Progressiv muskelafslapning (PMR) er en effektiv teknik til at reducere den samlede kropsspænding såvel som psykologisk stress. Denne enkle teknik involverer spænding og afslapning af alle de store muskler i din krop i rækkefølge fra dit hoved til dine fødder.
Ved at spænde dine muskler, inden du slapper af, sætter du dig selv i stand til at slappe af dem mere grundigt, efter du har frigivet, og slippe fysisk spænding mere effektivt. Heldigvis kan det let læres og praktiseres næsten hvor som helst.
Forskning viser, at afslappende din krop fysisk også kan frigøre psykologisk spænding og stress, minimere din stressreaktivitet og mindske din oplevelse af kronisk stress. Der er andre effektive måder at minimere psykologisk og følelsesmæssig stress på, men PMR kan tilbyde dig endnu et værktøj til at håndtere stress, som kan hjælpe dig med at opbygge din modstandsdygtighed generelt.
Med regelmæssig praksis kan afslapningen udløst af PMR-teknikken komme hurtigere og automatisk, hvilket gør det til en god go-to-teknik i mange situationer, der involverer fysisk spænding.
Når du træner og spænder alle dine krops muskelgrupper, kan du gå til en forkortet version af denne aktivitet, kendt som Deep Muscle Relaxation. Det er her, du hurtigt slapper af hele din krop.
Når du praktiserer DMR, kan du forestille dig afslapning, der strømmer fra dit hoved til dine fødder som vand, der hældes og forsigtigt opsluger dig. Når du reducerer spændingen, du bærer i din krop, vil hele dit væsen føle mindre stress, og du vil nyde øget fysisk og følelsesmæssig sundhed.
Sådan gør du PMR
Sådan kommer du i gang:
- Find noget tid. Bloker mindst 15 minutter for at begynde. Jeg anbefaler at indstille en alarm til dig selv, hvis du falder i søvn. (Dette giver dig mulighed for at slappe af mere fuldstændigt, vel vidende at du ikke mister styr på tiden.) Jeg anbefaler også at finde et privat sted, så du vil føle dig mere komfortabel med trin 3.
- Sid og gør dig selv behagelig. Efter at have fundet et stille sted og flere gratis minutter til at øve progressiv muskelafslapning, skal du sidde eller ligge og gøre dig komfortabel. Det er mere effektivt at strække sig ud og lægge sig, men hvis du ikke har plads til at ligge, er det også fint at sidde i en behagelig stol. Fold dine arme ud og kryds dine ben, så du har let cirkulation og din krop er i stand til virkelig at slappe af.
- Start med dit ansigt. Begynd med at spænde alle musklerne i dit ansigt og hovedbund. Lav en tæt grimasse, luk øjnene så tæt som muligt, knyt tænderne, flyt endda dine ører op, hvis du kan. Hold dette for optællingen på otte, mens du inhalerer.
- Slip din spænding. Nu ånder ud og slapper helt af. Lad dit ansigt gå helt slappt, som om du sov. Mærk spændingen sive ud af ansigtsmusklerne, og nyd følelsen. Tag dig tid og slapp helt af, inden du går videre til næste trin. Du kan gentage dette trin, indtil dit ansigt føles grundigt afslappet, hvis det ønskes.
- Flyt til din hals. Derefter skal du stramme din nakke og skuldre helt, inhalere igen og tælle til otte. Udånd derefter og slapp af. Igen kan dette trin gentages, indtil du føler dig helt afslappet i dette område, især fordi mange mennesker bærer spændinger i nakke- og skuldermusklerne. Tag dig tid, og slip dig selv.
- Arbejd dig ned. Fortsæt ned ad din krop og gentag proceduren med følgende muskelgrupper:
- bryst
- mave
- hele højre arm
- højre underarm og hånd (lave knytnæve)
- højre hånd
- hele venstre arm
- venstre underarm og hånd (igen, lave en knytnæve)
- venstre hånd
- balder
- hele højre ben
- nederste højre ben og fod
- højre fod
- hele venstre ben
- nederste venstre ben og fod
- venstre fod
- ansigt
- nakke, skuldre og arme
- mave og bryst
- balder, ben og fødder
- Øve sig. Forkort derefter. For den forkortede version, der kun indeholder fire hovedmuskelgrupper, skal du hurtigt fokusere på hver gruppe efter hinanden. Med øvelse kan du slappe af i din krop som 'flydende afslapning' hældt på dit hoved, og den strømmede ned og dækkede dig fuldstændigt.
Et ord fra Verywell
Dette kræver selvfølgelig praksis, men det kan tage kortere tid at udvikle denne færdighed, end du måske forestiller dig. Når du er i stand til at slappe af din krop fra top til tå, vil dit sind også føles mere afslappet, og dit overordnede stressniveau falder også.
Denne øvelse kan hjælpe dig med at minimere kronisk stress og opbygge modstandsdygtighed over for den stress, du står over for i fremtiden. Du kan bruge progressiv muskelafslapning til hurtigt at stresse ned når som helst, hvilket gør det til et vidunderligt effektivt værktøj.