De fem D'er er et sæt værktøjer, der kan hjælpe dig med hurtigt at reagere på trangen til at ryge en cigaret. Når du holder op med at ryge, gennemgår din krop tilbagetrækning af nikotin, en intens fase med rygestop.
Tilbagetrækning omfatter alt fra ubehagelige fysiske symptomer til følelse af tristhed og tilsyneladende nonstop-tanker om rygning. Selv efter tilbagetrækning kan du føle opfordring til at ryge flere måneder efter at have holdt op.
Uanset hvor du er på din rejse med at holde op, er de fem Ds sunde håndteringsmekanismer; du kan bruge en af dem eller en kombination, der fungerer for dig til at håndtere dine trang.
De fem D'er er:
- Forsinke
- Distrahere
- Drik vand
- Dyb vejrtrækning
- Drøfte
Forsinke
Forsink, indtil trang til at ryge forsvinder. Cravings er vanskelige, men de går normalt ret hurtigt.
Prøv at vente i 10 minutter, næste gang du har lyst til at ryge. Når tiden er gået, skal du lægge mærke til, hvordan du har det. Er trangen til at ryge stadig så stærk?
Du kan blive overrasket over, at trangen forsvinder efter 10 minutter. Hvis det ikke gør det, så prøv at vente yderligere 10 minutter. Du kan øve dig på en af de andre fire D'er, mens du forsinker. Du kan udsætte så ofte som du har brug for hele dagen.
Distrahere
Distraher dig selv for at flytte din opmærksomhed væk fra tanker om at ryge. Fysisk aktivitet kan forbedre dine energiniveauer og hjælpe dig med at fokusere på noget andet end dit trang.
Prøv at gå en tur eller løbe rundt blokken, eller gå op og ned ad trappen et par gange.
At skifte din rutine kan også hjælpe med at slå trang. Stop hvad du laver, og start en ny opgave. Hvis du ser tv, så prøv at lave et krydsord i stedet. Prøv at planlægge en tur til et sted, hvor du ved, at du ikke vil være i stand til at ryge, som et offentligt bibliotek, et museum eller en biograf.
Drik vand
Drikkevand kan hjælpe med at reducere cravings. Derudover kan ophold på hydratisering lette nogle af de negative virkninger af tilbagetrækning af nikotin som sult, træthed, hovedpine og svedtendens.
En person, der plejede at ryge, går måske glip af oplevelsen af at have noget i munden, når de holder op. Sipping på en vandflaske kan hjælpe med at mætte den følelse. Du kan også prøve at have et tandstikker i munden eller tygge på sukkerfri tyggegummi eller mynte. Dette kan også føles tilfredsstillende og hjælpe med at lindre nogle af dine trang.
Dyb vejrtrækning
Prøv at øve dyb vejrtrækning, når du har lyst til at ryge. Ved at tage lange, dybe abdominale vejrtrækninger kan du finde ud af, at du er bedre i stand til at koncentrere dig, din krop og dit sind føles mere afslappet, og du kan give slip på eventuelle tanker om rygning.
Find et stille sted at sidde ned. Træk vejret dybt, og lad luften fylde din underliv. Udånd langsomt gennem næsen eller munden.
Gentag denne praksis et par gange for at se, om du føler dig mere afslappet og rolig. Der er mange forskellige slags vejrtrækningsteknikker, du kan prøve. Prøv at øve hver dag i mindst 10 minutter, eller når du har lyst til at ryge.
En undersøgelse viste, at yoga og meditation også kan hjælpe med rygestop og nikotinabstinenssymptomer. Disse fremgangsmåder fremmer selvværdighed, kropsaccept og opmuntrer til en sundere livsstil.
Drøfte
Diskuter dine trang til nogen, der forstår dem. Husk, du er ikke alene, hvis du har lyst til at ryge. Der er masser af støttegrupper til at holde op med at ryge.
Du finder muligvis en, der mødes personligt eller online, eller du kan downloade en app for at holde op med at ryge, der forbinder dig med andre på samme rejse.
Når du har lyst, så prøv at oprette forbindelse til en støttegruppe eller en opmuntrende ven eller et familiemedlem.
At have en rygerkammerat eller et støttende samfund kan hjælpe med at motivere dig til at overvinde trang. De holder dig ansvarlig for dit mål om at forblive røgfri.
Når der opstår et øjeblikskeligt trang, skal du bede nogen om at minde dig om grundene til, at du holder op, så du kan få mere kontrol over dine trang til at ryge igen.
Et ord fra Verywell
Det er ikke let at holde op med at ryge, og de øjeblikke, hvor du tørster efter cigaretter, kan være frustrerende. Husk, du kan lave din egen plan for at imødekomme disse opfordringer. De fem D'er kan være en del af denne plan.
Prøv dem, når et trang rammer, og se hvilke metoder der fungerer bedst for dig. Når du kæmper, så prøv at nå ud til en betroet ven eller en støttegruppe for at hjælpe med at holde dig motiveret. Trangen vil passere og blive bedre med tiden, når du forbliver nikotinfri.