Hvis du har kronisk depression, kan mere end en faktor forårsage dine symptomer.En af disse potentielle årsager er en mangel på et eller flere vigtige næringsstoffer. Dette kan være en god nyhed, for sammen med medicin, terapi og enhver anden behandling, som din læge ordinerer, kan det at gøre enkle ændringer i din diæt hjælpe dig til at føle dig bedre.
Husk, at kroppen har mest gavn af vitaminer og mineraler, der kommer fra hele fødevarer snarere end piller. Faktisk, selvom du ikke har lavt indhold af et bestemt næringsstof, kan det generelt hjælpe dig med at spise en afbalanceret diæt, der består af friske fødevarer snarere end forarbejdede.
Kun en læge kan afgøre, om du har en ernæringsmæssig mangel, så inden du fylder dit køleskab med nye fødevarer eller opbevarer kosttilskud, skal du få en officiel diagnose.
B-komplekse vitaminer
B-vitaminer er vigtige for mental og følelsesmæssig velvære. De er vandopløselige, hvilket betyder at de ikke kan opbevares i kroppen, så du er nødt til at få dem gennem de fødevarer, du spiser hver dag. B-vitaminer kan tømmes af alkohol, raffineret sukker, nikotin og koffein. Overskud af nogen af disse kan spille en rolle i en B-vitaminmangel.
Vitamin B1 (Thiamin)
Hjernen bruger vitamin B1 til at omdanne glukose eller blodsukker til brændstof. Uden det løber hjernen hurtigt tør for energi.Tiaminmangel er sjældne, men kan føre til en række lidelser, herunder irritabilitet og symptomer på depression. En undersøgelse viste, at thiamintilskud kan hjælpe med at modvirke tidsforsinkelsen af antidepressiva for mennesker med svær depressiv lidelse.
Naturlige fødekilder til vitamin B1 inkluderer:
- Acorn squash
- Asparges
- Bønner og bælgfrugter
- Sukkerroer
- rosenkål
- Mejeriprodukter (fx yoghurt)
- Æg
- Kød, fjerkræ og fisk
- Nødder og frø
- Spinat
- Hele korn
Hvis du har lave niveauer af vitamin B1, kan du undgå muslinger, sleben ris, muslinger og rejer. Disse fødevarer indeholder enzymet thiaminases, som gør thiamin inaktiv.
Vitamin B3 (Niacin)
En niacinmangel kan forårsage pellagra, en sygdom, der kan forårsage psykose og demens. Fordi mange kommercielle fødevarer indeholder niacin, er pellagra næsten forsvundet. Mangler i vitamin B3 kan imidlertid medføre agitation og angst samt mental og fysisk langsomhed.
Fødevarekilder til vitamin B3 inkluderer:
- Mejeriprodukter
- Æg
- Fisk
- Magert kød
- Bælgfrugter
- Nødder
- Fjerkræ
Vitamin B5 (pantothensyre)
Mangler ved vitamin B5 er sjældne, men kan føre til træthed, depression, søvnløshed, hudirritation og følelsesløshed og prikken i hænder og fødder.
Fødevarekilder til vitamin B5 inkluderer:
- Broccoli
- Kylling
- Torsk
- Æg
- Linser
- Mælk
- Fuldkornsbrød
- Tunfisk
- Yoghurt
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 hjælper kroppen med at behandle aminosyrer, som er byggestenene i proteiner og nogle hormoner. Det er nødvendigt at fremstille serotonin, melatonin og dopamin. Mange ernæringsorienterede læger mener, at de fleste diæter ikke giver optimale mængder af dette vitamin.
Selvom det er meget sjældent, skaber vitamin B6-mangler nedsat immunitet, hudlæsioner og mental forvirring. En marginal mangel forekommer undertiden hos mennesker med moderat til svær alkoholmisbrugsforstyrrelse, mennesker med nyresvigt og kvinder, der bruger p-piller.
Fødevarekilder til vitamin B6 inkluderer:
- Oksekød lever
- Kylling
- Kikærter
- Hytteost
- Fisk (fx tun, laks)
- Ikke-citrusfrugter (fx bananer)
- Kartofler
- Squash
Vitamin B12
En vitamin B12-mangel kan føre til en række neurologiske og psykiatriske symptomer. Da vitamin B12 er vigtig for dannelsen af røde blodlegemer, kan en mangel også forårsage anæmi. Det tager lang tid at udvikle mangler, da kroppen opbevarer en leverance på tre til fem år.
Når der opstår mangel, skyldes de ofte mangel på iboende faktor: et enzym, der gør det muligt at absorbere vitamin B12 i tarmkanalen.
Denne tilstand er kendt som perniciøs anæmi. Da den iboende faktor aftager med alderen, er ældre mennesker mere tilbøjelige til B12-mangler.
Fødevarekilder til vitamin B12 inkluderer:
- Kylling
- Æg
- Fisk (fx laks, ørred, hvid tun)
- Kød
- Mælk
- Yoghurt
Vitamin B9 (folat)
Der kræves vitamin B9 til DNA-syntese. Det er også nødvendigt til produktion af SAM (S-adenosylmethionin). En dårlig diæt, sygdom, tung alkoholbrug og visse stoffer kan bidrage til folatmangler. Gravide kvinder rådes ofte til at tage dette vitamin for at forhindre neurale rørdefekter i fosteret.
Fødevarekilder til folat inkluderer:
- Asparges
- Bønner (fx kikærter, sorte øjne)
- rosenkål
- Grønne grøntsager (f.eks. Spinat, grønkål, collards, endiv)
- Jordnødder
- Solsikkefrø
C-vitamin
Når for lidt C-vitamin spiller en rolle i depressionssymptomer, kan kosttilskud hjælpe. Mens der i øjeblikket er flere dyreforsøg end mennesker, der viser virkningerne af C-vitamin på depression, forbandt en lille undersøgelse af unge mandlige studerende højere niveauer med et forbedret generelt humør og lavere niveauer med øget depression, vrede og forvirring.
Stress, graviditet og amning øger kroppens behov for C-vitamin, mens aspirin, tetracyclin og p-piller kan nedbryde kroppens forsyning.
Fødevarekilder til C-vitamin inkluderer:
- Broccoli
- rosenkål
- Blomkål
- Grapefrugter
- Kiwi
- Melon
- Appelsiner
- Peberfrugter
- Kartofler
- Jordbær
- Tomater
D-vitamin
D-vitamin er vigtigt for kroppen på mange måder. Din krop har brug for dette vigtige vitamin for at absorbere calcium. Hvad mere er, dine knogler har brug for det for at forblive sunde og stærke, dine celler har brug for det for at vokse, dine nerver har brug for det til at føre meddelelser mellem hjernen og andre kropsdele, og dit immunsystem har brug for det for at afværge vira og bakterier.
"Solskinsvitaminet" spiller også en rolle i mental sundhed.
Mere og mere forskning har belyst sammenhængen mellem mangel på D-vitamin og depression.
En metaanalyse fandt ud af, at mennesker med depression har lave D-vitaminindhold, og mennesker med lavt D-vitamin har en meget større risiko for depression. Mens den bedste måde at absorbere D-vitamin på er eksponering for solen, er kosttilskud og visse fødevarer også levedygtige kilder.
Fødevarekilder til D-vitamin inkluderer:
- Oksekød lever
- Ost
- Æggeblommer
- Fed fisk (fx laks, tun, makrel)
- Berigede fødevarer (f.eks. Mælk, ikke mælkeprodukter, juice, yoghurt, korn)
- Svampe
Mineraler
Mangler i en række mineraler har været forbundet med depressive symptomer såvel som fysiske problemer.
Magnesium
Det fjerde mest udbredte mineral i menneskekroppen, magnesium lagres for det meste i dine knogler. Selvom det ikke er almindeligt, kan magnesiummangel opstå, hvis du ikke spiser nok mad, der er rig på magnesium.
Sundhedsmæssige problemer, som diabetes og moderat til svær alkoholforbrugsforstyrrelse, samt visse lægemidler, der forstyrrer absorptionen af magnesium i tyndtarmen, kan også forårsage mangel.
En mangel på dette essentielle mineral har været forbundet med personlighedsændringer, herunder apati, depression, agitation, forvirring, angst og delirium.
Fødevarekilder til magnesium inkluderer:
- Mørkegrønne bladgrøntsager
- Bælgfrugter
- Nødder og frø
- Hele korn
Kalk
Calcium, som er det mest forekommende mineral i kroppen, opbevares for det meste i knogler og tænder, hvor det hjælper med dannelse og styrke. Det spiller også en rolle i muskelsammentrækning, normal nervesystemfunktion, blodpropper og hormonal sekretion .
Langvarig calciummangel kan føre til tab af knogletæthed (osteopeni) eller skøre, svage knogler (osteoporose).
En diæt med lavt calciumindhold har også vist sig at øge egenvurderet depression hos middelaldrende kvinder.
Calciummangel kan forekomme på grund af mangel på calcium i din diæt såvel som en overflod af protein og natriumrige fødevarer, der vides at forringe calciumabsorptionen.
Fødevarekilder til calcium inkluderer:
- Ost
- Fed fisk (fx laks)
- Berigede fødevarer (f.eks. Mælk, ikke mejeriprodukter, juice, korn)
- Økologisk mælk
- Yoghurt
Selen
Selen er et spormineral, hvilket betyder, at din krop kun har brug for en lille mængde. Selen er afgørende for normal skjoldbruskkirtelfunktion, reproduktion og DNA-syntese. En undersøgelse forbandt for høje og for lave niveauer af selen hos unge til en øget risiko for symptomer på depression.
Selen findes ofte i multivitaminer såvel som i form af selenomethionin, selenberiget gær eller natriumselenit. Det er stadig ukendt, hvor godt kroppen absorberer selen i supplementform.
Fødevarekilder til selen inkluderer:
- Brød, korn og andre kornprodukter
- Mejeriprodukter
- Æg
- Kød
- Fjerkræ
- Fisk og skaldyr
Zink
Du har brug for zink til normal vækst og et sundt immunsystem. Spormineralet er involveret i proteinproduktion, DNA-syntese og celledeling. Det hjælper også med din lugtesans og smag.
Zinkmangel, som er sjælden hos børn og unge voksne, kan være på grund af diæt samt problemer med absorption, som kan ses hos mennesker med inflammatorisk tarmsygdom (IBD). Da zink hurtigt forlader kroppen, skal du spise mad, der indeholder zink dagligt.
Fødevarekilder til zink inkluderer:
- Bønner (f.eks. Bagt bønner, kikærter, nyrebønner)
- Mejeriprodukter
- Kød
- Nødder (cashewnødder)
- Fjerkræ
- Fisk og skaldyr (f.eks. Østers, krabbe, hummer)
- Frø (græskarfrø)
- Hele korn
Jern
Jernmangel kan påvirke alle i alle aldre. Faktisk er det blandt de mest almindelige ernæringsmæssige mangler i verden.
Jern er afgørende for produktionen af hæmoglobin, et protein, der gør det muligt for røde blodlegemer at transportere ilt til alle dele af din krop samt myoglobin, som findes i dine muskelceller.
En undersøgelse viste, at 72% af deltagerne med depression havde jernmangelanæmi (IDA) sammenlignet med 16% af ikke-deprimerede deltagere. Forskere forbandt også sværhedsgraden af depressionssymptomer med en stigning i IDA.
Fødevarekilder til jern inkluderer:
- Bønner (fx pinto bønner, sorte bønner, linser, nyrebønner)
- Oksekød, kylling, lam, svinekød og kalkun
- Broccoli og bok choy
- Tørret frugt (f.eks. Abrikoser, svesker, rosiner)
- Grønne bønner
- Grønne grøntsager
- Nødder og frø (rå græskarfrø)
- Rejer, muslinger og østers
- Tofu
- Tomater
Mangan
Selvom din krop ikke har brug for meget, kræves dette spormineral for normal funktion af din hjerne, nervesystemet og mange af din krops enzymsystemer. En lille mængde (ca. 20 mg) opbevares i dine knogler, lever, bugspytkirtel og nyrer, og du kan også få det fra mad.
Mennesker med manganmangel, hvilket er ekstremt sjældent, kæmper ofte med infertilitet, knogleproblemer, ændret kulhydrat- og lipidmetabolisme og krampeanfald.
Forskning har knyttet både manganmangel og en overdreven overflod af spormineralet til udviklingen af depressive lidelser.
Fødevarekilder til mangan inkluderer:
- Bønner (fx kikærter, limabønner, marinebønner, pintobønner)
- Grønne grønne grøntsager (f.eks. Spinat, schweizisk chard, collard greener, grønkål)
- Nødder og frø
- Ananas (inklusive rå ananas eller ananasjuice)
- Hindbær og jordbær
- Fisk og skaldyr (f.eks. Muslinger, muslinger, krebs)
- Sojabønner, tofu, tempeh
- Krydderier (fx nelliker, kanel, sort peber, gurkemeje)
- Sommer squash
- Fuldkorn (fx quinoa, brun ris, havre, fuldkornsbrød)
Kalium
Din krop kræver kalium for optimal sundhed, herunder korrekt nyre-, hjerte- og hjernefunktion, muskelvækst og nervetransmission.
En mangel på kalium kan skyldes en kulhydratfattig diæt og er også forbundet med visse tilstande, herunder mennesker med nyresygdom, diabetes og inflammatorisk tarmsygdom og personer, der bruger afføringsmidler eller diuretika.
En nylig undersøgelse viste, at en diæt med lavt kaliumindhold og højt natriumindhold kan forudsige fremtidig depression hos unge.
At få kalium gennem din diæt foretrækkes; tale med din sundhedsudbyder, inden du tager kaliumtilskud.
Fødevarekilder til kalium inkluderer:
- Bagte kartofler
- Bagte søde kartofler
- Bananer
- Bok choy
- Muslinger
- Tørrede abrikoser
- Hellefisk
- Fedtfri yoghurt
- Svesker og sviskesaft
- Tomatprodukter
- Hvide bønner
Et ord fra Verywell
Ernæring er en vigtig og ofte overset del af god mental sundhed. Heldigvis behøver det ikke at være kompliceret at tilpasse din diæt for at holde din krop og sind sund.
En ernæringsekspert eller diætist er et godt første skridt til at afgøre, om du har få af disse vitaminer og mineraler. Hvis du er, kan du arbejde sammen for at finde nemme måder at indarbejde flere af dem i din kost.
Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.