Uanset om du ikke kan blive motiveret til at rense dit hus, eller bare ikke føler dig motiveret til at tabe sig, kan manglende motivation være den største hindring for at nå dine mål.
Når du ikke har nogen motivation til at gennemføre en opgave (eller endda starte en), skal du overveje de mulige årsager til, at du kæmper. Derefter udvikler du en plan for at motivere dig selv til at komme i gang.
Husk, at ikke alle strategier fungerer for alle - eller i enhver situation. Udfør nogle adfærdsmæssige eksperimenter for at se, hvilke strategier der bedst hjælper dig med at nå dine mål.
Overvej grundene til hvorfor
Nogle gange kan ingen motivation være problemet. På andre tidspunkter er det kun et symptom på et større problem.
For eksempel, hvis du er perfektionist, kan din manglende motivation stamme fra frygten for, at du ikke fuldfører en opgave fejlfrit. Indtil du tager fat på dette behov for at være perfekt, vil din motivation sandsynligvis ikke stige.
På andre tidspunkter kan din manglende motivation få dig til at udsætte. Og jo mere du udsætter, jo mindre motiveret føler du dig. I dette tilfælde kan forbedring af din motivation for at få udført arbejde hjælpe dig med at føle dig bedre og præstere bedre.
Så det er vigtigt at tage et par minutter på at overveje, hvorfor du måske har problemer med at motivere dig selv. Her er nogle almindelige årsager til manglende motivation:
- Undgåelse af ubehag. Uanset om du ikke vil kede dig, når du laver en dagligdags opgave, eller hvis du prøver at undgå følelser af frustration ved at undvige en hård udfordring, skyldes undertiden manglende motivation et ønske om at undgå ubehagelige følelser.
- Selvtillid. Når du tror, du ikke kan gøre noget - eller er overbevist om, at du ikke kan tåle den nød, der er forbundet med en bestemt opgave, vil du sandsynligvis kæmpe for at komme i gang.
- At være for udvidet. Når du har meget i livet, vil du sandsynligvis føle dig overvældet. Og denne følelse kan zappe din motivation.
- Manglende engagement i et mål. At acceptere en opgave simpelthen fordi du følte dig forpligtet eller at erklære en løsning på grund af gruppepress, kan betyde, at dit hjerte virkelig ikke er i det. Og du vil sandsynligvis ikke handle, når du ikke er forpligtet til dit mål.
- Psykiske problemer. Manglende motivation er et almindeligt symptom på depression. Det kan også være forbundet med andre psykiske sygdomme, som angst. Så det er vigtigt at overveje, om din mentale sundhed kan påvirke dit motivationsniveau.
Dette er blot nogle få almindelige grunde til, at folk undertiden mangler motivation. Du kan finde ud af, at din manglende motivation stammer fra andre problemer, som frygten for, hvad folk synes, eller et ønske om at behage alle. Så overvej nøje de underliggende tanker og følelser, der påvirker dit drev.
Handle som om du føler dig motiveret
Du kan muligvis narre dig selv til at føle dig motiveret ved at ændre din adfærd. Handle som om du følte dig motiveret, og dine handlinger kan ændre dine følelser.
For eksempel i stedet for at sidde i sofaen i din pyjamas hele dagen og vente på motivation til at strejke, klæde sig på og komme i bevægelse. Du kan finde ud af, at det at øge din motivation øger din motivation, hvilket gør det lettere at fortsætte.
Så spørg dig selv: "Hvad ville jeg gøre lige nu, hvis jeg følte mig motiveret?" Overvej hvad du ville have på, hvordan du tænkte, og hvilke handlinger du ville tage. Så gør disse ting, og se om dit motivationsniveau stiger.
Argumenter den modsatte
Når du kæmper med motivation, vil du sandsynligvis komme med en lang liste med grunde til, at du ikke skal foretage dig noget. Du tænker måske, "Det bliver for svært," eller "Jeg får det aldrig gjort alligevel." Disse typer tanker holder dig fast.
Prøv at argumentere det modsatte. Når du tror, du vil mislykkes, skal du argumentere for alle grundene til, at du måske får succes. Eller når du tror, du ikke kan afslutte et job, skal du angive alt bevis, der viser, at du er i stand til at fuldføre opgaven.
At argumentere for det modsatte kan hjælpe dig med at se begge ender af spektret. Det kan også minde dig om, at et alt for pessimistisk resultat ikke er helt nøjagtigt.
Der er en chance for, at tingene fungerer bedre, end du forventer. Og du finder måske ud af, at det at udvikle et mere afbalanceret syn vil hjælpe dig med at føle dig mere motiveret til at prøve.
Øv dig selvmedfølelse
Du tror måske, at det at være hårdt med dig selv er nøglen til at blive motiveret. Men hård selvkritik virker ikke.
Forskning viser, at selvmedfølelse faktisk er meget mere motiverende, især når du kæmper med modgang.
En undersøgelse fra 2011 foretaget af forskere ved University of California viste, at selvmedfølelse øger motivationen til at komme sig efter fiasko. Efter at have bestået en test brugte studerende mere tid på at studere, når de talte til sig selv venligt. Derudover rapporterede de større motivation til at ændre deres svagheder, når de praktiserede selvaccept (en nøglekomponent i selvmedfølelse).
Selvmedfølelse kan også forbedre mental sundhed (hvilket kan øge motivation). En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Klinisk psykologi gennemgang opdagede, at selvmedfølelse mindsker psykisk lidelse, reducerer symptomerne på angst og depression og reducerer de skadelige virkninger af stress.
Så i stedet for at slå dig selv op for fejl eller kalde dig selv navne, skal du oprette en venligere indre dialog. Dette betyder ikke, at du skal gentage overdrevent positive bekræftelser som: "Jeg er den bedste person i verden".
I stedet balancerer sund selvmedfølelse selvaccept med selvforbedring. Anerkend dine fejl, fejl og fejl med ærlighed. Men lad dig ikke forkæle med en skamfest.
Tal til dig selv som en betroet ven. Spørg dig selv: "Hvad ville jeg sige til en ven, der havde dette problem?" Du ville sandsynligvis være meget venligere over for en anden end dig selv. Så begynd at behandle dig selv som en god ven.
Derudover coach dig selv på en nyttig måde. Øv dig ved at bruge selvtale, der opmuntrer dig og hjælper dig med at komme dig efter tilbageslag.
Brug 10-minutters reglen
Når du frygter at gøre noget som at gå på løbebåndet i tre miles, mangler du motivation til at gøre det. Du kan dog reducere dine følelser af frygt ved at bevise for dig selv, at opgaven ikke er så dårlig, som du tror, eller at du har styrken til at tolerere den bedre, end du forestiller dig.
10-minutters reglen kan hjælpe dig med at komme i gang. Giv dig selv tilladelse til at afslutte en opgave efter 10 minutter. Når du når 10-minutters mærket, så spørg dig selv, om du vil fortsætte eller holde op. Du vil sandsynligvis opdage, at du har nok motivation til at fortsætte.
Så uanset om du mangler motivation til at begynde at arbejde på en kedelig rapport, eller du ikke ser ud til at komme dig ud af sofaen for at starte en opgaveliste, skal du bruge 10-minuttersreglen til at motivere dig selv til at handle.
At komme i gang med en opgave er normalt den sværeste del. Når du er kommet i gang, er det dog meget lettere at fortsætte.
Gå en tur i naturen
Frisk luft, et skift af landskaber og en lille øvelse kan gøre underværker for din motivation. At gå i naturen - i modsætning til en travl bygade - kan være særligt gavnligt.
En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine fandt ud af at gå en halv mil gennem en park reducerer hjernetræthed. At være i naturen giver en beroligende virkning, der forynger hjernen - hvilket kan hjælpe med at motivere dig til at tackle en hård opgave.
Så i stedet for at gå ned ad en overfyldt gade, gå i stedet til parken eller en botanisk have. At være omgivet af naturen kan give den mentale flugt, du har brug for for at vende tilbage til dit projekt, og føle dig mere motiveret end før.
Par en frygtet opgave med noget, du nyder
Dine følelser spiller en vigtig rolle i dit motivationsniveau. Hvis du er trist, keder dig, ensom eller ængstelig, vil dit ønske om at tackle en hård udfordring eller gennemføre en kedelig opgave lide.
Forøg dit humør ved at tilføje lidt sjov til noget, du ikke er motiveret til at gøre. Du vil føle dig lykkeligere, og du kan endda se frem til at udføre opgaven, når den regelmæssigt parres med noget sjovt.
Her er nogle eksempler:
- Lyt til musik, mens du løber.
- Ring til en ven, og tal, mens du rengør huset.
- Tænd et duftlys, mens du arbejder på din computer.
- Lej et luksuskøretøj, når du rejser på forretningsrejse.
- Inviter en ven til at løbe ærinder med dig.
- Tænd dit yndlingsprogram, mens du folder vasketøj.
Bare sørg for, at din sjov ikke forringer din præstation. For eksempel kan du se fjernsyn, mens du skriver et papir, distrahere dig og sænke dig endnu mere. Eller det kan være så distraherende at tale med en ven, mens du rengør huset, at du ikke kan være opmærksom på, hvad du laver.
Administrer din opgaveliste
Det er svært at føle sig motiveret, når din opgaveliste er overvældende. Hvis du føler, at der ikke er noget håb om at få alt gjort, kan du måske ikke prøve at gøre noget.
Husk, at de fleste undervurderer, hvor lang tid noget tager dem. Og når de ikke får det gjort til tiden, kan de måske se sig selv som dovne eller ineffektive. Dette kan give bagslag ved at få dem til at miste motivation - hvilket gør det endnu sværere at få flere ting gjort.
Se på din opgaveliste, og find ud af, om den er for lang. I så fald skal du slippe af med opgaver, der ikke er vigtige.
Se om andre opgaver kan flyttes til en anden dag. Prioriter de vigtigste ting på listen, og flyt dem til toppen.
Du kan muligvis finde en lille ændring i din opgaveliste - eller den måde, du ser din opgaveliste på - hjælper dig med at se dine opgaver som mere håndterbare. Som et resultat kan du føle dig mere motiveret til at komme på arbejde.
Øv dig selvpleje
Du vil kæmpe med motivation, så længe du ikke tager dig af dig selv. Søvnløshed, en dårlig diæt og mangel på fritid er blot nogle få ting, der kan gøre det svært at trænge igennem dagen end nogensinde.
Opret en sund selvplejeplan, der giver dig mulighed for at tage sig af dit sind og din krop:
- Træn regelmæssigt.
- Få masser af søvn.
- Drik vand og spis en sund kost.
- Lav tid til fritid og sjov.
- Brug sunde håndteringsevner til at håndtere stress.
- Undgå usunde vaner, som f.eks. Spiser og drikker for meget alkohol.
Beløn dig selv for at arbejde
Opret en lille belønning til dig selv, som du kan tjene for dit hårde arbejde. Du kan finde ud af at fokusere på belønningen hjælper dig med at forblive motiveret til at nå dine mål.
For eksempel, hvis du har et langt papir at skrive til klassen, kan du tackle det på flere forskellige måder:
- Skriv 500 ord, og tag derefter en pause på 10 minutter.
- Spis et stykke chokolade efter 30 minutters arbejde.
- Skriv en side om dagen, og mind dig selv om, at når du er færdig, har du fri tid til at gøre hvad du vil.
- Arbejd i 20 minutter, og brug derefter 5 minutter på at kontrollere sociale medier.
- Når du er færdig med papiret, skal du tillade dig at gå ud med venner.
Overvej om du sandsynligvis vil være mere motiveret af mindre, hyppigere belønninger eller en større belønning for et komplet job. Det kan være en god idé at eksperimentere med et par forskellige strategier, indtil du opdager en tilgang, der fungerer bedst for dig.
Sørg dog for, at dine belønninger ikke saboterer din indsats. Det kan være kontraproduktivt at belønne dit hårde arbejde i gymnastiksalen med en sukkerholdig godbid. Og kontraproduktive dårlige vaner vil mindske din motivation på lang sigt.
Søg professionel hjælp
Hvis din motivation forbliver lav i to eller flere uger, skal du søge professionel hjælp. Det kan også være en god idé at søge hjælp, hvis din manglende motivation påvirker din daglige funktion. For eksempel, hvis du ikke er i stand til at gå på arbejde, din præstation på arbejdspladsen lider, eller hvis du ikke kan blive motiveret til at forlade huset, kan dette være et tegn på noget mere seriøst.
Planlæg en aftale med din læge. Din læge vil måske udelukke fysiske sundhedsmæssige forhold, der kan påvirke din energi eller humør.
Din læge kan også henvise dig til en mental sundhedspersonale for at afgøre, om din manglende motivation kan være relateret til en psykisk sygdom, såsom depression. I så fald kan behandlingen omfatte terapi, medicin eller en kombination af begge.
Du kan også overveje et online terapiprogram for at løse eventuelle underliggende problemer og tackle din manglende motivation.
Et ord fra Verywell
Alle kæmper med motivationsproblemer på et eller andet tidspunkt. Den måde, du reagerer på din manglende motivation er dog det der betyder noget. Vær venlig over for dig selv, eksperimenter med strategier, der øger din motivation, og bed om hjælp, hvis du har brug for det.
Hvilken motivationsteori kan fortælle os om menneskelig adfærd