Melatonin, ofte benævnt "søvnhormonet", er et naturligt hormon, som din krop producerer som reaktion på mørke. Det er ansvarligt for timingen af din døgnrytme, også kendt som din søvn-vågne cyklus, og spiller derfor en integreret rolle i at falde i søvn, forblive i søvn og opvågne.
Hvordan melatonin produceres i kroppen
Melatonin
Melatonin er et søvnhormon, der produceres i hele din krop, men produceres primært i pinealkirtlen i din hjerne.
Pinealkirtlen er en lille struktur beliggende i det dybe centrum af hjernen og var engang kendt som ”det tredje øje” på grund af dets vigtige forbindelse til lys.
Produktionen og frigivelsen af melatonintoppe om natten og er lavest om dagen. Det kan blive hæmmet af et stærkt lys om natten og kan derfor smide din søvn-vågne-cyklus af, hvis du udsættes for stærke lys om natten, tænker at bo i Alaska eller arbejde en natskift.
Hvordan melatonin rejser gennem kroppen
Når først melatonin er produceret i pinealkirtlen, sendes det ind i blodbanen og cerebrospinalvæsken (væsken omkring hjernen og rygmarven) og resulterer i signalering til kroppens fjerne organer som lever, mave, nyrer og bugspytkirtel.
Melatonin bæres fra hjernen til resten af kroppen via cirkulerende blod. Organvæv udtrykker signalproteiner kendt som receptorer, der er specifikke for melatonin. Disse receptorer registrerer høje og lave koncentrationer af melatonin i hele kroppen og er i stand til at formidle til kroppen og hjernen, at det enten er nat eller dag.
Høje niveauer af melatonin koordinerer med natten, mens lave niveauer af melatonin koordinerer med dagtimerne.
Natkoncentrationer af melatonin er mindst 10 gange højere end dagtimekoncentrationer. Melatoninniveauer har også en sæsonbestemt (eller årlig) rytme med højere niveauer om efteråret og vinteren, når nætterne er længere, og lavere niveauer om foråret og sommeren, når nætterne er kortere.
Virkningen af melatonin
Hos mange dyr, specielt hos pattedyr og fugle, bruges melatonin til regulering af kroppens sæsonbestemte funktioner såsom parringsadfærd, pelsvækst og reproduktion som reaktion på skiftende daglængde (tænk dvale og forårsafkom).
Melatonin kan have flere roller hos mennesker, hvoraf mange ikke forstås fuldt ud. Den primære rolle, der er blevet undersøgt hos mennesker, vedrører søvn og vågenhed. Natlige melatoninniveauer når højdepunktet mellem en og tre år gammel, plateau i hele den tidlige voksenalder og falder støt i senere voksenalder.
En 70-årig person vil kun have en fjerdedel af melatoninmængden sammenlignet med en ung voksen. Disse niveauer kan muligvis bidrage til grunden til, at nyfødte og småbørn kræver mange flere timers nattesøvn sammenlignet med en ældre voksen.
Hvad sker der, når din krop er udtømt af melatonin?
Naturligvis vil din krop producere tilstrækkelige mængder melatonin til en sund søvn-vågecyklus. Desværre kan moderne livsstilsændringer spille en rolle i at forårsage utilstrækkelig produktion af melatonin, hvilket kan få dig til at få problemer med at falde i søvn eller vågne op om morgenen og føle dig træt og groggy.
Følgende faktorer spiller en rolle i melatoninmangel:
- Blåt lys om aftenen
- Tidsændringer / jetlag
- Skifteholdsarbejde
- Koffein
- Alkohol
Blåt lys om aftenen
Kunstigt blåt lys, primært fra elektronik med en høj blåt lyskomponent (460-480 nanometer bølgelængde) reducerer frigivelsen af melatonin.
Lys fra fjernsyn, computere og smartphones er kendt for at spille en stor faktor i dårlig søvn på grund af mangel på nat melatonin.
En god tommelfingerregel er at slukke for al elektronik mindst to timer før sengetid.
Tidsændringer / jetlag
At flyve gennem forskellige tidszoner eller endda den årlige overgang til sommer og vinter kan ødelægge din søvn-vågne cyklus.
Produktionen af melatonin produceres langsomt og tilpasses til den nye tid, men tager normalt et par dage.
For at bekæmpe jetlag skal du gå i dvale i regelmæssige nattetimer på din destinationstid, selvom det er dagtimerne, hvor du kom fra. Det kan være nødvendigt at tage kosttilskud for at hjælpe med at fremkalde søvn, når dette sandsynligvis ikke er naturligt.
Skifteholdsarbejde
Hyppig skift mellem forskellige nat- og dagtimer kan afbalancere biorytmen og forårsage et skift i melatoninproduktionen. Hvis dit job kræver skiftarbejde, så prøv at opretholde en regelmæssig søvn-arbejdsplan.
Koffein
Hvis du spiser koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te, sodavand eller energidrikke sent på dagen, kan koffeinen i dem påvirke produktionen af melatonin.
Koffein har en halveringstid på cirka fire timer, og det anbefales derfor at stoppe med at drikke koffein ved middagstid for at få den bedste nats søvn.
Alkohol
Alkohol har en ugunstig indflydelse på din søvn-vågne cyklus. Det kan hjælpe med at fremkalde søvn, men vil øge dine nattevågninger, så du føler dig udmattet om morgenen. Undgå alkohol inden sengetid som tommelfingerregel.
Melatonintilskud
Det er næsten umuligt at gå ind på et apotek eller gå ned i medicinsk gangen i en købmand uden at løbe ind i melatonintilskud.
I USA betragtes melatonin som et kosttilskud. Dette betyder, at Food and Drug Administration (FDA) regulerer det mindre strengt end et receptpligtigt eller receptpligtigt lægemiddel.
I flere andre lande er melatonin kun tilgængelig på recept og betragtes som et lægemiddel. Din krop producerer faktisk nok melatonin til at fremkalde søvn, men du er sandsynligvis søvnmangel på grund af dine livsstilsvalg og dårlige natrutiner snarere end din melatoninproduktion. Tænk koffein, kost, motion, alkohol, søvnhygiejne, morgenrutiner osv.
Men med det sagt, kan melatonin kosttilskud være gavnligt i meget specifikke lidelser, herunder:
- Jetlag
- Forsinket søvn-vågen fase lidelse
- Søvn-vågne lidelser hos børn
- Angst før og efter operationen
Melatonintilskud viser ikke fordele for søvnløshed eller skiftarbejde, men dette område er stadig kontroversielt, da mange individer bruger melatonintilskud til disse formål.
Søvnløshed behandles bedst med kognitiv adfærdsterapi i kombination med specifik receptpligtig medicin, mens skiftearbejdere kan få den bedste søvn gennem livsstilsændringer.
Nylige forskningsundersøgelser undersøger, om melatonin kan forbedre kognitiv svækkelse hos personer med Alzheimers sygdom og forhindre celleskader forbundet med amyotrof lateral sklerose (ALS).
Bivirkninger af melatonintilskud
Melatonintilskud er generelt sikre til kortvarig brug. I modsætning til mange søvnmedicin har melatonin en lav afhængighed og fysisk afhængighed risikoprofil. Du er mindre tilbøjelige til at udvikle en tolerance, have et mindsket respons efter gentagen brug (tilvænning) eller opleve en tømmermændseffekt.
De mest almindelige melatonin bivirkninger inkluderer:
- Hovedpine
- Svimmelhed
- Kvalme
- Døsighed
Ikke almindelige bivirkninger inkluderer:
- Depression
- Angst
- Irritabilitet
- Nedsat opmærksomhed
- Forvirring