Systematisk desensibilisering starter normalt med at forestille sig dig selv i en progression af frygtelige situationer. Før du begynder systematisk desensibilisering, skal du have mestret afslapningstræning og udvikle en hierarki (fra mindst frygtet til mest frygtet) liste over dine frygtede situationer. Når du med succes har styret din angst på denne måde, kan du gentage trinene i de aktuelle situationer, som du frygter. Processen fører dig fra din fantasi til virkelighedens (in vivo) eksponering.
Systemiske desensibiliseringstrin
Brug af systematisk desensibilisering for at erobre frygt for at handle i store butikker kan gå sådan som:
Opret et angsthierarki
Opret et angsthierarki over de trin, der er involveret i at shoppe i en stor butik. For eksempel har du måske den mindste angst ved at gå ind i butikken. Når du kommer længere fra udgangsdørene, intensiveres din angst. At stå i kassen kan repræsentere dit højeste frygtrespons. Arranger din liste fra den mindste til den mest bekymrende.
Start med din mindst frygt
Forestil dig derefter, at du står ved indgangen uden for en butik. Hvis du lukker øjnene, kan det hjælpe dig med at forestille dig scenen. Når du forestiller dig selv i denne situation, vil du sandsynligvis føle en følelse af angst. Brug dyb vejrtrækning for at genvinde en følelse af ro. Udfør denne øvelse flere gange om dagen, indtil du kan forestille dig dig selv ved butiksindgangen uden for meget ubehag.
Tag det næste trin
Forestil dig nu, at du kommer ind i butikken. Du modvirker din angst med de afslapningsteknikker, du har lært. Når du er i stand til at forestille dig dig selv at komme ind i butikken uden stor bekymring, skal du gå til næste trin.
Fortsæt til Journey up the Fear Ladder
Du går ned ad en butiksgang og kommer længere væk fra udgangsdøren. Du fortsætter med at forestille dig denne scene ved at bruge din afslapningstræning til at modvirke din angst. Fortsæt dette trin flere gange om dagen, så længe det tager dig at håndtere din angst effektivt.
Se din største frygt
Nu er du klar til din mest frygtede situation - stå i kassen. Ligesom i de andre trin forestiller du dig scenen og modvirker dine ængstelige følelser med afslapningsteknikker. Når du først har det godt med alle disse trin, er du klar til at prøve øvelsen "in vivo" eller rigtigt, begyndende med at stå uden for butikkens indgang.
Resultatet af systematisk desensibilisering er, at du gradvist (systematisk) er blevet desensibiliseret over for de forskellige angstfremkaldende udløsere ved at handle i en stor butik.
Få professionel hjælp til at arbejde igennem frygt
Hvis du har svært ved at komme til en tilstand af afslapning eller identificere dit angsthierarki, skal du konsultere en professionel, der vil være i stand til at give dig vejledning. En mental sundhedsperson kan hjælpe dig med at udvikle dit afslapningsrespons. De vil også være i stand til at guide dig gennem de resterende trin med systematisk desensibilisering, hjælpe dig med at arbejde igennem din frygt og nå en mere afslappet tilstand. Bortset fra at hjælpe gennem trinnene med systemisk desensibilisering, vil din udbyder være der for at hjælpe dig med at komme forbi angst, overvinde følelsesmæssige problemer og vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau.