Hvad er kognitiv adfærdsterapi?
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en type psykoterapeutisk behandling, der hjælper folk med at lære at identificere og ændre destruktive eller forstyrrende tankemønstre, der har en negativ indflydelse på adfærd og følelser.
Kognitiv adfærdsterapi fokuserer på at ændre de automatiske negative tanker, der kan bidrage til og forværre følelsesmæssige vanskeligheder, depression og angst. Disse spontane negative tanker har en skadelig indflydelse på humør.
Gennem CBT identificeres disse udfordringer, udfordres og erstattes med mere objektive, realistiske tanker.
Typer af kognitiv adfærdsterapi
CBT omfatter en række teknikker og tilgange, der adresserer tanker, følelser og adfærd. Disse kan variere fra strukturerede psykoterapier til selvhjælpsmaterialer. Der er en række specifikke typer terapeutiske tilgange, der involverer CBT:
- Kognitiv terapi centrerer sig om at identificere og ændre unøjagtige eller forvrængede tankemønstre, følelsesmæssige reaktioner og adfærd.
- Dialektisk adfærdsterapi (DBT) adresserer tanker og adfærd, mens de inkorporerer strategier som følelsesmæssig regulering og mindfulness.
- Multimodal terapi foreslår, at psykologiske problemer skal behandles ved at tage fat på syv forskellige, men sammenkoblede modaliteter, som er adfærd, påvirkning, fornemmelse, billedsprog, kognition, interpersonelle faktorer og lægemiddel / biologiske overvejelser.
- Rationel følelsesladet adfærdsterapi (REBT) involverer at identificere irrationelle overbevisninger, aktivt udfordre disse overbevisninger og endelig lære at genkende og ændre disse tankemønstre.
Mens hver type kognitiv adfærdsterapi har en anden tilgang, arbejder alt for at adressere de underliggende tankemønstre, der bidrager til psykologisk nød.
Teknikker
CBT handler om mere end at identificere tankemønstre; det er fokuseret på at bruge en bred vifte af strategier til at hjælpe folk med at overvinde disse tanker. Sådanne teknikker kan omfatte journalføring, rollespil, afslapningsteknikker og mentale distraktioner.
Identificering af negative tanker
Det er vigtigt at lære, hvordan tanker, følelser og situationer kan bidrage til dårlig tilpasningsadfærd. Processen kan være vanskelig, især for mennesker, der kæmper med introspektion, men det kan i sidste ende føre til selvopdagelse og indsigt, der er en væsentlig del af behandlingsprocessen.
Øve nye færdigheder
Det er vigtigt at begynde at øve på nye færdigheder, som derefter kan bruges til brug i virkelige situationer. For eksempel kan en person med en stofbrugsforstyrrelse begynde at øve sig på nye mestringsfærdigheder og øve på måder at undgå eller håndtere sociale situationer, der potentielt kan udløse et tilbagefald.
Målopnåelse
Målsætning kan være et vigtigt skridt i opsving fra psykisk sygdom og hjælpe dig med at foretage ændringer for at forbedre dit helbred og liv. Under CBT kan en terapeut hjælpe med målsætningsfærdigheder ved at lære dig at identificere dit mål, skelne mellem kort- og langsigtede mål, indstille SMART (specifikke, målbare, opnåelige, relevante, tidsbaserede) mål og fokus på processen så meget som slutresultatet.
Problemløsning
At lære færdigheder til problemløsning kan hjælpe dig med at identificere og løse problemer, der opstår som følge af livsstressorer, både store og små, og reducere den negative indvirkning af psykisk og fysisk sygdom.
Problemløsning i CBT involverer ofte fem trin:
- Identificering af et problem
- Generering af en liste over mulige løsninger
- Evaluering af styrker og svagheder ved hver mulig løsning
- Valg af en løsning, der skal implementeres
- Implementering af løsningen
Selvovervågning
Selv kendt som dagbogsarbejde er selvovervågning en vigtig del af CBT, der involverer sporing af adfærd, symptomer eller oplevelser over tid og deling af dem med din terapeut. Selvovervågning kan hjælpe med at give din terapeut de oplysninger, der er nødvendige for at give den bedste behandling. For eksempel med hensyn til spiseforstyrrelser kan selvovervågning indebære at holde styr på spisevaner samt tanker eller følelser, der fulgte med at indtage det måltid eller den snack.
Hvad CBT kan hjælpe med
Kognitiv adfærdsterapi kan bruges som en kortvarig behandling for at hjælpe enkeltpersoner med at lære at fokusere på nuværende tanker og overbevisninger.
CBT bruges til at behandle en lang række forhold, herunder:
- Afhængighed
- Vrede spørgsmål
- Angst
- Maniodepressiv
- Depression
- Spiseforstyrrelser
- Angstanfald
- Personlighedsforstyrrelser
- Fobier
Ud over mentale sundhedsmæssige forhold har CBT vist sig at hjælpe folk med at klare følgende:
- Kroniske smerter eller alvorlige sygdomme
- Skilsmisse eller sammenbrud
- Sorg eller tab
- Søvnløshed
- Lavt selvværd
- Forholdsproblemer
- Stresshåndtering
Fordele
Det bagvedliggende koncept bag CBT er, at tanker og følelser spiller en grundlæggende rolle i adfærd. For eksempel kan en person, der bruger meget tid på at tænke på flyulykker, baneulykker og andre luftkatastrofer, undgå flyrejser som følge heraf.
Målet med kognitiv adfærdsterapi er at lære folk, at mens de ikke kan kontrollere alle aspekter af verden omkring dem, kan de tage kontrol over, hvordan de fortolker og håndterer ting i deres miljø.
CBT er ofte kendt for følgende vigtige fordele:
- Det giver dig mulighed for at engagere dig i sundere tankemønstre ved at blive opmærksom på de negative og ofte urealistiske tanker, der dæmper dine følelser og humør.
- Det er en effektiv kortvarig behandlingsmulighed; For eksempel kan forbedringer ses i fem til 20 sessioner.
- Det har vist sig effektivt til en bred vifte af utilpasningsadfærd.
- Det er ofte mere overkommeligt end nogle andre typer terapi.
- Det har vist sig at være effektivt online såvel som ansigt til ansigt.
- Det kan bruges til dem, der ikke har brug for psykotrop medicin.
En af de største fordele ved kognitiv adfærdsterapi er, at det hjælper klienter med at udvikle håndteringsevner, der kan være nyttige både nu og i fremtiden.
Effektivitet
CBT opstod i 1960'erne og stammer fra psykiateren Aaron Beck, der bemærkede, at visse typer tænkning bidrog til følelsesmæssige problemer. Beck stemplede disse "automatiske negative tanker" og udviklede kognitiv terapi.
Hvor tidligere adfærdsterapier næsten udelukkende havde fokuseret på foreninger, forstærkninger og straf for at ændre adfærd, adresserede den kognitive tilgang, hvordan tanker og følelser påvirker adfærd.
I dag er kognitiv adfærdsterapi en af de mest velstuderede behandlingsformer og har vist sig at være effektiv til behandling af en række mentale tilstande, herunder angst, depression, spiseforstyrrelser, søvnløshed, tvangslidelse, panikforstyrrelse, PTSD , og stofbrugsforstyrrelse.
- CBT er den førende evidensbaserede behandling af spiseforstyrrelser.
- CBT har vist sig at være nyttigt hos dem med søvnløshed såvel som dem, der har en generel medicinsk tilstand, der forstyrrer søvn, herunder dem, der er ramt af smerte eller humørsvingninger såsom depression.
- Kognitiv adfærdsterapi er videnskabeligt bevist at være effektiv til behandling af symptomer på depression og angst hos børn og unge.
- En metaanalyse fra 2018 af 41 undersøgelser viste, at CBT hjalp med at forbedre symptomer hos mennesker med angst og angstrelaterede lidelser, herunder tvangslidelse og posttraumatisk stresslidelse.
- CBT har et højt niveau af empirisk støtte til behandling af stofbrugsforstyrrelser, hjælper med at forbedre selvkontrol, undgå udløsere og udvikle håndteringsmekanismer til daglige stressfaktorer.
CBT er en af de mest efterforskede typer terapi, dels fordi behandling er fokuseret på meget specifikke mål og resultater kan måles relativt let.
Ting at overveje
Der er flere udfordringer, som folk kan løbe ind i løbet af kognitiv adfærdsterapi.
Ændring kan være vanskelig
Til at begynde med antyder nogle patienter, at selvom de erkender, at visse tanker ikke er rationelle eller sunde, gør det ikke let at ændre dem ved blot at blive opmærksom på disse tanker.
CBT er meget struktureret
Kognitiv adfærdsterapi har ikke en tendens til at fokusere på underliggende ubevidste modstand for at ændre så meget som andre tilgange såsom psykoanalytisk psykoterapi. Det er ofte bedst egnet til klienter, der er mere komfortable med en struktureret og fokuseret tilgang, hvor terapeuten ofte tager en instruktionsrolle.
Folk skal være villige til at ændre sig
For at kognitiv adfærdsterapi skal være effektiv, skal personen være parat og villig til at bruge tid og kræfter på at analysere deres tanker og følelser. Sådan selvanalyse og hjemmearbejde kan være vanskelig, men det er en fantastisk måde at lære mere om, hvordan interne stater påvirker ydre opførsel.
Fremskridt er ofte gradvis
I de fleste tilfælde er CBT en gradvis proces, der hjælper en person med at tage trinvise skridt mod en adfærdsændring. For eksempel kan en person med social angst starte med blot at forestille sig angstfremkaldende sociale situationer. Derefter begynder de måske at øve samtaler med venner, familie og bekendte.
Ved gradvist at arbejde hen imod et større mål synes processen mindre skræmmende og målene lettere at nå.
Sådan kommer du i gang
Kognitiv adfærdsterapi kan være et effektivt behandlingsvalg til en række psykologiske problemer. Hvis du føler, at du eller nogen, du elsker, kan få gavn af denne form for terapi, skal du overveje følgende trin:
- Kontakt din læge, og / eller tjek kataloget over certificerede terapeuter, der tilbydes af National Association of Cognitive-Behavioral Therapists for at finde en autoriseret professionel i dit område.
- Overvej dine personlige præferencer, herunder om ansigt til ansigt eller online terapi fungerer bedst for dig.
- Kontakt din sundhedsforsikring for at se om de dækker CBT, og i så fald hvor mange sessioner de dækker om året.
- Forvent, at din oprindelige oplevelse svarer til en lægeudnævnelse, herunder udfyldelse af papirer såsom HIPPA-formularer, forsikringsoplysninger, sygehistorie, nuværende medicin, et spørgeskema om dine symptomer og en serviceaftale med terapeut-patient. Hvis du deltager i online terapi, udfylder du sandsynligvis disse formularer online.
- Vær forberedt på at besvare spørgsmål om hvad der bragte dig til terapi, dine symptomer og din historie, herunder din barndom, uddannelse, karriere, forhold (familie, romantiker, venner) og din nuværende livssituation.