Afslappeteknikker til angstlidelse er en vigtig del af mange adfærdsmæssige behandlinger for angstlidelser og specifikt for social angstlidelse (SAD). For eksempel, hvis du er bange for at tale offentligt, kan en del af din behandling omfatte at øve dyb vejrtrækning og muskelafslapning, mens du forestiller dig at holde en tale.
Mens afslapningsteknikker ofte indgår i en mere omfattende behandlingsplan, er dette strategier, som du også kan øve alene hjemme. Især fire strategier, der er blevet anvendt, er diafragmatisk vejrtrækning, progressiv muskelafslapning, autogen træning og guidet billedsprog.
Diafragmatisk vejrtrækning
Membranåbning eller dyb vejrtrækning er den praksis at udvide din membran, når du trækker vejret, så din mave stiger og falder i stedet for brystet. Under et angstanfald er det mere sandsynligt, at du tager lave vejrtrækninger, hvilket bidrager til symptomer på angst.
Ved at øve, hvordan man trækker vejret langsomt og dybt, mens man er i en afslappet indstilling, vil man bedre kunne påkalde denne afslapningsmetode i tider med stress. Dyb vejrtrækning danner også grundlaget, som andre afslapningsteknikker bygger på, så det er et vigtigt koncept at mestre.
Progressiv muskelafslapning
Har du nogensinde lagt mærke til den følelse, du har efter en virkelig intens træning? Dine muskler er trætte til det punkt, at din krop er helt afslappet.
Dette er målet med progressiv muskelafslapning (PMR). At skifte mellem spændte og afslappede muskler hjælper med at inducere afslapning i hele kroppen. Under denne øvelse vil du blive dirigeret til at spænde og slappe af forskellige muskler i hele din krop.
PMR kan også parres med imaginære eksponeringer, hvor du forestiller dig, at du står over for frygtede situationer og lærer at slappe af, mens du gør det.
Autogen træning
Autogen træning beskriver en teknik, der ligner meditation, hvor du gentager en række udsagn til dig selv om forskellige dele af din krop. Gentagelsen af disse udsagn antages at påvirke funktionen af dit autonome nervesystem, som inkluderer din puls.
Guidede billeder
Har du nogensinde ønsket, at du kunne flygte til en tropisk ø eller hul i en bjælkehytte? Hvis du ikke har tid eller midler til faktisk at udleve din fantasi, så prøv guidet billedsprog. Denne teknik indebærer at bruge alle dine sanser til at forestille dig dig selv i et afslappet miljø. Din krop kommer igen til en afslappet tilstand.
Vær dog forsigtig, du kan blive så afslappet, at du falder i søvn! Det er bedst ikke at øve denne teknik, når du snart skal være et sted. Prøv det om natten, før du planlægger at falde i søvn.
Forskning om afslapning for angst
En metaanalyse fra 2017 af 50 undersøgelser (2801 patienter) sammenlignede afslapningstræning med kognitive og adfærdsmæssige behandlinger for angst. Resultaterne af undersøgelsen viste, at der ikke var nogen signifikant forskel mellem afslapning og kognitiv og adfærdsmæssig behandling for generaliseret angstlidelse, paniklidelse, social angstlidelse og specifikke fobier.
Derudover viste en systematisk gennemgang fra 2018 med metaanalyser, der undersøgte effekten af afslapningsterapi med mennesker med angstlidelser, at afslapningsterapi var effektiv for denne gruppe til at reducere negative følelser såvel som symptomer på depression, fobi og bekymring.
Sætte afslapning i praksis
Når du har valgt en afslapningsteknik, skal du sørge for at indstille en tid til at følge op. Selvom du måske har lyst til, at du "ikke har tid til at slappe af", er det sandsynligvis et tegn på, at du skal bruge tid til lidt afslapning. Ved at indarbejde en daglig eller ugentlig praksis i dit liv kan du faktisk opleve, at du begynder at se frem til den følelse af ro, det medfører.
Et ord fra Verywell
Hvis din sociale angst er alvorlig, og du ikke allerede har søgt hjælp fra en mental sundhedsperson, bør dette være dit første skridt. Men hvis du bare er på udkig efter yderligere støtte, kan brugen af disse selvhjælpsstrategier være nyttige for at reducere dine symptomer.
Afsæt et regelmæssigt tidspunkt på dagen til at øve disse afslapningsteknikker, så det bliver en vane. Over tid skal du bemærke, at det bliver lettere at berolige dig selv, når du er i stressende eller angstfremkaldende situationer.