Hvis du kun kunne kontrollere dig selv. Hvis du havde mere viljestyrke, kunne du endelig miste de sidste 10 pund. Hvis du havde mere selvkontrol, kunne du endelig stoppe med at udskyde, spare til pensionering, holde dig til en træningsrutine og undgå forskellige laster som alkohol og cigaretter.
Lyder det velkendt? Det er meget at køre på den blotte viljestyrke. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at styrke det.
Hvad er viljestyrke?
Viljestyrke har mange navne: drev, beslutsomhed, selvdisciplin, selvkontrol, beslutsomhed.
På sin enkleste måde er viljestyrke evnen til at kontrollere eller begrænse dig selv og evnen til at modstå øjeblikkelig tilfredsstillelse for at nå langsigtede mål. Ifølge American Psychological Association (APA) inkluderer andre definitioner:
- Evnen til at tilsidesætte en uønsket tanke, følelse eller impuls
- Evnen til at anvende et "cool" kognitivt adfærdssystem i stedet for et "hot" følelsesmæssigt system
- Den bevidste, anstrengende regulering af selvet ved selvet
Nogle forskere mener, at viljestyrke til dels bestemmes af genetik.
Er viljestyrke en begrænset ressource?
Nogle eksperter mener, at alle har et begrænset antal viljestyrker, og det falder med overforbrug - ligesom gassen i din bil. Så længe du har gas, kan du køre. Når den løber tør, stopper din bil, og det er det. Dette kaldes "ego-udtømning."
Socialpsykolog Roy Baumeister var en af de første til at demonstrere ego-nedbrydningseffekten i sit nu berømte eksperiment med "cookies og radiser". I undersøgelsen inviterede han eleverne til at spise friskbagt chokoladechipkager og bad andre om at modstå kagerne og gnide på radiser i stedet. De fik derefter et umuligt puslespil at løse. Og hvad fandt de?
De studerende, der spiste kagerne, arbejdede på gåderne i 19 minutter. Men de studerende, der modstod de fristende cookies, varede i gennemsnit kun otte minutter. Baumeister fortolkede dette, at de, der måtte bruge viljestyrke til at modstå fristelse, simpelthen ikke havde nok energi til fuldt ud at engagere sig i endnu en viljestyrkeudfordring.
Betydning
Viljestyrke påvirker alle områder i dit liv. Det hjælper dig med at nå en række forskellige mål, lige fra træning til at spare penge. Faktisk kan viljestyrke være endnu vigtigere i forudsigelsen af succes end IQ.
Psykolog Walter Mischels “marshmallow test” giver et dybtgående kig på forholdet mellem viljestyrke og succes. Testen gik sådan: Et førskolebarn bringes ind i et rum og på bordet er en skål skumfiduser. De får derefter at vide, at de enten kan spise en skumfidus med det samme eller vente 15 minutter og få to skumfiduser.
Flere år senere spores forskere testpersonerne op som unge. De fandt ud af, at de, der holdt ud for flere skumfiduser:
- Havde højere selvtillid
- Fik højere SAT-score
- Styret stress mere effektivt
- Klarede sig bedre i skolen
Og disse fordele ser ud til at strække sig langt ud over barndommen og ungdommen. Forskning viser, at voksne med høj selvkontrol er mindre tilbøjelige til at misbruge alkohol og andre stoffer, have bedre forhold og færre psykiske problemer.
Sådan styrkes viljestyrke
Mens mange af os kæmper med viljestyrke og selvkontrol, synes de fleste også at tro, at dette er en færdighed, der kan læres og styrkes. Heldigvis er forskere også kommet til lignende konklusioner og foreslår, at der er en række ting, du kan gøre for at forbedre din selvkontrol.
Arbejd som en muskel
Tænk på viljestyrke som en muskel. Ligesom enhver anden muskel kan viljestyrke opbygges og styrkes med tid og kræfter. At udøve din viljestyrke kan også gøre det mindre sårbart over for at blive udtømt.
Baumeister foreslår at skabe enkle, men udfordrende opgaver, der kræver en vis indsats. For eksempel ved at bruge din venstre hånd i stedet for din højre hånd til at åbne døre. Eller slukke for lyset, hver gang du forlader et rum. At engagere sig i disse relativt lette opgaver i et par uger vil finpudse dine selvkontrolfærdigheder.
At træne din viljestyrke kan gøre underværker. Men husk, overdriv det ikke.
Få nok søvn
Dårlige sovevaner (at få for lidt eller for meget søvn) slider dig, både fysisk og mentalt. Dette påvirker igen din evne til at modstå fristelse. En gennemgang af forskellige undersøgelser viste, at søvnberøvede mennesker er mere tilbøjelige til at give efter for impulser, have mindre fokus og træffe risikable beslutninger.
Alles søvnbehov er forskelligt. Men ifølge National Sleep Foundation har de fleste voksne brug for syv til ni timers søvn hver nat for at fungere bedst.
Meditere
Meditation er en af de mest kraftfulde måder at øge viljestyrken på. Forskning viser, at regelmæssig mindfulness-meditation kan forbedre dit fokus og selvkontrol, selv når du ikke mediterer.
Meditation er noget, du kan gøre hvor som helst og når som helst. En 5-minutters meditationssession første om morgenen eller i løbet af din frokostpause er nok til at komme i gang.
Jo mere du træner på at modstå din hjernes trang til at vandre, jo lettere bliver det også at modstå andre fristelser i dit liv.
Undgå fristelser
I Mischels klassiske marshmallow-test var børn, der distraherede sig, i stand til at modstå fristelse meget længere end dem, der ikke tog øjnene væk fra godbidder. Nogle børn lukkede øjnene, mens andre vendte sig væk og kiggede andre steder. Børnene, der ikke kunne tage øjnene af godbidder, var imidlertid langt mere tilbøjelige til at give efter.
Når du står over for en fristelse, hvad enten det er ønsket om at spise, drikke eller tilbringe, så prøv denne "ude af syne, ude af tankerne" -taktikken. Eller bedre endnu: Fjern fristelsen fysisk fra dit miljø. Hvis du ikke kan gøre det, skal du midlertidigt fjerne dig selv fra fristelsen.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler en øvelse, der kan hjælpe dig med at introducere en sund vane i dit liv eller slippe af med en dårlig vane, der har holdt dig tilbage.