Panikforstyrrelse er en angstrelateret tilstand, der er karakteriseret ved vedvarende og ofte uventede panikanfald. Sådanne angreb forekommer tilsyneladende out-of-the-blue, når du pludselig bliver overvundet af følelser af frygt og frygt. Under et panikanfald begynder ubehagelige fysiske fornemmelser ofte at tage fat. Nogle af de mest almindelige somatiske fornemmelser, som paniksyge udsættes for, inkluderer åndenød, hurtig puls, overdreven svedtendens og endda brystsmerter.
Hvordan åndedrætsøvelser kan hjælpe med at lette angst
Det er ikke ualmindeligt, at fysiske fornemmelser intensiveres under et panikanfald, hvilket får dig til at blive mere og mere ængstelig og bange. Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig og fredelig på trods af dine ubehagelige symptomer. Ved at henlede opmærksomheden på din åndedræt kan du muligvis fokusere det i stedet for at blive fikseret på dine panikrelaterede symptomer. Dette kan give dit sind mulighed for at forblive i nutiden i stedet for at jagte bekymrende tanker. Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at arbejde gennem hyperventilation, som ofte opstår ved overvældende panikanfald og angst.
Selvom panikanfald typisk når et højdepunkt inden for 10 minutter, før de gradvist aftager, kan du stadig mærke virkningerne af angrebet længe efter det er gået. For eksempel kan du føle dig spændt eller spændt resten af dagen. Måske efterlader dit angreb dig også fysisk ubehagelig, f.eks. Med ryg eller nakkebelastning. Heldigvis kan øve dybe vejrtrækningsøvelser også hjælpe dig med disse almindelige panikrelaterede problemer. Dyb vejrtrækning er en form for afslapning, der kan hjælpe dig med at give slip på fysisk stress og mental belastning, der ofte ledsager panik og angst.
Sådan træner du den tredelte ånde
Nu hvor du har lært om fordelene, som fokuseret vejrtrækning kan have på panik og angst, er det tid til at komme i gang med en simpel åndedrætsøvelse. Kendt som "3-åndedræt", vil følgende øvelse give dig mulighed for at trække vejret dybt, så din ånde langsomt bevæger sig ind og ud af mave, lunger og hals. Læs disse instruktioner mindst én gang først, og fortsæt og øv dig selv.
Start med at få dig selv i en behagelig position. Dette kan betyde at sidde oprejst i en stol med fødderne flade på jorden, ligge på ryggen med håndfladerne opad eller bare sidde på benet på gulvet. Det kan være en god idé at prøve forskellige positioner for at finde ud af, hvad der er bedst for dig. Fjern også alt begrænsende tøj eller smykker, såsom et bælte, ur eller andre tunge smykker.
Når du har fundet en beroligende stilling, kan du slappe yderligere af gennem nogle få strækninger og justeringer. Undersøg omhyggeligt hele din krop og bemærk, om der er steder, hvor du holder spænding og tæthed. Tag en dyb indånding ind, og med et åndedrag ud, prøv at give slip på nogle af disse fornemmelser. Rul dine skuldre og din hals ud et par gange. Slip enhver belastning på din pande, øjne og hals. Luk øjnene eller se nedad.
Nu hvor din krop er mere rolig, er det tid til at koncentrere din opmærksomhed om din vejrtrækning. Først skal du blot bemærke din åndedræt. Er det lavt, støjende eller inkonsekvent? Ved at observere din ånde kan du begynde at blive opmærksom på din naturlige åndedræt.
Efter at have observeret din naturlige ånde er det tid til at uddybe din ånde. Du vil inhalere langsomt, først bringe lidt luft ind i din mave, derefter lungerne og endelig i halsen, før du trækker vejret ud.
- Til at begynde med skal du forsigtigt lægge dine hænder på din mave og fylde din krop med ånde, når du inhalerer. Forestil dig, at du fylder din mave med ånde, hvilket får din mave og hænder til at rejse sig.
- Derefter skal du tage mere luft ind og billedbehandle denne ånde, der kommer ind i lungerne. Samtidig bevæger du dine hænder op ad din krop, så du kan føle dine lunger ekspandere.
- Til sidst skal du placere dine hænder på dine kraveben og lade din inhalation komme i halsen. Hold et øjeblik.
- Endelig ånder al luft ud, forestil dig at den forlader halsen, derefter lungerne og sidst ud af din mave.
- Gentag denne øvelse i 5-10 runder dybe vejrtrækninger.
Tips til åndedræt i 3 dele
- Når du er vant til, hvordan 3-delt ånde føles, kan du bare hvile armene til dine sider i stedet for på din krop.
- Trinene her kan virke lange, men den faktiske øvelse er hurtigere. Du trækker vejret dybt ind i mave, lunger og hals og udånder derefter fra hals til lunger til mave.
- Prøv at øve denne øvelse en gang om dagen. Når du praktiseres regelmæssigt, vil du være bedre forberedt på at bruge dyb vejrtrækning, når panik eller angstsymptomer rammer.