Joseph Wolpe, en pioner inden for adfærdsterapi, udviklede en teknik kaldet systematisk desensibilisering til behandling af angstrelaterede lidelser og fobier. Denne teknik er baseret på principperne for klassisk konditionering og forudsætningen om, at det, der er lært (konditioneret), kan fjernes. Rigelig forskning viser, at systematisk desensibilisering er effektiv til at reducere angst og panikanfald forbundet med frygtelige situationer.
Systematisk desensibilisering starter normalt med at forestille sig en fremgang i frygtelige situationer og bruge afslapningsstrategier, der konkurrerer med angst. Når du med succes har styret din angst, mens du forestiller dig frygtelige begivenheder, kan du bruge teknikken i virkelige situationer.
Målet med systematisk desensibilisering er gradvist at desensibiliseres over for de udløsere, der forårsager din nød.
At lære at slappe af
Før du gradvist kan begynde at udsætte dig for dine frygtede situationer, skal du først lære og øve dig på nogle afslapningsteknikker. Nogle teknikker, der ofte bruges i afslapningstræning, inkluderer:
Dyb vejrtrækning
Når folk er ængstelige, har de tendens til at tage hurtige, lave åndedræt, der kommer direkte fra brystet. Denne type vejrtrækning kaldes thorax eller åndedræt. Når du føler dig ængstelig, er du måske ikke engang klar over, at du trækker vejret på denne måde. Åndedræt på brystet forstyrrer ilt- og kuldioxidniveauerne i kroppen, hvilket resulterer i øget puls, svimmelhed, muskelspænding og andre fysiske fornemmelser. Dette kan signalere din krop til at producere et stressrespons, der bidrager til angst og panikanfald.
Progressiv muskelafslapning
Hvis du har panikforstyrrelse, agorafobi eller en anden type angstlidelse, kan du opleve hyppige muskelspændinger. Faktisk kan kronisk muskelspænding være så automatisk, at det virker normalt, og du har måske glemt, hvordan det føles, når dine muskler er helt afslappede. Ved at anvende den progressive muskelafslapningsteknik kan du hurtigt genopdage forskellene mellem afslapning og spænding i forskellige muskelgrupper.
Visualisering
Ved at forestille dig dig selv i et fredeligt, stressfrit miljø kan du nå en tilstand af mental og fysisk afslapning. Forestil dig f.eks. At du sidder nær en smuk, fredelig sø. Fokuser på scenen i en periode. Mærk det bløde sand i bunden af dine fødder. Mens en mild brise fejer ud over vandet, forestil dig den varme luft i dit ansigt, mens du ser en storslået solnedgang i horisonten.
Hvordan fungerer systematisk desensibilisering
Inden du begynder systematisk desensibilisering, skal du have mestret afslapningstræning og udviklet en hierarki (fra mindst frygtet til mest frygtet) liste over dine frygtede situationer. Hvis du har svært ved at komme til en tilstand af afslapning eller identificere dit angsthierarki, skal du konsultere en professionel, der vil være i stand til at give dig vejledning.
Systematisk desensibilisering begynder med imaginær eksponering for frygtede situationer. Brug dit angsthierarki til at nedbryde den frygtede situation i håndterbare komponenter.
Lad os f.eks. Sige, at du er bange for at gå ind i store butikker. Du har muligvis den mindste angst, når du går ind i butikken, og din angst intensiveres sandsynligvis, når du kommer længere væk fra udgangsdørene. At stå i kassen repræsenterer dit højeste frygtrespons. I dette tilfælde vil du starte processen med at fokusere på den handling, der forårsager mindst mulig nød, og derefter arbejde dig op. Resultatet er, at du gradvist eller systematisk bliver ufølsom over for at handle i store butikker.