Selvkontrol er evnen til at regulere og ændre dine reaktioner for at undgå uønsket adfærd, øge ønskelige og nå langsigtede mål. Forskning har vist, at besiddelse af selvkontrol kan være vigtig for sundhed og velvære.
Fælles mål som at træne regelmæssigt, spise sundt, ikke udsætte, opgive dårlige vaner og spare penge er blot nogle få værdifulde ambitioner, som folk mener kræver selvkontrol.
Hvad er selvkontrol?
Folk bruger en række forskellige udtryk for selvkontrol, herunder disciplin, beslutsomhed, grus, viljestyrke og mod.
Psykologer definerer typisk selvkontrol som:
- Evnen til at kontrollere adfærd for at undgå fristelser og nå mål
- Evnen til at forsinke tilfredshed og modstå uønsket adfærd eller opfordringer
- En begrænset ressource, der kan tømmes
Alligevel mener nogle forskere, at selvkontrol til dels bestemmes af genetik, hvor nogle bare er født bedre til det end andre.
Betydning
Hvor vigtig er selvkontrol i dit daglige liv? Undersøgelsen fra 2011 i Stress in America foretaget af American Psychological Association (APA) viste, at 27% af respondenterne identificerede en mangel på viljestyrke som den primære faktor, der forhindrede dem i at nå deres mål. De fleste adspurgte (71%) mente, at selvkontrol kan både læres og styrkes.
Forskere har fundet ud af, at mennesker, der har bedre selvkontrol, har en tendens til at være sundere og lykkeligere, både på kort og lang sigt.
I et berømt eksperiment fra 2005 havde studerende, der udviste større selvdisciplin, bedre karakterer, højere testresultater og var mere tilbøjelige til at blive optaget til et konkurrencedygtigt akademisk program. Undersøgelsen fandt også, at selvkontrol var en vigtigere faktor end IQ-score, når det kom til akademisk succes.
Fordelene ved selvkontrol er ikke begrænset til akademiske præstationer. En langsigtet sundhedsundersøgelse viste, at høje niveauer af selvkontrol i barndommen forudsagde større hjerte-kar-, åndedræts- og tandhygiejne i voksenalderen samt forbedret økonomisk status.
Forsinkelse af tilfredsstillelse
Evnen til at forsinke tilfredshed eller vente på at få det, du ønsker, er en vigtig del af selvkontrol. Folk er ofte i stand til at kontrollere deres adfærd ved at forsinke tilfredsstillelsen af deres opfordringer. For eksempel kan en, der ønsker at deltage i en dyr koncert, undgå at sprænge deres penge på shoppingture i weekenden. De vil have det sjovt, men de ved, at ved at vente og spare deres penge, har de råd til den spændende koncert i stedet for den daglige indkøbstur.
Forsinkelse af tilfredshed indebærer at udsætte kortsigtede ønsker til fordel for langsigtede belønninger. Forskere har fundet ud af, at evnen til at forsinke tilfredshed er vigtig ikke kun for at nå mål, men også for trivsel og generel succes i livet.
Marshmallow-testen
Psykologen Walter Mischel gennemførte en række berømte eksperimenter i 1960'erne og 1970'erne, der undersøgte vigtigheden af forsinket tilfredsstillelse. I disse eksperimenter blev børn tilbudt et valg: De kunne vælge at spise en godbid med det samme (normalt en cookie eller en marshmallow), eller de kunne vente en kort periode for at få to snacks.
På dette tidspunkt ville forskeren lade barnet være alene i et rum med en enkelt godbid. Ikke overraskende valgte mange af børnene at spise den eneste godbid i det øjeblik, eksperimenterne forlod rummet. Imidlertid var nogle af børnene i stand til at vente på den anden godbid.
Forskere fandt ud af, at børn, der var i stand til at forsinke tilfredshed med henblik på at modtage en større belønning, også var mere tilbøjelige til at have bedre akademisk præstation end de børn, der straks gav efter for fristelse.
Systemet "Hot-and-Cool"
Baseret på sin forskning foreslog Mischel, hvad han kaldte et "hot-and-cool" system for at forklare evnen til at forsinke tilfredshed. Det varme system henviser til den del af vores viljestyrke, der er følelsesmæssig, impulsiv og opfordrer os til at handle efter vores ønsker. Når dette system overtager, kan vi give efter for vores øjeblikkelige ønsker og handle uventet uden at overveje de potentielle langsigtede effekter.
Det seje system er den del af vores viljestyrke, der er rationel, tankevækkende og giver os mulighed for at overveje konsekvenserne af vores handlinger for at modstå vores impulser. Det seje system hjælper os med at lede efter måder at distrahere os fra vores opfordringer og finde mere passende måder at håndtere vores ønsker på.
Ego udtømning
Forskning har vist, at selvkontrol er en begrænset ressource. På lang sigt har udøvelse af selvkontrol tendens til at styrke den. Øvelse af selvkontrol giver dig mulighed for at forbedre det over tid. Selvkontrol på kort sigt er dog begrænset. Fokusering af al din selvkontrol på en ting gør det vanskeligere at udøve din selvkontrol på efterfølgende opgaver i løbet af din dag.
Psykologer henviser til denne tendens som ego-udtømning. Dette sker, når folk bruger deres reservoir af viljestyrke på en opgave, hvilket gør dem ude af stand til at mønstre nogen selvkontrol for at fuldføre den næste opgave.
Hvordan Ego-udtømning kan sabotere din viljestyrkeSundhedsmæssige fordele
Selvkontrol er også vigtig for at opretholde en sund opførsel. Hvad du spiser til morgenmad, hvor ofte du træner, og om du har en ensartet søvnplan, er alle beslutninger, der kan blive påvirket af dine niveauer af selvkontrol og har potentialet til at påvirke dit helbred.
Forskere har fundet ud af, at selvkontrol kan have en række potentielle påvirkninger på sundhed og velvære. En langsgående undersøgelse viste, at voksne, der havde større selvkontrol i barndommen, var mindre tilbøjelige til at have:
- Stofafhængighed eller afhængighed af tobak, alkohol eller cannabis
- Seksuelt overførte infektioner
- Forhøjet betændelse
- Periodontal sygdom
- Luftstrømshindring
- Metaboliske abnormiteter
Selvom det er klart, at selvkontrol er afgørende for at opretholde en sund opførsel, mener nogle eksperter, at det at overbelaste vigtigheden af viljestyrke kan være skadeligt.
Troen på, at selvkontrol alene kan hjælpe os med at nå vores mål, kan føre til, at folk bebrejder sig selv, når deres helbred er påvirket af faktorer uden for deres kontrol. Det kan også føre til følelser af lært hjælpeløshed, hvor folk føler, at de ikke kan gøre noget for at ændre en situation. Som et resultat kan folk give op hurtigt eller simpelthen stoppe med at prøve med hindringer.
Motivation og overvågning
Ifølge psykolog og forsker Roy Baumeister er manglende viljestyrke ikke den eneste faktor, der påvirker målopnåelsen. Hvis du arbejder hen imod et mål, skal tre vigtige komponenter være til stede:
- Der skal være et klart mål og motivationen til at ændre sig. At have et uklart eller alt for generelt mål (såsom at blive stærkere) og utilstrækkelig motivation kan føre til fiasko. Du er mere tilbøjelige til at opnå et klart defineret mål (som bænkpres 150 £) med en specifik motivation.
- Du er nødt til at spore dine handlinger for at nå målet. Det er ikke nok bare at sætte målet. Du skal overvåge din adfærd hver dag for at sikre, at du gør de ting, der skal gøres for at nå dit mål.
- Du skal have viljestyrke. At være i stand til at kontrollere din adfærd er en kritisk del af at nå ethvert mål. Heldigvis antyder forskning, at der er skridt, folk kan tage for at få mest muligt ud af deres tilgængelige viljestyrke.
Tips
Mens forskning tyder på, at selvkontrol har sine begrænsninger, har psykologer også fundet ud af, at det kan styrkes med visse strategier.
Undgå fristelse
Dette er en effektiv måde at få mest muligt ud af din tilgængelige selvkontrol. Undgå fristelse sikrer, at du ikke "bruger" din tilgængelige selvkontrol, før det virkelig er nødvendigt.
Uanset om det er ønsket om at spise, drikke, tilbringe eller forkæle sig med anden uønsket opførsel, er en måde at undgå fristelse på at finde en sund distraktion.
Gå en tur, ring til en ven, smid en tøjvask, eller gør hvad som helst for at få dit sind fra det, der frister dig i øjeblikket.
Planlæg forud
Overvej mulige situationer, der kan bryde din beslutning. Hvis du står over for fristelse, hvilke handlinger vil du tage for at undgå at give efter? Forskning har vist, at planlægning fremad kan forbedre viljestyrken selv i situationer, hvor folk har oplevet virkningerne af egoudtømning.
For eksempel, hvis du prøver at reducere dit sukkerindtag, og du har svært ved at kontrollere disse snack-angreb sent på eftermiddagen, skal du spise en velafbalanceret frokost fyldt med masser af fiber, protein og fuldkorn, der holder dig mæt længere.
Øv dig ved hjælp af selvkontrol
Mens din kontrol måske bliver forarmet på kort sigt, vil det regelmæssigt at udøve adfærd, der kræver, at du udøver selvkontrol, forbedre din viljestyrke over tid. Tænk på selvkontrol som en muskel. Mens hårdt arbejde muligvis udtømmer muskelen på kort sigt, vokser muskelen over tid, når du fortsætter med at arbejde den.
De klassiske spil "rødt lys, grønt lys" eller "frysedans" kan hjælpe børn med at øve selvkontrol fra en tidlig alder.
Fokuser på et mål ad gangen
At sætte mange mål på én gang (såsom at lave en liste over nytårsforsæt) er normalt en ineffektiv tilgang. Brug af din viljestyrke i et område kan reducere selvkontrol i andre områder. Det er bedst at vælge et bestemt mål og fokusere din energi på det.
Når du først har forvandlet den adfærd, der er nødvendig for at nå et mål, til vaner, behøver du ikke bruge så meget på at opretholde dem. Du kan derefter bruge dine ressourcer til at nå andre mål.
Meditere
Meditation er en fantastisk måde at styrke din selvkontrolmuskel på. Hvis du er ny med meditation, er mindfulness meditation et godt sted at begynde at lære at være mere selvbevidst, så du bedre kan modstå fristelser. Denne teknik kan også hjælpe dig med at lære at bremse dine tanker, hvilket kan hjælpe dig med at kontrollere tarmimpulser, der kommer i vejen for din selvkontrol.
Mind dig selv om konsekvenserne
Ligesom selvkontrol kan hjælpe dig med at nå dine mål og forbedre din fysiske og mentale sundhed, kan mangel på selvkontrol have negative virkninger for din selvtillid, uddannelse, karriere, økonomi, forhold og generelle sundhed og velvære . At minde dig selv om disse konsekvenser kan hjælpe dig med at forblive motiveret, mens du arbejder for at kontrollere din selvkontrol.
Et ord fra Verywell
Selvkontrol er en vigtig færdighed, der giver os mulighed for at regulere adfærd for at nå vores langsigtede mål. Forskning har vist, at selvkontrol er afgørende for målopnåelsen. Selvom selvkontrol er en begrænset ressource, antyder forskning også, at der er ting, du kan gøre for at forbedre og styrke din viljestyrke over tid.
Hvordan viljestyrke kan forbedre din selvkontrol