Der er flere grunde til at holde op med koffein. Dit koffeinindtag kan give dig generende bivirkninger, eller måske koster de dyre specialkaffe fra kaffebarer bare for meget. Men så snart du holder op med at indtage koffein, oplever du ubehagelige abstinenssymptomer.
Oversigt
De fleste mennesker, der regelmæssigt spiser koffeinholdige drikkevarer, er fortrolige med i det mindste nogle af symptomerne på koffeinudtag. Hvis du springer over din morgenkaffe, kan du begynde at føle nogle af disse ubehagelige effekter bare et par timer senere, som kan variere fra ret mild til mere alvorlig afhængigt af dit regelmæssige koffeinindtag.
Hovedpine er måske det mest almindelige tegn på tilbagetrækning. Irritabilitet og træthed er også hyppige. Disse negative symptomer får folk til at få fat i en koffeinholdig drink for at finde en vis lettelse.
1:407 hurtige tip til at hjælpe med tilbagetrækning af koffein
Tilbagetrækning af koffein er nu anerkendt som en lidelse i DSM-5, manualen, der bruges af de fleste klinikere til diagnose af psykiske lidelser.
Tegn og symptomer
Ikke sikker på, om du har abstinenssymptomer med koffein? Forskning har vist, at disse er de mest almindelige symptomer rapporteret af dem, der trækker sig tilbage fra koffein.
Hovedpine
Det kendetegnende koffeinabstinenssymptom er en alvorlig hovedpine, der har mange ligheder med migrænehovedpine. Ligesom migræne ledsages det af vasodilatation (udvidelse af blodkarrene) i hoved og nakke, og ligesom migræne kan det tage form af hemicrania eller hovedpine på kun den ene side af hovedet.
Mange af de andre koffeinabstinenssymptomer ligner dem, der opleves under migræne.
Kvalme og opkast
Kvalme og maveforstyrrelser er meget mere almindelige koffeinabstinenssymptomer end opkastning, men begge er genkendte. Kvalme er den ubehagelige følelse af kvalme eller følelse, som om du er ved at kaste op.
Negativ stemning
Ofte teknisk kaldet dysfori, forårsager koffeinudtag en række negative humørtilstande, lige fra at være deprimeret til at føle sig ængstelig eller irritabel. Husk, at disse følelser normalt er midlertidige og bør gå, når tilbagetrækningen er slut.
Mental tåge
Dette symptom er beskrevet på forskellige måder, men alt sammen tilføjer det samme - din hjerne fungerer ikke så effektivt, når du trækker dig ud af koffein. Lab-tests viser, at dette er mere end bare en følelse; ydeevne er faktisk dårligere på mentale opgaver.
Husk, at dette er en rebound-effekt fra koffeins stimulerende og præstationsfremmende virkning. At drikke mere koffein vil simpelthen fortsætte cyklussen. Men du behøver ikke holde op med kold kalkun - du kan "tappe" koffein.
Svimmelhed eller svimmelhed
Følelsen af at være svimmel eller svimmel er et almindeligt abstinenssymptom på koffein. At skære ned gradvist snarere end brat hjælper det, men skub dig ikke selv. Prøv at tage tingene lidt lettere, mens du skærer ned på koffein, og sæt dig ned eller ligge, hvis du føler behov for det. Mens besvimelse er usædvanlig, øger risikoen for at skubbe dig selv, mens du føler dig lys eller svimmel.
Abstinenssymptomer starter normalt inden for 12 til 24 timer efter din sidste dosis, og hele abstinensprocessen kan vare mellem to og ti dage.
Mestring og lettelse
Talrige undersøgelser har vist, at den nemmeste og mest effektive måde at lindre koffeinabstinenssymptomer på er ved at tage mere koffein. Nøglen er at være forsigtig med hvor meget. Tjek mængden af koffein i almindelige fødevarer og drikkevarer, og sørg for at du ikke øger dit koffeinindtag ud over det beløb, du brugte før, da dette vil opbygge din tolerance, som potentielt vil føde din koffeinafhængighed.
Sådan tilspidses dit koffeinindtag
En god måde at tilpasse dit koffeinindtag er ved at reducere det med ca. 10% hver anden uge. På den måde reducerer du dit koffeinindtag nok til, at du til sidst bliver koffeinfri, men det vil tage flere måneder at komme dertil.
Fordelen ved at tilpasse dit koffeinindtag er, at du ikke skal have meget mærkbare abstinenssymptomer, mens du skærer ned, og du kan gradvist erstatte dine koffeinholdige fødevarer og drikkevarer med ikke-koffeinholdige eller koffeinfri versioner.
Start med at føre en koffeindagbog og skriv ned alle de madvarer og drikkevarer, der indeholder koffein, som du spiser. Sørg for at kontrollere etiketterne på eventuelle smertestillende midler eller kosttilskud for at se, om de indeholder koffein.
Begynd derefter gradvist at reducere dit koffeinindtag med 10% og fortsæt med at holde en daglig rekord. Der er et par måder at gøre dette på. Nogle mennesker reducerer hver koffeinholdig drik med 10% og fortynder den ved at tilsætte varmt eller koldt vand eller koffeinfri kaffe eller te. Andre har lettere ved at reducere det faktiske antal drikkevarer med 10%, så hvis du har fem kopper kaffe om dagen, skal du udskifte en kop med en halv kop i de første to uger, derefter med en hel kop de næste to uger, og snart.
Koffeinfri kaffe har vist sig at reducere koffeinabstinenssymptomer, herunder trang, træthed, manglende opmærksomhed og influenzalignende følelser, når folk går gennem koffeinudtagning, tror de drikker koffeinfri kaffe. Dette er kendt som placebo-effekten.
Da dine abstinenssymptomer aftager, kan det være nyttigt at erstatte en ikke-koffeinfri drink, såsom urtete, vand eller koffeinfri kaffe eller te, for hver drink, du fjerner, så du gradvist udvikler en smag for drikkevarer, der ikke indeholder koffein.
Hvis du bruger en strategi for udskiftning af drikkevarer, er det nemmest at arbejde baglæns fra dagens sidste drink. Dette har den bonuseffekt, at det hjælper dig med at sove bedre om natten.
Advarsler
En vigtig ting at bemærke er, at mens Food and Drug Administration kræver fødevarer, der indeholder tilsat koffein for at bære en etiket, er det ikke et krav at mærke fødevarer, der naturligt indeholder koffein. På grund af dette kan det være svært at overvåge og spore dit daglige koffeinindtag. Prøv at være opmærksom på, hvilke produkter der kan indeholde koffein, og læs altid etiketterne på de fødevarer eller drikkevarer, du spiser.
Humørsvingninger forsvinder typisk, når du overvinder tilbagetrækning. Hvis dit negative humør dvæler, når du er igennem med koffein, skal du tale med din læge om, hvordan du har det. Undertiden er psykiske problemer bag en afhængighed og bliver først synlige, når du er stoppet, i hvilket tilfælde din læge kan give eller henvise dig til passende behandling. Undertiden kan et psykisk problem også udløses af stofbrug, herunder koffeinbrug. Igen er din læge den bedste person til at rådgive dig, så lider ikke i stilhed.
Vær forsigtig med over-the-counter behandlinger for hovedpine eller andre abstinenssymptomer. Mange af disse smertestillende midler indeholder koffein, så tjek altid etiketten.
Langvarig behandling
Tilbagetrækning af koffein går normalt ret hurtigt, og de fleste symptomer er ret milde og håndterbare med egenpleje og smertestillende midler. Nøglen til at give afkald på koffein på lang sigt er at være opmærksom på forbrugsstoffer, der indeholder stimulant og se dit indtag nøje. Når du har gennemgået tilbagetrækningsprocessen, kan det være let at ubevidst begynde at drikke eller spise større doser koffein, end du havde tænkt dig. Bliv fortrolig med mad og drikkevarer, der indeholder koffein, og vær opmærksom på medicin, der også kan indeholde stimulanten.
Hvis du finder dig selv i at tage for meget koffein igen i fremtiden, skal du være parat til at håndtere abstinenssymptomerne. Start igen med at tilpasse dit indtag for langsomt at vænne dig af koffein eller reducere dit indtag til lavere niveauer.
Ressourcer
Hvis du prøver at sparke koffeinvanen, er der ressourcer, der kan hjælpe. Prøv at bruge en mobilapp til at hjælpe dig med at holde styr på dit daglige indtag. Denne form for værktøj kan give dig en bedre idé om, hvor meget koffein du tager hver dag såvel som når du normalt bruger mest koffein. Med disse oplysninger kan du begynde at planlægge diætændringer, der hjælper dig med at reducere dit daglige forbrug.
Tal med din læge, hvis du har brug for yderligere hjælp til at håndtere dine abstinenssymptomer. Du kan også bruge American Psychological Associations værktøj til lokalisering af psykologer til at finde fagfolk inden for mental sundhed i dit område, der kan tilbyde hjælp.
Et ord fra Verywell
Mens koffein er meget udbredt, kan der være sundhedsmæssige fordele ved at reducere eller eliminere dit daglige forbrug af dette stimulerende middel, især hvis du oplever negative bivirkninger. Heldigvis er koffeinudtagning normalt noget, som du sikkert kan klare en gradvis tilspidsende strategi.