Søvn er vigtig for din evne til at fokusere og koncentrere dig, humør, generel sundhed og velvære. Desværre får mange mennesker med ADHD ikke den søvn, de har brug for. Faktisk har ca. 25% til 50% af mennesker, der har ADHD også søvnproblemer. Som et resultat kan ADHD-symptomer være værre i løbet af dagen.
Disse søvnstrategier kan hjælpe voksne og børn med ADHD med at få en bedre nats søvn.
En ADHD-venlig sengetid rutine
En enkel, konsekvent og afslappende rutine før sengetid hjælper med at forberede din krop til søvn. Her er nogle foreslåede aktiviteter, der skal medtages i din sengetidsrutine:
- Drik en varm kop te. Mange mennesker finder ud af, at en kop varm kamille eller "søde drømme" -te hjælper med at fremme en god nats søvn. Sørg for at vælge en te, der ikke indeholder koffein.
- Spis en let sund snack. For meget mad før sengetid kan gøre søvn vanskeligere, men mange mennesker finder, at en let snack er nyttig.
- Har dedikeret stille tid. At bruge lidt stille tid før sengetid hjælper hjernen med at slappe af og forberede sig på søvn. Prøv stille, fokuseret spilletid for børn, læsetid for både voksne og børn, lyt til afslappende musik eller beroligende udendørs lyde, som rindende vand eller crickets, dyb afslapning og åndedrætsøvelser, visualisering, meditation.
- Tag et varmt brusebad eller bad. Nogle gange kan enkle ting være meget effektive. At have et bad eller brusebad er afslappende og hjælper dig med at falde i søvn.
- Tænk positive tanker. Selvom det kan tage noget tid at justere din tankegang, så prøv at tænke "glade tanker" ved sengetid. Sæt disse bekymringer og negative tanker til side. Bliv vane med at tænke positivt ved sengetid. Tænk på et yndlingssted, såsom stranden. Du kan endda afspille havlyde. Glade tanker og gode følelser kan gøre det lettere at falde i søvn.
- Prøv aromaterapi. Nogle mennesker finder ud af, at brug af aromaterapiolie ved badetid hjælper dem med at sove, især dufte som lavendel, jasmin og kamille.
Undgå ting, der holder dig vågen
Forslagene hidtil har været for ting at inkludere i en sengetid rutine. Det er dog også vigtigt at nævne flere ting, der skal undgås:
- Undgå alkohol. Alkohol betragtes ofte som et beroligende middel. Selv om det ser ud til at fremkalde søvn, vil din søvn være mindre afslappende og mere forstyrret. Alkohol øger, hvor ofte du vågner om natten og forhindrer dig i at få den dybe søvn, du har brug for for at føle dig udhvilet om morgenen. Alkohol er også et vanddrivende middel og kan få dig til at vågne op flere gange for at tisse.
- Undgå sukker. Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer sent på dagen. Det ekstra indledende energif.webporøg fra sukker kan gøre det sværere at falde i søvn.
- Drik ikke koffein. Undgå koffein i mindst 4 timer før sengetid eller fjern det endda helt. Koffein er et diuretikum, så du kan tage flere badeværelseture om natten, hvis du har indtaget koffein tæt på sengetid. Koffein er også et stimulerende middel, som kan holde nogle mennesker vågen.
- Ryg ikke. Ikke alene er rygning skadelig for lungerne, men nikotin kan også gøre det vanskeligere at falde i søvn og kan resultere i forstyrret søvn om natten.
- Start ikke en hyperfokuseret aktivitet ved sengetid. Selvom det kan være svært, skal du ikke starte en aktivitet, som du eller dit barn vil hyperfokusere på, da det kan være meget svært at løsne sig og gå i seng. Både voksne og børn kan hyperfokusere, når de bruger deres computere eller mobiltelefon. Fjernelse af tv, computer og mobiltelefon fra soveværelset hjælper.
Flere ritualer at prøve
Alle aktiviteter i rutinen for sengetid hjælper dig med at forberede dig til søvn. Her er nogle yderligere ritualer, der kan hjælpe dig eller dit barn med at falde i søvn, når du klatrer i sengen.
- Lyt til en lydbog. En dejlig historie kan hjælpe børn og voksne med at slappe af. Prøv at lytte i mørket med lukkede øjne.
- Forbered dit søvnmiljø. Sørg for, at dit søvnmiljø er befordrende for sovepuder, og madrasser er behagelige, lysene er svage, temperaturen er kølig (mellem 60 og 67 grader Fahrenheit), og det er stille.
- Læs. Mange mennesker læser en bog eller et magasin for at forberede sig på søvn. Imidlertid kan en virkelig gribende bog komme bagud og få dig til at vende siderne i timevis. Et magasin kan være et mere sikkert valg, da artiklerne er meget kortere, uanset hvor interessante de er.
- Stop med at bekymre dig. Når dit hoved rammer puden, kan dagens problemer begynde at køre gennem dit sind, hvilket gør søvn umulig. En måde at stoppe dette på er at holde en pen og en papirblok ved din seng. Skriv dine tanker og bekymringer ned og lov dig selv, at du vil adressere dem om morgenen.
- Tænd for hvid støj. Hvid støj er en blid, stabil, monoton, fredelig lyd som en fan, der brummer eller baggrundslyde, der er beroligende og ikke stimulerende.
- Brug et overgangsobjekt. Et blødt, plys tæppe eller et specielt, sikkert legetøj kan hjælpe babyer og småbørn med at gå over til sengetid. Et simpelt overgangsobjekt kan fortsat være nyttigt for ældre børn.
Øv sunde vaner
Implementere disse sunde vaner for at hjælpe med at lette sund søvn.
- Vær tålmodig med ændringer. Det tager lidt tid at løse søvnproblemer, så vær tålmodig. Hold dig til din rutine, og langsomt men sikkert begynder du at opleve fordelene ved en god nats søvn.
- Opret en jævn sengetid og opvågningstid. At gå i seng på et bestemt tidspunkt hver nat og vågne op på et regelmæssigt tidspunkt hver morgen fremmer bedre søvn. Dit interne biologiske ur hjælper med at regulere din søvn- og vågecyklus. Konsistens hjælper med at holde uret rigtigt og sikrer, at du får den tilstrækkelige søvn, du har brug for.
- Dyrke motion. Det fremmer et godt helbred og generelt velvære og fremmer også god søvn. Kraftig træning lige før sengetid anbefales ikke, men mange undersøgelser har vist, at regelmæssig motion kan forbedre din søvnkvalitet. Sørg for at inkludere masser af fysisk udendørs leg til dine børn, der har ADHD.
Kosttilskud, der fremmer søvn
Nogle mennesker finder kosttilskud til at hjælpe dem med deres søvn. Det er vigtigt, at du konsulterer din læge, inden du tager dem, da de kan interagere med eller forstyrre andre lægemidler, du tager.
Melatonin
Dette naturligt forekommende hormon udskilles af en del af hjernen kaldet pinealkirtlen. Melatonin hjælper med at regulere søvn. Mørket stimulerer produktionen af melatonin og lys undertrykker det.
Melatonin kan forbedre søvnudbrud og varighed hos børn med ADHD og ældre. Det kan også være nyttigt med dem, der arbejder roterende skift eller har at gøre med jetlag. Diskuter brugen af melatonin med din læge, da det kan interagere med andre lægemidler og kosttilskud.
L-Theanine
Dette er en aminosyre, der findes i grøn og sort te, der synes at virke mod virkningen af koffein. Det bruges af nogle mennesker til at reducere stress og fremme afslapning. Du kan dog få fordelene ved at drikke te tidligere på dagen (undgå koffein om aftenen).
En undersøgelse viste, at L-theanin kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten hos drenge i alderen 8 til 12 år med ADHD. Sørg for at diskutere eventuelle tilskud med din læge, hvis de kan interagere med medicin.
Besøg din læge
Mens mange søvnstrategier kan implementeres alene, er der tidspunkter, hvor der er behov for lægehjælp. De sidste tre tip er emner, du kan tale med din læge om.
- Juster medicin gange. En justering af din ADHD-medikamentdosis eller den tid, medicin tages, kan hjælpe med at gøre søvnen lettere. Tal med din læge om dette.
- Kontroller jernniveauer. Nogle mennesker med jernmangelanæmi oplever rastløs bensyndrom (RLS), som kan forårsage vanskeligheder med at falde og forblive i søvn.
- Søg hjælp, hvis søvnproblemer fortsætter. Søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø, rastløse bensyndrom, narkolepsi eller andre medicinske problemer kan forårsage eller bidrage til søvnproblemer. Hvis du fortsat har bekymringer om søvn, skal du kontakte din læge.