Flere teorier om psykoterapi er baseret på forestillingen om, at humørsvingninger og angstlidelser i høj grad er forårsaget af defekte tankemønstre. Negativ tænkning kan være et stort problem, som mennesker med panikforstyrrelse står over for. Disse negative tænkningsprocesser, også kendt som kognitive forvrængninger, kan bidrage til panik- og angstsymptomer.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi, der er baseret på ideen om, at vores tanker påvirker vores følelser og adfærd. Således vil de med et pessimistisk syn på sig selv og verden omkring dem være modtagelige for problemer med depression og angst. CBT fokuserer på at styrke sundere måder at tænke og opføre sig på.
Kognitiv omstrukturering er en type CBT-teknik, der er designet til at hjælpe med at ændre kognitive forvrængninger.
Ved at omstrukturere sin negative tankeproces kan en person med panikforstyrrelse muligvis give slip på noget stress og føle sig mindre ængstelig.
I det følgende beskrives kognitive forvrængninger, og hvordan kognitiv omstrukturering kan hjælpe dig med at overvinde denne defekte måde at tænke på.
Forståelse af kognitive forvrængninger
Der er mange typer kognitive forvrængninger, der kan påvirke følelser af frygt, stress og angst. De mest almindelige fejlbehæftede tænkemønstre inkluderer alt-eller-intet tænkning, skal udsagn, skyld og mærkning. Nedenfor er en kort oversigt over disse typiske kognitive forvrængninger:
Alt-eller-intet tænkning - Denne forvrængning indebærer kun at se ekstremerne uden at bemærke nogen grå områder imellem. Livet er enten godt eller dårligt. En person er enten en total succes eller en fuldstændig fiasko. Mennesker med panikforstyrrelse ser sig ofte som alt for nervøse eller svimlende uden at tage højde for alle de gange, de forbliver kølige, rolige og indsamlede.
Skulle udsagn - Når man går sammen med denne kognitive forvrængning, bruger personen selvudtalelser, der involverer udtrykkene "skal", "burde" eller "skal." En paniklidelse lider kan tænke for sig selv, "Jeg skal kontrollere mine panikanfald, ellers vil andre tænke mindre af mig," Jeg burde være i stand til at komme over min angst allerede, "eller" Jeg skulle være i stand til at overvinde min frygt uden nogen Hjælp." Sådanne negative selvudtalelser kan føre til en nedsat følelse af selvværd og ulykke.
Bebrejde - Alt for mange mennesker med panikforstyrrelse bebrejder sig selv for deres tilstand. For eksempel kan en person tænke over for sig selv: "Mine panik symptomer er alt sammen min skyld." At bebrejde andre kan også være et negativt tænkemønster, hvor personen begynder at tro, at andre er kilden til deres problemer eller ansvarlige for deres angst.
Mærkning - Denne almindelige kognitive forvrængning medfører ofte negative udsagn om sig selv. En person med panikforstyrrelse kan mærke sig selv som "skør" eller "neurotisk", hvilket kan få ham til at føle sig ret håbløs over sin tilstand.
Sådan bruges kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering kan være en effektiv måde at komme forbi disse og andre kognitive fordrejninger. Denne teknik indebærer at identificere, udfordre og ændre dine negative tanker. Følg disse trin for at overvinde dine sædvanlige og pessimistiske måder at tænke på:
Læg mærke til dine tanker
At ændre den måde, du tænker på, begynder med at være opmærksom på din tankeproces. Brug lidt tid hele dagen på at reflektere over den måde, du tænker på. Dette kan virke virkelig underligt i starten, men bliver mere naturligt med praksis. For at hjælpe dig med at huske dette indledende trin kan det være en fordel at føre en journal eller anden oversigt over dine tanker. Skriv et par noter ned hele dagen og følg din typiske tankeproces.
Når du er vant til at skabe mere opmærksomhed omkring dine tanker, skal du begynde at genkende, når du bruger kognitive forvrængninger. Mærker du ofte dig selv som en ængstelig person? Har du bebrejdet familiemedlemmer for dine panikanfald? Sætter du dig selv ned over din kamp med angst? Igen skal du tage nogle noter hele dagen og bemærke, hvor ofte du bliver et offer for kognitive forvrængninger.
Bestrid dine negative tanker
Nu hvor du genkender dine kognitive forvrængninger, er det tid for dig at udfordre dem. Du starter med at bruge en negativ tanke, der ser ud til at dukke op ofte hele dagen. For eksempel bemærker du måske, at du oplever mange bør-udsagn. Tag et stykke papir og fold det halvt. Mærk toppen af venstre kolonne "Skal udsagn" og højre side "Realistiske tanker."
Skriv en burdeerklæring, som du for nylig har oplevet under kolonnen "Skal udsagn", såsom "Jeg skal altid være i stand til at kontrollere min nervøsitet." Tænk over dette udsagn et øjeblik. Er det nødvendigvis sandt, at du skal altid kontrollere dine følelser af nervøsitet? Tænk over nogle måder, du kan bestride denne idé på, hvilket gør den til en mere realistisk erklæring. For eksempel kan du tænke, ”Alle føler sig nervøse fra tid til anden. Jeg arbejder på måder til bedre at kontrollere mine nerver, og indtil jeg kan, accepterer jeg stadig mig selv. ” Prøv at udføre denne aktivitet med alle de negative tanker, du oplever over en periode på tre dage. Skriv bare en negativ tanke ned efterfulgt af en mere realistisk måde at se på din situation på. Hvis du i slutningen af tre dage finder ud af, at du er mere opmærksom på dine kognitive forvrængninger, er du klar til at gå videre til det sidste trin.
Skift dine tanker
Med praksis er du ikke længere nødt til at nedskrive hver negativ tanke, der opstår. I stedet kan du begynde at flytte dine kognitive forvrængninger med det samme. Når du er blevet mere komfortabel med at skrive ud og bestride din negative tro, skal du begynde at øve dig på at ændre dine tanker på stedet. Forestil dig for eksempel, at en negativ tanke som "Jeg er sådan en fiasko for at føle mig så ængstelig" kommer til at tænke på. I stedet for at skrive det ned, tag en dyb indånding og tænk på en måde at udfordre denne tanke på. Du tænker måske, ”Nå, det er ikke rigtigt sandt. Jeg har opnået en masse succes i mit liv på trods af at jeg oplever hyppig panik og angst. ” Læg mærke til, om du har det anderledes efter at have stoppet for at bestride din tanke. Du kan føle, at noget af din negativitet er løftet.
Kognitiv omstrukturering kan være en effektiv selvhjælpsteknik til at reducere nogle af dine følelser af stress og angst. Bliv ved med at gennemgå disse tre trin i kognitiv omstrukturering, og du vil muligvis mærke et skift i din måde, du ser verden på. Gennem regelmæssig praksis kan du påtage dig en sundere og mere positiv måde at tænke på.