Vi ved, at opmærksomhed kan være et stærkt værktøj til at reducere symptomer på borderline personlighedsforstyrrelse (BPD), især følelsesregulering. Faktisk er mindfulness en kernekomponent i dialektisk adfærdsterapi (DBT), en af de mest effektive behandlinger for BPD.
Mindfulness kan praktiseres på mange måder, herunder gå meditation (eller mindful walking). Denne aktive praksis er fantastisk for nybegyndere såvel som dem, der foretrækker en mere aktiv form for meditation.
Fordele ved mindful walking
Mennesker med BPD oplever ofte intense følelser og sætter sig fast i en cyklus med at dømme følelserne såvel som sig selv. Mindfulness-meditation hjælper dig med at lære dig at genkende disse følelser og derefter træde tilbage og vælge din adfærd på en passende måde.
Mindful walking er en måde at fremme mindfulness færdigheder på. Her er et kig på et par af dens mange fordele:
- Det kræver ikke meget tid.
- Det er let at lære og øve.
- Det hjælper med at reducere stress og angst og øge positive følelser.
- Det hjælper med at bringe dig tættere på jorden og til naturen.
- Det hjælper dig med at føle dig forbundet med din krop.
- Det giver fordelene ved meditation og dyrke motion.
Sådan praktiseres mindful walking
Kom i behageligt tøj og sko, og prøv denne enkle øvelse for at fremme opmærksom gang. Det er inspireret af Thich Nhat Hahns bog, "Fred er hvert trin: Mindfulness-stien i hverdagen," som giver eksempler på, hvordan man indarbejder mindfulness-praksis i hverdagsaktiviteter.
Sæt din hensigt
Tag et par dybe vejrtrækninger, og erkend bare, at du under din tur vil prøve at være opmærksom på dit miljø og din indre tilstand, herunder dine tanker, følelser og fornemmelser.
Der er ingen faste regler for denne tur, og det kan gøres hvor som helst, hvad enten det er i en lokal park eller lige omkring dit kvarter.
Bemærk fornemmelser
Når du begynder at gå, skal du først mærke fornemmelsen af dine fødder, der rammer jorden for at hjælpe dig med at få dig fokuseret og centreret. Bemærk processen med at bevæge dine ben og mærke jorden under dine fødder eller sko.
- Hvilke muskler spændes eller slapper af, når du bevæger dig?
- Hvor træder du ind?
- Hvad er kvaliteten af hvert trin?
- Hvad er intensiteten af dine bevægelser?
Bemærk dine omgivelser
Når du går, hvad ser du, lugter, hører, smager og føler? Prøv at forblive opmærksom på følelsen af at gå og det ydre miljø, mens du også bliver opmærksom på dine indre oplevelser, såsom dine tanker, følelser og følelser.
- Hvordan føles luften på din hud?
- Hvad bemærker du omkring dig?
- Hvilke tanker krydser dit sind, når du går?
- Hvilke følelser eller følelser er der lige nu?
- Er de intense eller milde?
- Trækker disse interne oplevelser dig ind, eller kan du observere dem med en lille smule afstand?
Det er ikke nødvendigt at bedømme disse interne oplevelser som gode eller dårlige; praksis bare med at bemærke dem for, hvad de er.
Tillykke dig selv
Når du gennemfører din gåtur, så lykønsker du dig selv med din hensigt om at øve opmærksom gang, uanset hvor mange gange dit sind blev trukket væk fra turen, eller hvor "godt" du troede, at din praksis gik i dag. Bare bemærk, at intentionen om at være opmærksom er nøglen til at øve og klappe dig selv på ryggen.
Hvis du på et eller andet tidspunkt under din gåtur bemærker, at dit sind vandrer til fortiden eller fremtiden, skal du bare forsigtigt erkende, at dit sind har vandret og bringe dig selv tilbage til det nuværende øjeblik.
Husk, at det at blive trukket væk og komme tilbage er nøglen til mindfulness-praksis. Ingen har perfekt fokus hele tiden.
Et ord fra Verywell
Husk, at det som med andre former for mindfulness-meditation kan tage noget tid at se fordelene. Med regelmæssig praksis kan opmærksom gang hjælpe med at berolige dine følelser, så du bedre kan håndtere dine BPD-symptomer.
Hvis du eller en elsket kæmper med borderline personlighedsforstyrrelse, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.