Du er muligvis holdt op med at ryge for flere måneder siden, men du er stadig på udkig efter en cigaret. Tidligere rygere kan blive udløst af tidspunktet på dagen, steder, aktiviteter, følelser og andre mennesker, der ryger. Pludselig har du lyst til at ryge igen.
Det er nervøst at have rygetanke og opfordringer til at dukke op igen måneder efter at have holdt op. Dette er dog en normal del af opsvinget efter nikotinafhængighed. Heldigvis kan du lære, hvad der ligger bag dine behov, udvikle sunde håndteringsmekanismer og genvinde kontrollen over dine trang.
Hvor længe varer cravings?
Lige efter du er holdt op med at ryge, gennemgår din krop tilbagetrækning af nikotin. Ekstreme trang til cigaretter hele dagen er normale, men de aftager generelt (sammen med andre abstinenssymptomer) omkring tre til fire uger efter at have holdt op.
Måneder efter du er holdt op med at ryge, kan du stadig opleve opfordringer til at ryge, selvom de normalt er mindre hyppige, end når du første gang holdt op. Deltagerne i en undersøgelse rapporterede, at de følte trang i så længe som seks måneder efter at have holdt op med at ryge.
En anden undersøgelse viste, at folk, der stoppede med at ryge, var meget mindre tilbøjelige til at opleve trang efter deres etårige varemærke for at holde op. Med andre ord, jo længere du går uden at ryge, desto mindre intens skal dine trang være.
Hvad forårsager cravings?
Du er ikke alene, hvis du oplever cravings måneder efter at du er stoppet. En undersøgelse viste, at tidligere rygere oplevede almindelige udløsere, der fik dem til at ryge igen. Disse omfattede:
- Deprimeret humør
- At se nogen ryge
- Brug af alkohol
- At være et sted, hvor de plejede at ryge
Hvis du oplever trang måneder efter, at du holder op med at ryge, udløses det sandsynligvis af noget, du føler eller noget i dit miljø. Vores følelseslignende lykke, tristhed og kedsomhed kan også øge cigaretbehov.
Følelser kan fungere som udløsende faktorer for rygning. Når du er virkelig glad eller virkelig ked af det, bemærker du muligvis en pludselig trang til en cigaret.
En undersøgelse fandt ud af, at deltagere, der var holdt op med at ryge, sandsynligvis trang til cigaretter i situationer med høj stress, som at overholde en stram deadline på arbejdspladsen. Tid på dagen spillede også en rolle, folk var mere tilbøjelige til at trænge til cigaretter, efterhånden som dagen gik, og trang dem mindst om morgenen og mest om aftenen.
Måske ryger du altid, når du drikker alkohol. Eller måske er du vant til at ryge, mens du kører din bil, eller når du går ud med venner. At gøre disse ting, når du er stoppet med at ryge, kan helt sikkert udløse et trang.
Forskning har vist, at genetik endda kan spille en rolle i cigaretbehov. Du kan være genetisk disponeret for at have længerevarende trang efter at have holdt op.
Mind dig selv om, at du laver arbejdet nu for at ændre de mentale reaktioner, du har på rygtriggere. Med praksis vil disse tanker (og de trang, der følger med dem) forsvinde.
Hvordan man lindrer trang
Som du gjorde i de første dage med rygestop, er det nyttigt at få dig til at ryge. Vær proaktiv og håndter hvert ønske, når det kommer op. Dette er en fase i genopretningsprocessen, som næsten alle gennemgår.
Prøv nogle livsstilsændringer
At styre disse ujævne dage og måneder i dit rygestop bliver meget lettere, når dine batterier er fuldt opladede.
Find aktiviteter, der slapper af og forynge dig. God ernæring og regelmæssig søvn kan hjælpe med at lette din spænding. Daglig træning, selv en kort gåtur, kan forbedre dit humør og energiniveau.
Hvis du har lyst til, at dine trang bliver mere intense, skal du tage det som et signal om at forkæle dig selv og engagere dig i mere selvpleje. Du kan muligvis undgå situationer som midlertidigt at gå til en bar eller til en fest, hvor folk ryger - hvis du ved, at de vil udløse dig.
Hvis en trang til at ryge overhaler dig, kan du deltage i nogle mindfulness-meditation eller åndedrætsøvelser. Bliv blot i øjeblikket uden at handle efter dine behov. Dette vil minde dig om, at øjeblikket vil passere, og også trangen.
Du kan finde flere håndteringsstrategier, der fungerer for dig, ved at følge de fem D'er med rygestop: forsinkelse, distrahering, drikke vand, dyb vejrtrækning og diskutere.
Nå ud til support
Lav en handlingsplan, når du føler et trang. Nå ud til et betroet familiemedlem eller ven, der kan tilbyde opmuntring, mens du venter på, at trangen forsvinder.
At blive en del af en støttegruppe til at holde op med at ryge kan også give dig motivation. Hvis du kan, skal du kontakte nogen fra din personlige eller online supportgruppe. Eller prøv at downloade en app til at holde op med at ryge på din telefon. Du kan tjekke appen, når som helst du ønsker en cigaret.
Tal med din læge
Hvis du har problemer med at håndtere dine trang, skal du tale med din læge om dine muligheder. Nogle mennesker finder nikotinudskiftningsterapi (NRT) en nyttig metode til at holde sig væk fra cigaretter. NRT giver din krop små doser nikotin uden de gif.webptige kemikalier i cigaretter.
NRT kommer i pastiller, mundspray, tyggegummi eller pletter. Tal med din læge om den bedste type NRT for dig. Der er også medicin, der hjælper dig med at holde op med at ryge, såsom Zyban (bupropion) og Chantix (vareniclin-tartrat); disse kan dog være mest effektive, når de tages, inden du holder op med at ryge, så det er bedst at tale med din læge.
Hvis du eller en elsket kæmper med stofbrug eller afhængighed, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Et ord fra Verywell
Prøv ikke at frygte op- og nedture, der følger med at holde op med at ryge. Selvom du måske føler dig frustreret over trang, kan alt dette ubehag passere med tiden, hvis du bare fortsætter med at anvende dig selv til dit mål om at forblive røgfri, en dag ad gangen.