Mindfulness-baseret tilbagefaldsforebyggelse (MBRP) er en form for behandling for alkohol- og stofafhængighed, der fokuserer på perioden efter standardbehandling, hvor enkeltpersoner mest sandsynligt er tilbagefald. MBRP anvender begrebet mindfulness til styring af opfordringer, der kan afspore ædruelighed eller opretholde moderation.
Det er en udvidelse af regelmæssig behandling snarere end en erstatning for den. Det overtager på det tidspunkt, hvor du har været igennem behandlingen og nu er tilbage til at genoptage livet som normalt; hvordan klarer du dig? Hvad gør du, når der opstår en trang? Skal du kæmpe imod det, som du gjorde i behandlingen, eller er der en bedre måde at styre, hvordan du har det? MBRP besvarer alle disse spørgsmål til dig på en enkel måde.
Hvad er MBRP?
Mindfulness-baseret tilbagefaldsforebyggelse blev udviklet på Addictive Behaviors Research Center ved University of Washington af G. Alan Marlatt og kolleger for at hjælpe folk i deres opsving fra vanedannende adfærd.
Oversigt over MBRP
Mindfulness-baseret tilbagefaldsforebyggelse hjælper dem, der er i bedring efter afhængighed, ved at bruge opmærksom bevidsthed til at håndtere automatiske og lidet nyttige reaktioner på udløsere.
Gennem MBRP læres enkeltpersoner, hvordan man tager et skridt tilbage, er til stede i øjeblikket og anerkender, at der er flere mulige resultater i en situation, som de har en vis grad af kontrol over. Med andre ord er det muligt at reagere på udløsere på måder, der tjener dig i stedet for at bidrage til dårligt helbred eller destruktive følelser.
MBRP er bedst egnet til dem, der allerede har gennemført et indledende behandlingsprogram og ønsker at opretholde de ændringer, de har implementeret i deres liv.
Det hjælper dig med at skabe en praksis med opmærksomhed, der understøtter dig i dit opsving, snarere end at vende tilbage til gamle vaner, når du står over for gamle og nye udløsere.
MBRP-teknikker
Den vigtigste teknik, der anvendes i MBRP, kaldes "trangsurfing" og henviser til brugen af mindfulness-strategier til at køre bølgen af en trang snarere end at bukke under for den. Når du praktiserer trangsurfing, bemærker du dine trang uden at handle på dem; på denne måde tillader du oplevelsen af en trang til at passere over dig som en bølge.
Trangsurfing indebærer også at give slip på ideen om, at alle dine følelser og oplevelser skal være positive. Der vil være tidspunkter, hvor tingene er meget hårde eller vanskelige, men du behøver ikke automatisk at rette din oplevelse.
I stedet kan du tage et øjeblik og svare med intention i stedet for at springe ind i en automatisk følelsesmæssig reaktion på en trigger. Ved at udvikle evnen til at håndtere følelsesmæssig nød, vil du paradoksalt nok opleve mindre negative følelser, fordi du ikke vil gøre en vanskelig situation værre gennem dine egne handlinger.
For eksempel, hvis du har en trang til at drikke en drink, snarere end at fortælle dig selv historier om, hvordan du skammer dig over din fortid eller er bekymret for din evne til at klare, i stedet for vil du genkende den oprindelige trang og lade den passere over dig som du kører på det som en bølge.
Det samme kan siges om en række følelser, der kan være resultatet af trangen til at give efter for et trang: depression, beklagelse, skam, vrede, frygt osv. Når du er i stand til at håndtere disse følelsesmæssige reaktioner, vil du være mindre sandsynlig at falde i tilbagefald.
Dette er i modsætning til den naturlige impuls til at håndtere trang: undgåelse eller undertrykkelse. Hvor mange gange har du haft et ønske og tænkt at du skal prøve at glemme det eller arbejde hårdt på at undertrykke det? Ironisk nok er det denne kamp mod trangen, der giver det mere styrke og får det til at vare længere.
På denne måde giver MBRP dig mulighed for at blive adskilt fra dine vanedannende tanker, som om du ser dem på afstand. I stedet for at bedømme dine tanker giver MBRP dig mulighed for at ændre dit perspektiv på ubehag.
Trangsurfing er også blevet beskrevet som at se bølger rulle ind og ud ved havets kant. På samme måde vokser trang i intensitet, når et højdepunkt og forsvinder derefter. Dette kan være tilfældet for alle områder af vanedannende adfærd fra shopping til alkohol. De fleste trang eller trang aftager inden for 20 minutter alene.
Effektivitet af MBRP
Hvad har forskning at sige om effektiviteten af MBRP? I en undersøgelse, der sammenlignede et standardprogram til forebyggelse af tilbagefald, 12-trins program og en MBRP, gik standard- og MBRP-forholdene bedre end 12-trinsprogrammet på seks måneder, mens MBRP-tilstanden på 12 måneder gjorde det bedre end de to andre .
Sådan praktiseres MBRP
Nedenfor er trinene til at øve opfordring til surfing, hvis du gerne vil indarbejde denne mindfulness-teknik i dit daglige liv for at klare trang eller trang. Husk dog, at dette er en behandlingsteknik, der bedst læres i forbindelse med terapi med en mental sundheds- eller afhængighedsprofessionel og måske endda i en gruppeindstilling.
Trin et
Bliv opmærksom på cravings eller trang, når de starter. Du kan gøre dette ved at forblive forbundet med det nuværende øjeblik og genkende forskydninger i dine følelser, når de sker i realtid.
Trin to
Navngiv din oplevelse som en trang eller trang og læg den mærke til som en intern oplevelse af tanker og følelser og fysisk oplevelse af fornemmelser.
Trin tre
Forestil dig din trang eller din trang som en bølge, der kommer til at rulle ind, indtil den når sit højdepunkt og derefter trækker sig tilbage fra din oplevelse.
Trin fire
Når du visualiserer din trang eller trang til at rulle væk, skal du begynde at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind for en optælling af syv og ud for en optælling af elleve for at bremse din vejrtrækning.
Trin fem
Se, når din trang eller din trang fortsætter med at toppe, mens du fortsætter med at øve vejret langsomt og lade det passere langsomt over tid uden at prøve at kontrollere det.
Trin seks
Når trangen eller trangen går forbi, skal du lægge mærke til din oplevelse, og hvordan du var i stand til at træffe et andet valg end tidligere. Fremadrettet bliver det lettere at se muligheder for at øve opmærksomhed og reagere på denne nye måde.
Trin syv
Gentag ovenstående trin efter behov, når du befinder dig i en situation, hvor dine trang eller trang er blevet udløst, og du føler den naturlige tendens til at ønske at undgå eller kontrollere situationen.
Når du praktiserer dette oftere, bliver det lettere at køre bølgen af dine trang eller trang, når de topper og trækker sig tilbage. Du vil være i stand til at erkende, at disse opfordringer er midlertidige, og at du kan køre dem ud, indtil de forsvinder.
Hvem skal bruge MBRP
Mens MBRP kan forsøges af alle, kan det være lettere for dem, der er mere motiverede til at ændre sig, eller som naturligvis har en tendens til at se deres tanker og følelser som observerbare oplevelser. Med andre ord hjælper det med at have en tankevækkende disposition og være villig til at prøve noget nyt og lægge en stor indsats for at få det til at fungere.
Et ord fra Verywell
Cirka halvdelen af dem, der fuldfører behandling for afhængighed, vil komme tilbage inden for et år. Det er en naturlig tendens til at ønske at undgå smerte og bevæge sig hen imod fornøjelse. Brug af dårlige håndteringsstrategier som afhængighed vil dog kun medføre mere smerte i det lange løb.
Mens traditionel behandling fokuserer på at undgå udløsere eller kontrollere trang, gør MBRP det modsatte og fokuserer på at styre trang gennem tankevækkende observation. På denne måde læres du at navngive og tolerere dine oplevelser i stedet for at kæmpe imod dem. Og bare vent på, at de passerer og erkender, at du har friheden til at reagere på en anden måde, end du tidligere har gjort.
MBRP handler om selvmedfølelse og er et værktøj, der kan anvendes på alle aspekter af dit liv, hvilket betyder, at du vil have mere modstandsdygtighed, når du står over for nye problemer relateret til afhængighed. Hvis du øver MBRPs færdigheder flere gange hver dag, bliver de over tid automatiske og tjener dig bedre end at prøve at modstå eller kontrollere opfordringer.
Dette betyder, at du har lært på en meget dyb måde, hvordan du styrer din følelsesmæssige tilstand, hvilket virkelig er nøglen til at få fat i din afhængighed. Det handler ikke om en drink, en cigaret eller en dessert - det handler om, hvordan du bruger disse ting til at styre din følelsesmæssige oplevelse, og hvad du kan gøre i stedet.
Sådan gør du mindfulness til din livsstil