Har du nogensinde haft en dejlig weekend, kun for at finde ud af, at du omkring middagen søndag (eller søndag aften) bliver ramt af en følelse af bekymring eller frygt for den kommende arbejdsuge? Du er ikke alene.
Det populære udtryk, der er skabt for disse følelser, er "søndagsskrænkelserne". Her er hvad du skal vide om dem, og hvordan du kan lette dine bekymringer.
Weekend til Workweek-overgang
Overgangen fra weekend til arbejdsuge er noget, der udløser angst. Så når søndagen ruller rundt, er det almindeligt at opleve nogle ubehagelige følelser.
Arbejdsforbrænding
Psykologisk er den frygt, du føler, før arbejdsugen begynder, et svar på opfattelsen af en slags trussel.
I USA opmuntrer vores samfund os til at arbejde hårdt, hvilket resulterer i, at mange mennesker arbejder hele tiden på dagen og natten for at føle sig trygge i deres job eller være i stand til at få enderne til at mødes.
For nogle af os er vores job vores identitet, og derfor bliver vi afhængige af at arbejde, et udtryk ofte kendt som "arbejdsnarkoman".
Vi kæmper ofte for at styre en balance mellem vores arbejde og personlige liv, og som følge heraf er den skarpe overgang fra en afslappet weekend til en intensiv arbejdsuge særlig vanskelig og bidrager til den følelse, vi forbinder med Sunday Scaries.
Når weekenden endelig ankommer, bruger mange mennesker deres lørdag på at indhente husarbejde, ærinder og løse ender, hvilket efterlader søndag den eneste dag til afslapning og sjov.
En dag om ugen til at slappe af er ikke nok, især når vi lever i et samfund, der tilskynder til lange arbejdsdage og have hobbyer, ferier, interesser og aktiviteter uden for dit job.
Underliggende problemer
Inden for popkulturen er Sunday Scaries blevet optakt til "mandagens tilfælde".
Det er normalt at have en vis angst for den kommende arbejdsuge, når alt kommer til alt, at jonglere med en karriere, et privatliv og andre ansvarsområder kan være overvældende. For nogle mennesker kan Sunday Scaries dog være et tegn på et dybere underliggende problem.
Måske nyder du ikke din nuværende karrierevej. Måske passer du ikke godt nok på dig selv, og dit stress og personlige liv siver ind i dit arbejdsliv.
Måske hader du dit job, eller du er i et gif.webptigt arbejdsmiljø, og det har langsomt spist dig væk i nogen tid.
At tage tid til at reflektere over dine følelser for at finde ud af, om der foregår noget under overfladen, der udløser denne angst og frygt, kan hjælpe med at skelne mellem et simpelt tilfælde af Sunday Scaries og noget mere seriøst, der kræver meningsfuld opmærksomhed.
Sådan håndteres skræmmene på søndagen
Hvis du har at gøre med søndagsskrænkelserne, er der nogle måder, du kan håndtere den angst du føler i starten af arbejdsugen.
Få nok søvn
Søvn er en smuk ting og kan gøre underværker for vores mentale og fysiske sundhed. Mange af os springer ud af søvn i løbet af arbejdsugen og prøver at indhente weekender, et udtryk kendt som "søvngæld".
Undersøgelser har vist, at det at få søvn i weekenden har de samme virkninger som dem, der forblev søvnberøvede over en weekend uden at indhente søvn.
Undersøgelsen viste, at personer, der er søvnberøvede, viste målbare forskelle i:
- Overskydende kalorieindtag efter middagen
- Reduceret energif.webporbrug
- Øget vægtøgning
- Skadelige ændringer i, hvordan kroppen bruger insulin.
Mangel på søvn har også vist sig at medføre en stigning i depression, angst og humørsvingninger. Selvom vi ikke kan fortryde virkningen af kort søvn ved at forsøge at overnatte i weekenden, kan vi prøve at skære lidt mere tid til søvn om natten i løbet af ugen og forbedre adfærd, der fører til bedre søvn:
- Hold dig til den samme søvn / vågne cyklus: Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid i løbet af ugen - selv i weekenden. En regelmæssig vågetid hjælper med at indstille din krops naturlige ur (døgnrytme) ved at sikre, at du ikke sover.
- Opret et behageligt søvnmiljø: Invester i din seng og sengetøj, og sørg for, at dit soveværelse er afslappende, mørkt og køligt. National Sleep Foundation anbefaler at lægge og slukke al elektronik mindst en time før sengetid. Sørg for kun at bruge dit soveværelse til søvn.
- Undgå / begrænse koffein og alkohol hele dagen: Undgå at drikke koffein om eftermiddagen og undgå alkohol et par timer før sengetid. Koffein kan forhindre dig i at falde i søvn, og det er kendt, at alkohol mindsker søvnforsinkelsen, hvilket betyder flere nattevågninger.
- Prøv en "hjernedump" eller bekymringslog: Hvis du kæmper med racetanker og angst søndag aften, kan det at gøre en "hjernedump" som en del af din sengetid rutine hjælpe med at forberede dit sind til søvn, siger Rachel Goldman, ph.d., FTOS, en autoriseret psykolog med speciale i sundhed og velvære.
Opret en sund balance mellem arbejde og privatliv
Vores karriere er vigtig, men det er også vores personlige liv. Det er vigtigt at være i stand til at skabe klare grænser mellem vores personlige og professionelle liv, hvilket betyder, at vi ikke bør tage vores arbejde med os hjem, og vi bør ikke lade vores følelser og hjemmeliv forstyrre vores arbejde. Hvis du arbejder hjemmefra, kan dette være lidt mere udfordrende. Hvis det er muligt, skal du udpege et arbejdsområde i dit hjem, så du ikke arbejder i din stue. At holde sig til en tidsplan og sætte grænser kan også hjælpe.
For at undgå arbejdsangst søndag aften kan vi tage skridt til at leve et tilfredsstillende personligt liv, så vores weekender er sjove og forfriskende i stedet for fyldt med opgaver og angst.
Hvad skal jeg gøre, når arbejdsugen slutter
Når du kommer hjem fra arbejde i løbet af ugen, skal du tage dig tid til at slappe af fra arbejdsdagens stress og derefter koncentrere dig om dit hjemmeliv, hvad enten det er at tilbringe tid sammen med familien, løbe ærinder, afslutte husarbejde, nyde tiden udenfor eller lave en nærende middag .
Når du forlader arbejdet, hvad enten det betyder at forlade kontoret eller slukke for din hjemmecomputer, er det vigtigt at mentalt forlade arbejdet og omfavne din personlige tid fuldt ud.
Efterlad dit personlige liv derhjemme
Når du er på arbejde, skal du prøve dit bedste for at kontrollere dine personlige stressfaktorer og problemer ved døren og kun koncentrere dig om den aktuelle arbejdsopgave.
Oprettelse af klare arbejds- / personlige livsgrænser kan gøre det muligt for dig at nyde og værdsætte din tid væk fra kontoret så meget mere.
Hvis du arbejder hjemmefra, kan indstilling af grænser for hvornår du skal begynde at arbejde (og stoppe!) Hjælpe med at holde dit arbejde og personlige liv adskilt.
Find din kontorstamme
Ofte ramte “søndagsskrækkelserne” os, fordi vores arbejdsmiljø ikke er ideelt. Mange af os kan ikke bare gå væk fra vores job, fordi vi har regninger at betale, så selvom vores job er stressende eller vi er utilfredse, skal vi finde en måde at få det til at fungere.
Vi møder ofte nogle af vores livslange og bedste venner gennem arbejde, og det er derfor vigtigt at prøve at knytte bånd til kolleger, som vi kan stole på for støtte.
Når du har venner på kontoret, gør det arbejdet meget mere tåleligt og undertiden endda underholdende. Arbejdsvenner kan også give dig råd, hvis du har problemer på kontoret, da det altid er rart at stole på enkeltpersoner, der forstår, hvad du går igennem.
Gå væk fra elektronik
Dine weekender er din tid til at slappe af og slappe af, men ofte limes vi på vores telefoner og kontrollerer vores arbejds-e-mails, hvilket kan skabe en masse unødvendig "støj" og stress.
Selvom det er fristende at ønske at kigge på dine e-mails i løbet af weekenden for at holde øje med alle større problemer og forberede dig i den følgende uge, er det en sjælsugende opgave, der får dig til at føle dig drænet, vrede og ikke særlig sjovt at være rundt.
Medmindre dit job kræver, at du er på vagt, finder mange mennesker det nyttigt at deaktivere alle arbejdsmeddelelser i weekenden for at undgå, at deres telefon bliver en kilde til angst.
Når det er sagt, for nogle mennesker "bringer en brugt søndag en uges indhold", forklarer Dr. Goldman, "og at bruge tid på at tjekke e-mails eller gennemgå din kommende arbejdsplan kan hjælpe med at lindre 'søndagsskrækkelsen', fordi du ved hvad du går ind på mandag. "
Skær resten af dagen ud for at tilbringe tid udendørs eller omkring venner og familie for at gøre det meget nemmere at tage stikket ud af elektronikken.
Vedtag afslapningsteknikker
Hvis du begynder at føle dig nervøs søndag eftermiddag eller aften, så prøv at gøre ting, der beroliger dine nerver:
- Dyrke motion
- Tag et varmt bad
- Læs en bog
- Strække
- Høre musik
- Spil med din hund
- Meditere
- Gå en tur i naturen
"Uanset hvad du vælger, skal du sørge for, at det er afslappende og distraherende," siger Dr. Goldman. "Du vil ikke være i badekarret og have dit sind stadig på arbejde. Find ting, der virkelig slapper af og tager dig ud af dit arbejdshoved."
Det er vigtigt at maksimere din tid væk fra kontoret - find de metoder, der får dig til at føle dig bedre med din angst og ugen til at komme og bruge den, når du føler søndagsskrækkelsen.
Planlæg noget sjovt til søndag aften
Planlægning af noget sjovt om søndagen kan hjælpe dig med at vende tilbage til arbejde på mandag.
- Prøv at tilberede en ny opskrift hver søndag aften (og lav masser af rester resten af ugen)
- Deltag i et fitnessstudio og deltag i en træningskurs søndag aften
- Lav aftensplaner eller spilnatplaner med venner for at hjælpe dig med at tænke på den kommende arbejdsuge
Prøv disse tip, så du kan omfavne og nyde de sidste øjeblikke i weekenden.
Omfavne lørdage også
Du har to fridage til at hygge dig og ikke være fast i arbejdsopgaver. Tilbring din weekend med at hygge dig og slappe af.
Brug dine weekender til at have det sjovt, nyd dine hobbyer, komme ud og endda gå på "mini weekendture".
Måske nogle weekender vil du være doven og se film i sofaen. Uanset hvad du vælger at gøre i weekenderne, skal du sørge for at føle dig afslappet og genopladet.
Skriv ned lister og tidsplaner
Organisation er nøglen til tidsstyring. Hold en "at gøre" kalender på arbejdspladsen og en separat "at gøre" kalender derhjemme.
At skrive dine daglige og ugentlige opgaver kan ikke kun hjælpe dig med at holde dig ansvarlig, men det kan også gøre at bryde disse opgaver i mindre stykker, hvilket kan være meget mere opnåeligt sammenlignet med store skræmmende projekter.
Når du er færdig, skal du afkrydse den opgave og klappe dig selv på ryggen. Organisation og at holde sig til en plan er så vigtigt at slå "søndagsskrækkelserne" af.
Lad ikke ærinder og opgaver samle sig
Vi er alle skyldige i at bruge vores weekender til at rense huset, forberede måltider, købmandsforretning og afslutte vores endeløse "to do" -liste, men dette skaber kun mere angst for at vende tilbage til arbejde på mandag, da vi aldrig har været i stand til at nyde fuldt ud vores weekend.
I stedet for at samle alle disse opgaver i weekenden, skal du bruge tid hver dag på at chippe væk på opgavelisten.
Måske betyder det at bruge 20 minutter hver aften efter arbejde med at rengøre huset eller dedikere en nat i ugen til indkøb af mad eller madlavning.
At udfylde din ugentlige husliste hele ugen betyder, at du får mere fritid i weekenden til at slappe helt af og genoplade, hvilket kan gøre underværker for din mentale sundhed.
Forkæl dig selv på mandage
Tillad ikke at gå tilbage på kontoret mandag morgen for at dømme resten af din arbejdsuge, men planlæg i stedet noget sjovt hver mandag.
Måske er mandage den dag, du får levering til middag og ser på Netflix, eller tager dig selv ud til frokost i din yndlingsdeli.
Vælg noget, du ser frem til, uanset hvor lille det er, og gør det til din mandags ting.
Overbook dig ikke selv
Nogle gange frygter vi den kommende uge, fordi vores tidsplaner er for fyldte. Måske er du i en softball-liga, der mødes en aften om ugen og deltager i træningskurser og bogklub, der tager de andre tre nætter i din uge.
At have planer hver aften efter arbejde, selvom det kan være sjovt på kort sigt, kan efterlade dig udmattet og overvældet i det lange træk.
Prøv kun at dedikere en til to nætter hver uge til at opstille planer, som inkluderer sociale begivenheder og træningskurser, mens du efterlader resten af dine aftener fri til at tilbringe tid alene, med familien eller indhente opgaver og ærinder, så de ikke få stablet til weekenden.
Når hver uge indebærer at køre nonstop fra en forpligtelse til den næste, selvom disse forpligtelser ikke virker stressende, vil du sandsynligvis være for drænet til at bruge dine weekender produktivt og meget mindre nyde det.
Tal med en terapeut
Som tidligere nævnt kan søndagsskrænkelser undertiden være et tegn på noget dybere, der skal løses.
En terapeut kan hjælpe dig med at identificere underliggende udløsere, der bidrager til din stress og angst og kan give dig sunde håndteringsevner, der hjælper dig med at arbejde igennem dine problemer.
Måske befinder du dig i et gif.webptigt hjem eller arbejdsmiljø og genkender det ikke, eller måske har du underliggende tidligere traumer eller andre negative oplevelser, der endnu ikke er behandlet.
Måske har du angst eller depression, og du kalder disse følelser op til søndagsskrækkerne, når de faktisk er psykiske lidelser, der kan behandles.
Vær opmærksom på den angst, der begynder tidligere og tidligere hver uge eller aldrig synes at forsvinde, især hvis den optræder sammen med andre symptomer som:
- Irritabilitet
- Koncentrationsbesvær
- Følelsesmæssig følelsesløshed
- Træthed
Hvis du bemærker disse eller finder ud af, at du kæmper for at nyde dine sædvanlige aktiviteter, kan det være tid til at overveje at søge professionel hjælp.