Søvn er en af livets største gaver, og det gør underværker for vores mentale og fysiske helbred. Imidlertid kan søvn være kompliceret, især da utilstrækkelig søvn er en offentlig epidemi, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Søvn tager en tredjedel af vores liv, og det har en enorm indflydelse på, hvordan vi lever, fungerer og udfører i løbet af de andre to tredjedele af vores liv. Søvn er faktisk lige så vital som den luft, vi indånder, og den mad, vi spiser.
I USA rapporterer 70% af voksne personer, at de får utilstrækkelig søvn mindst en nat om måneden, og 11% rapporterer utilstrækkelig søvn hver nat.
Det anslås, at søvnrelaterede problemer påvirker 50 til 70 millioner amerikanere i alle aldre og socioøkonomiske klasser. Uanset om det er for meget søvn, for lidt søvn, nattevågninger, der resulterer i afbrudt søvn, kan vi som nation forbedre vores søvnhygiejne.
Hvad er god søvnhygiejne?
At forstå søvnhygiejne og få en god rutine til dig selv hjælper dig med at få bedre og mere forfriskende søvn.
Være konsekvent
Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, selv i weekenden, og sørg for at du får syv til ni timers søvn hver nat. Inkonsekvente søvnplaner eller dårlig søvn kan føre til:
- Kardiovaskulær sygdom
- Diabetes
- Fedme
- Unødvendige stressniveauer
- Depression
- Afhængighed
- Angst
Husk, at hvis du sover for meget regelmæssigt (mere end 10 timer om natten), kan dette være et tegn på depression.
Sørg for, at dit soveværelse er behageligt
Dit soveværelse skal være dit fristed. Sov ved en kølig temperatur (ca. 65 grader Fahrenheit), bloker lyset ud med tunge gardiner eller øjenskygger, og druk støjen ud med en hvid støjmaskine eller ørepropper.
Du bør også sørge for, at dit soveværelse er rodet og rent. Du kan endda prøve at berolige stearinlys eller aromaterapi-dufte som lavendel eller kamille.
Sørg også for kun at bruge dit soveværelse til at sove og sex. Brug ikke din seng som et kontor eller som en sofa til at se fjernsyn.
Sådan investeres i din seng og sengetøj
Din sovende overflade er kritisk for dit mentale og fysiske helbred. En dårligt designet eller gammel madras og pude kan resultere i afbrudt søvn, rygsmerter og nakkesmerter.
- Vælg en understøttende seng og puder: Sørg for at du sover på en seng og en pude, der har tilstrækkelig støtte og komfort til din krop.
- Se efter kvalitetssengetøj: Da vi bruger cirka en tredjedel af vores liv på at sove, kan kvalitetssengetøj være en god investering for dig.
Undgå blåt lys inden sengetid
Brug af kunstig belysning og elektronik om natten kan bidrage til søvnproblemer. Elektroniske enheder som computere, smartphones, tablets og fjernsyn udsender lys med en blå bølgelængde, hvilket kan narre din hjerne til at tro, at det er dagtimerne. Dette kan igen forstyrre din døgnrytme.
Mange undersøgelser tyder på, at blåt lys om aftenen forstyrrer din hjernes naturlige søvn-vågne cyklus, hvilket er afgørende for optimal sundhed.
At få blåt lys om dagen, især fra solen, kan hjælpe dig med at være opmærksom, samtidig med at du reducerer træthed og forbedrer dit humør og dine præstationer.
Tip: Tommelfingerreglen er at undgå al elektronik 30 minutter til en time før sengetid.
Stå op, når du ikke kan sove
Nogle nætter kan det være svært at falde i søvn eller forblive i søvn. Du kan smide og vende, stirre på uret, tælle får og blive frustreret.
Hvis du prøver at falde i søvn, men finder dig selv at kaste rundt i 20 minutter eller mere, skal du komme ud af sengen og gøre noget afslappende som at læse en bog, journal, lytte til musik eller meditere, så prøv at falde i søvn igen.
Opret en beroligende søvnrutine
Uanset om det er at tage et varmt bad inden sengetid, meditere eller læse, skab en nedadgående rutine, der slapper af din krop og sind, før du går i seng.
Målet er at kravle i sengen, når du er afslappet og træt, ikke stresset og helt vågen.
Hvordan dagligdagen påvirker din søvn
Vores daglige rutine er lige så vigtig som vores natlige rutine før sengen. Vi skal tage os af vores mentale og fysiske helbred i løbet af dagen, så vi kan få en solid nats søvn. Følgende er vigtige skridt at tage i løbet af dagen:
- Gå ud
- Vær fysisk aktiv
- Undgå nikotin
- Reducer alkohol- og koffeinforbruget om aftenen
- Undgå at spise sent på aftenen
Det grundlæggende koncept med søvnhygiejne, at dit miljø og dine søvnvaner kan optimeres til bedre søvn, gælder næsten alle, men hvordan den ideelle søvnhygiejne ser ud, kan variere mellem de enkelte.
Med andre ord, din søvnrutine fungerer muligvis ikke for din ven, men det betyder ikke, at din søvnrutine er rigtig eller forkert, det betyder simpelthen, at det fungerer for dig.
Derudover kan det være nødvendigt at prøve forskellige rutiner og metoder for at finde ud af, hvad der hjælper dig med at sove bedst, men det er også vigtigt at vide, at forbedring af søvnhygiejne muligvis ikke løser underliggende søvnproblemer eller psykiske lidelser.
Depression, søvnløshed, angst og obstruktiv søvnapnø kan kræve professionel behandling. Så hvis du har lyst til at have udtømt alle dine søvnrutinemetoder, kan det være tid til at tale med en terapeut eller læge. Når alt kommer til alt fortjener du den bedst mulige søvn.