- Mælk
- Nødder
- Jordnøddesmør
- Kartofler
- Frø
- Spinat og andre grønne grøntsager
- Hele korn
- Yoghurt
Du kan også overveje at tage et magnesiumtilskud, selvom du altid bør diskutere dette med din læge først.
Sørg også for at fortælle din læge om medicin, kosttilskud eller stoffer, du også tager, før du begynder at tage magnesiumtilskud. Nogle medikamenter, herunder antibiotika og diuretika, kan undertiden skabe lægemiddelinteraktioner, hvis de tages med magnesium.
Du skal også altid være sikker på kun at tage det beløb, som din læge anbefaler. Meget høje magnesiumindtag kan føre til mavesmerter, diarré og kvalme. I nogle tilfælde kan det føre til hjerteproblemer, hvis det tages i ekstremt høje doser.
Et ord fra Verywell
Mens den aktuelle forskning viser løfte, er der stadig behov for yderligere forskning for at undersøge brugen af magnesium som et værktøj til at forebygge, lindre eller behandle depression.
Selvom der er behov for mere forskning, kan du sørge for, at du får det magnesium, du har brug for, ved at spise en sund, nærende diæt, der indeholder magnesiumrige fødevarer. Hvis du er bekymret for, at du måske har magnesiummangel eller oplever symptomer på depression, skal du tale med din læge.
Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 for at få oplysninger om support og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.