Forsinkelser og alternativer er to vigtige værktøjer til genopretning fra bulimia nervosa og spiseforstyrrelse og varianter deraf. Bemærk, at disse værktøjer er passende for patienter, der allerede har arbejdet med at etablere et regelmæssigt spisemønster, hvilket oftest betyder at spise tre måltider plus to til tre snacks om dagen.
For mange patienter med spiseforstyrrelser følger binges og rensninger typisk negative følelser som angst, tristhed, vrede eller kedsomhed. At udøve en forsinkelse betyder, når man bemærker den stigning i negative følelser, at prøve at stoppe, vente og styre den følelse på en anden måde. Forsinkelser fungerer bedst, når de er parret med et alternativ: en aktivitet, der tager plads til bingeing eller rensning.
Disse værktøjer, der stammer fra kognitiv adfærdsterapi (CBT), er også en komponent i dialektisk adfærdsterapi (DBT), der almindeligvis omtales som nødtolerance. Du kan også tænke på alternativer som håndteringsevne. Mange patienter med spiseforstyrrelser kan have gavn af at øge deres repertoire af mestringsevner. Det er altid gavnligt at have flere værktøjer i ens værktøjskasse til håndtering af nød.
Har du nogensinde haft en trang til at binge eller rense, der uventet blev afbrudt, så du ikke kunne udføre den tilsigtede adfærd? Måske havde du planlagt en binge, men blev derefter afbrudt af ankomsten af et familiemedlem? Eller måske havde du til hensigt at rense, men kunne ikke på grund af uventet manglende privatliv.
Hvis du havde denne oplevelse, fandt du ud af, at trangen til at binge eller rense blev stadig stærkere og fortsatte på ubestemt tid? Mere sandsynligt fandt du ud af, at trangen til sidst aftog, selv når du ikke udførte adfærden.
I så fald har du allerede haft erfaringer, som du vil være i stand til at henvise til, der hjælper dig med at udvikle færdigheder til at reducere bingeing og udrensning. Hvis ikke, skal du ikke bekymre dig; de kan stadig læres med praksis.
Øvelse af forsinkelser
Trang og angst opbremses almindeligvis og aftager derefter som en klokkekurve. I løbet af den tid, de monteres, føler de ofte, at de vil stige på ubestemt tid. Dette er en illusion: Når tiden går, aftager disse følelser og opfordringer normalt gradvist af sig selv.
Den person, der binges eller renser, har imidlertid en tendens til at overgive sig til deres adfærd på det tidspunkt, hvor de føler sig mest ulykkelige (nær toppen af kurven) og begynder straks at føle en kort lindring fra angst. Denne oplevelse forhindrer dem i at opdage, at angsten og trangen ville være aftaget af sig selv i fravær af binge eller rensning.
At reagere på trangen igen og igen styrker troen på, at den problematiske adfærd er den eneste måde at føle sig bedre på.
Det kan endda føles som om adfærden er uden for ens kontrol på grund af hvor automatisk reaktionen bliver. Adfærdsmæssig forstærkning får derefter personen til at gentage denne adfærd, når negative følelser eller opfordringer truer. De bliver vanlige.
Forestil dig som kontrast, at hver gang du havde en intens negativ følelse eller stærk trang til at binge eller rense, at du stod på dit hoved. Du ville sandsynligvis elske at stå på dit hoved, fordi det altid ville være forbundet med et fald i angst!
En yderligere komplikation er, at du efter bingeing og / eller rensning kan føle skyld, skam eller selvforagt. Dette er et af problemerne med maladaptive coping færdigheder; de kan give en vis midlertidig lindring, men de får dig normalt til at føle dig værre i det lange løb. At føle sig dårlig kan øge din angst til det niveau, det tidligere gjorde dig sårbar over for fremtidige binges og rensninger, og så gentages cyklussen.
Øve på alternativer
Det er nyttigt at udvikle en liste over alternative adfærdsmuligheder end overspisning og udrensning. Disse alternative adfærd kan variere fra distraherende til aktivt beroligende. Det er nyttigt at have en varieret liste over aktiviteter, så du har muligheder for at overveje afhængigt af situationen, hvor du er, tidspunktet på dagen og så videre.
For eksempel, hvis det er midt om natten, og det at ringe til venner er på din liste, er venner muligvis ikke tilgængelige til at ringe; hvis du er på arbejde, vil det sandsynligvis ikke være at tage et bad.
Det er bedst at vælge en aktivitet, der er uforenelig med den adfærd, du prøver at forhindre. Så hvis du har tendens til at spise for meget foran fjernsynet, ville det ikke være et godt valg at se fjernsyn.
For folk, der renser, er det ofte en god mulighed at male deres negle, fordi det ikke er fysisk muligt at rense på samme tid. Her er nogle alternative adfærd, som nogle patienter med spiseforstyrrelser har fundet nyttige:
- Ringer en ven
- Hører efter til musik
- Tager et badekar eller brusebad
- Maleri dine negle
- Belysning et duftlys
- Strikninghækling eller perlearbejde
- Maleri på lærred
- Hører efter til en guidet meditation
- Farvelægning i en farvebog
- Fastgørelse på Pinterest
- Spiller computerspil
- Gør gåder - krydsord, sudoku eller puslespil
- Går en gåtur
- Spiller med et kæledyr
- Rengøring badeværelset
- Spiller med fjollet kit
- Gør enkle afslappende yogastillinger
- Sætter på æteriske olier eller duftende lotion
Sådan implementeres
I stedet for at forsøge at forhindre en binge helt, kan nogle mennesker lide ideen om at forsinke binge i en bestemt periode og derefter bevare muligheden for stadig binge, hvis de vil følge forsinkelsen.
Øv dig med at forsinke binge (eller rensning) i en bestemt periode, dvs. to minutter. Indstil en timer. Udfør en af ovenstående aktiviteter i to minutter, og tjek derefter ind igen. Over tid kan du øve på at forsinke trangene i stadig længere perioder. På det tidspunkt, hvor du kan forsinke trangen i 20 minutter, vil du sandsynligvis finde ud af, at trangen er passeret helt.
Øv dig med at forsinke binge mindst 15 minutter med det mål at forhindre binge helt og erstatte en alternativ adfærd, når du har en trang. Forsøg på at erstatte en alternativ aktivitet. Hvis denne aktivitet ikke ser ud til at fungere, kan du prøve en anden fra din liste.
Det er nyttigt at registrere din brug af forsinkelser og alternativer, så du kan se, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer. Over tid vil du måske tilføje eller slette aktiviteter fra din alternative liste.
Brug af forsinkelser og alternativer kræver praksis. Fordi binge og purge adfærd er noget, du har gjort i et stykke tid, er det indgroet. Brug af forsinkelser og alternativer vil i første omgang kræve en stor indsats. Det er som at opbygge en muskel.
Hver gang du står op for en trang og ikke giver efter, selv om det kun er i et par minutter, bygger du musklerne til at tolerere nød. Efterhånden som musklen bliver stærkere, bliver det lettere og efterhånden automatisk at stå op for opfordringer.
Ressourcer til udvikling af mestringsfærdigheder
Her er nogle yderligere ressourcer, som du måske finder nyttige, når du arbejder på at forbedre dine mestringsevner.
Over for dine følelser: Denne fire-modul gratis online projektmappe er skrevet af Center for Clinical Interventions og lærer strategier til styring af nød.
50 måder at berolige dig selv uden mad: Denne bog, af Susan Albers, Psy.D, trækker på en række strategier til at håndtere følelsesmæssig spisning. Teknikkerne er opdelt i fem sektioner, herunder:
- Implementerer opmærksomme meditationsteknikker
- Skifter dine tanker / ændre din spisning
- Oplever beroligende fornemmelser
- Beroligende dig selv med distraktioner
- Beroligende dig selv med følelsesmæssige forhold
Secret Garden: An Inky Treasure Hunt and Coloring Book: Denne farvebog og andre lignende farvebøger til voksne kan være en god ressource til håndtering.